转自 知乎 龙母瘦身总教头一定要警惕！千万别后悔！因为你有筷子腿！会有马甲线！会有小蛮腰！会成小仙女！

大家看到我的介绍，可能会说我优秀，身材好工作好成绩好长得好（我的标签：名校毕业、500强外企培训师、马甲线职场达人、自律达人）

但是曾经的我，并不是这个样子。

我出身平凡、起点极低，从一个十八线小城市，刻苦的努力，考上了南方第一的中山大学，以为从此开始走上人生的巅峰。

却未想，与身边的人相比，我这个农村来的姑娘，如此暗淡、无光，还带着130斤的体重和蹩脚的英文，自卑的生活在人才济济、光鲜耀眼的学霸女神同学中。

但是我不甘心呀！我不甘心我今后的时光，都这样暗淡下去，我不想做一颗默默无闻的行星，无人问津，我想做自己的太阳，发热发光。

于是，我开始健身、开始减肥、开始自学英文，一天天，雕刻着自己，雕刻着自己的血和肉、思想和灵魂……

在别人睡懒觉的时候，我在背单词；在别人聚餐唱歌的时候，我在操场上奔跑；在同学们谈恋爱的时候，我在图书馆留下了一个有一个脚印……

直到后来，我从130斤瘦到90斤；

直到后来，我又练出了马甲线；

直到后来，我进入世界500强外企工作；

直到后来，我辞职创业，成功成为一名自由职业者（开设减肥训练营、教人练出马甲线）……

我没有聚餐放松，但是我收获了好身材；

我没有太多慵懒的清晨，但是我收获了一口流利的英文；

我没有在大学谈恋爱，但是我收获了最有用的知识；

我没有享受安逸，到那时我拥有了不断蜕变和突破成长的机会……

当然，来到这个帖子的同学，可能还是最关心我是怎么瘦的？

我就来说说，我减肥方法。

我采用的是：6分【饮食】+3分【运动】+1分【睡眠】

一、【饮食】

其实，根据调研发现，世界上的肥胖人群，只有5%的肥胖患者是因为疾病引起的，而其余95%的肥胖，都是因为饮食摄入热量过多，消耗不掉，堆积成脂肪造成的。

而这部分人群中，饮食结构不合理的，又占据了大部分：比如，碳水（精致米面、碳水等）摄入过多，比如，脂肪摄入过多。这两种类型的食物同时摄入，人就很容易长胖。

在过去10多年，我长得最胖的那短时间，最爱吃的就是：奶油蛋糕（糖+脂肪）、油炸食品（淀粉+脂肪）、奶茶等音频（含大量糖），让我的体重一度飙升到130斤。

一直到后来，我控制住了这几类食物的摄入，开始遵循营养师的指导，吃健康的减脂餐，体重开始有所下降。

说到减脂餐，可能很多人都会想到要饿肚子。其实恰恰相反，真正的减脂餐，既能给你提供充足的营养，同时有有足够的热量和饱腹感，让你在享受美食的同时，轻轻松松的瘦。

以下的，是我的部分减脂餐：

是不是颜值有高又有食欲？

这就对啦！

这才是真正的减脂餐！能让一个人在轻松快乐中减脂的健康饮食。

二、【运动】

然后是运动了。

有人说，我通过吃就可以瘦下来，干嘛还运动呢？

单纯通过吃瘦下来，我很少见到不反弹的，包括曾经我自己。通过节食瘦了20斤，后来恢复饮食，又胖了26、7斤，简直令人崩溃。

因为通过节食瘦下来，基础代谢大幅降低。可是我们总不能一辈子不吃东西？一恢复饮食，身体就仿佛“久旱逢甘霖”，开始大幅囤积脂肪！这样下来，不胖才怪呢？

①所以，减肥配合运动，能提高代谢，防止我们复胖。

而且，不知道大家有没有瘦下来，就皮肤松弛的烦恼？

如果是运动，就不会。因为运动能够增加机体和肌肉的可塑性，肌肉是含有水分的，能够增加皮肤的弹性。不会让瘦下来的组织看起来坑坑洼洼，相反还是很饱满。

大家看看，我一个学员，通过饮食+运动瘦下来，我觉得皮肤变得更加紧致和好看了：

②所以，运动的第二个好处，能够让我们的皮肤保持紧致，有光泽和弹性。

③而且，运动的确可以让人更加的开心愉悦、精神状态更好。

研究表明，人在运动的时候，机体会分泌多巴胺等多种令人快乐的“激素”，能有效帮助人们释放压力、缓解疲劳，于一个人的身心，都有很好的滋养的效果。

④最后，其实单纯的调节饮食，我们只能瘦到标准体重，离“仙女体重”，还有点距离。

比如我最初只瘦到了100斤。从100斤到90斤这个阶段，还必须得配合运动才行。

【给大家透漏下，我的运动安排】

（这就要提到我帕梅拉姐啦，需要下载手机APP-KEEP）

我的运动安排如下，分三个阶段：

1）初级阶段（第1周）

任务安排：初级腰腹（每天17分钟）+有氧运动30分钟训练项目：周六野Zoey 5分钟在家瘦腰运动+帕梅拉Pamela 10分钟腹部训练

2）中极阶段（第2周）

任务安排：中强度腰腹（每天30分钟）+有氧运动30分钟训练项目：安小雨的马甲线秘籍进阶版（16分钟）+帕梅拉Pamela 12分钟中强度腹肌训练

3）高级阶段（3周以后）

任务安排：高强度瘦腰（每天50分钟）训练项目：安小雨马甲线秘籍进阶版（16分钟）+虐爆下腹燃脂，甩走小肚腩~（10分钟）+帕梅拉15分钟HIIT高强度全身燃脂训练（15分钟）

这3个阶段的练习，循序渐进，逐步加强。可以让我们的体力、代谢率、核心力，逐步上升。

很多人可能疑惑，减肥干嘛一直在练腹肌？

其实，这也是我减脂的一个小秘诀，练好核心，你的简直效率就能提高1倍速。

因为“核心”之所以叫做“核心”，它就像发电机。发电机干嘛的？燃烧热量的呀姐妹们！

而且在这个过程，无形中，你还拥有了小蛮腰！练出了马甲线！它不香吗？

我的马甲线

三、【睡眠】

最后，还要提一个睡眠。

在减肥过程中，睡眠不是最重要的，但是也有一定的重要性！

以下是我从《本能减脂》中搬过来的一段话，睡眠不足对减脂的影响：

1.促进内脏脂肪的堆积

约翰卡罗尔大学（John Carroll University）的研究人员发现，睡眠不足会促进腹部脂肪的堆积。发表在《生理研究》杂志上的一项研究表明，每晚保证7小时睡眠的受试者，拥有最理想的身材。

2.降低胰岛素敏感度

研究表明，每天睡眠时间少于6小时的人群，其胰岛素敏感度更低。胰岛素敏感度越低，脂肪堆积速率越高，II型糖尿病的患病风险更大。

3.促进皮质醇分泌

睡眠不足会促进压力荷尔蒙皮质醇的分泌。过多的皮质醇含量会影响促甲状腺激素的正常分泌，促进腹部脂肪的堆积。据比利时生理学实验室的一项研究，睡眠不足的受试者在下午和晚间拥有更高的皮质醇水平。

4.影响褪黑素的正常分泌

睡眠不足会影响褪黑素（一种增强睡眠、促进睡眠的激素）的正常分泌。当褪黑素的分泌受到影响后，与褪黑素相关的内分泌系统也会受到影响。饥饿素（增强食欲的一种激素）的含量会增加，瘦素（促进脂肪燃烧的一种激素）的含量会减少。

所以，如果想要减肥效果加速，睡眠也不容忽视了~

再次总结下，如果想要瘦，首先，是养成健康合理的饮食习惯，如果自己做不到就找专业的人服务；还有非常重要的是，足量的运动，针对特定机体的精准训练，依然非常重要，如果不知道怎么练习，找专业的人服务或者翻看书籍，因为专业的人给你事半功倍的效果。最后睡眠虽然占一分，但同样是减脂成功的催化剂，不可忽视。

四、最后想说

减肥表明上是对身材的更高要求，背后，其实是对于生活对自我的更高期待，对于实现理想和目标的希冀。

它是一种是生活方式，也是一种人生态度，更是一种人生追求。

而这背后，离不开自律！

如果你问自律是什么？让我用一句话总结：自律，就是杀死诱惑的能力。

如果你想要完满的爱情，就得有杀死其他异性诱惑的定力；

如果你想要大成就，就得杀死小机会诱惑的能力；

如果你想成为理想的自己，就不能掉入及时行乐的陷阱；

如果你想要不凡的人生，就得有杀死平凡琐碎的勇气和行动力！

犹如健身APP Keep的广告语，“自律，才能自由！”

马甲线和完美曲线不仅仅是美丽的象征，而是一个人对于生活的那份热血和追求。

正如库切在《青春》一书中所说，”你内心肯定有着某种火焰，能把你和其他人区分开来。”

愿大家，在接下来的日子里，能够保持热忱、勇猛向前，朝着自己理想的身材，更进一步！