原标题：久坐的人到底需要多少运动？

世卫组织将久坐列为十大致死致病元凶之一，

如果用数字来量化“久坐”的后果，

大概是这样的……

久坐1小时的危害 ≈ 抽2根烟 ≈ 减寿22分钟。

每天坐着超过6小时的人，早亡风险比不到3小时的人增加19%。

坐着时下肢肌肉活动会基本关闭，新陈代谢速度下降50%，分解脂肪的酶产生减少90%，不可避免要变胖。

大家已经越来越意识到“久坐不动”的危害，

也知道应该增加运动，

但到底增加多少运动量合适呢?

《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现，每天20-40分钟的体育活动，相当于满足每周150至300分钟的运动推荐量，就能抵消久坐带来的大部分风险。对于久坐的人来说，中、高强度的运动比简单地站立要更好。

研究发现，在每天超过6小时的久坐人群中，将1小时坐着替换为等长时间的中强度体育活动(不是简单的站着和家务劳动)能够使死于心血管疾病的风险降低20%。

将1小时坐着替换为等长时间的剧烈运动(如游泳、有氧运动和打网球)带来的益处更加明显，能够使死于心血管疾病的风险降低64%。

一套短时高强度锻炼动作

六个HITT经典动作高效锻炼身体

高强度间歇式训练法，又称 HIIT(High-intensity Interval Training)，短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧计划非常适合现代人的生活方式。

HIIT是以「运动-休息」相间的循环模式，通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使身体在休息时也能消耗能量以恢复机能，燃烧更多热量，降低体脂肪率。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。

动作1：立卧撑 10个

动作2：开合跳 30个

动作3：跪姿俯卧撑起 10个

动作4：俯撑交替提膝 左右各20个

动作5：仰卧卷腹 20个

动作6：仰卧挺髋 20个

练习要求：

1、整套动作根据自身情况进行3-5个循环。

2、锻炼前和锻炼后分别进行热身和放松。

3、练习的过程中，动作与动作之间尽量休息40秒。

以下情况不适宜进行HIIT!

曾经出现过胸前区疼痛，并在运动时加重，或者头晕摔倒，甚至失去知觉;

患有骨与关节疾病，心脏病;

正在服用降血压药物;或正在服用具有中枢抑制作用的药物，如感冒药、镇静药等。

对于久坐的人来说，主动打破久坐魔咒，想办法减少坐着是一个好的开始，但这还不够。

我们可以抓住一切机会进行主动锻炼，比如在上班路上快步走或者快速骑车，晚上抽出15-20分钟，

做一做上述HITT，总之，还是要动起来呀！

另外，在中秋国庆双节之际，不说华丽的祝福语，只简单的说一声，十一，中秋快乐！无论何时，自由开心快乐才是最大的幸福！提前祝大家双节快乐！