你还在为晚上睡不着觉而困扰么？神经学博士教你5招，让你快速入眠。

加州大学伯克利分校神经学和心理学教授马修·沃克，它是《我们为何睡眠》的作者。

今天，他从科学角度提出了五种改善睡眠的实用技巧，希望对大家能够有所帮助。

一、保持规律的睡眠

可能要上班的早上，大家起来的都比较早，但是一旦到周末，半夜睡都算好的，有些人甚至通宵，这对身体健康亦或者是健身增肌者都没有好处可言。睡眠是有规律的，他们应该每天在固定的时间睡觉和起床。即使有一天的睡眠不好，他们也应该在通常的起床时间起床，从长远来看，这才是最健康的生活方式。

二、睡眠需要黑暗

在当今社会，光污染非常严重，但是睡眠需要黑暗而不是光明。只有这样褪黑激素才能正常分泌，我们才能正常睡眠。睡觉前一个小时，请关掉家里的灯，远离手机屏幕，尤其是那些发光二极管屏幕。它们会发出蓝光，这让你的大脑感觉仍然是白天，并严重影响褪黑激素的分泌。

三、降低室温

许多人的卧室太热了。最合适的室温是18.5摄氏度。

原因是你的大脑和身体需要降低大约1摄氏度来保证良好的睡眠。

这就是为什么你觉得在更冷的房间比在更热的房间更容易入睡。所以拥有一间凉爽的卧室会让你睡个好觉。

四、避免酒精和咖啡

不幸的是，许多人认为酒精有助于睡眠，这显然是不正确的。

酒精是一种我们称之为“镇静剂”的药物。喝酒实际上是在打击你的大脑。即使你很快“晕倒”入睡，这也不是一种自然的睡眠状态。

此外，酒精会破坏你的睡眠，你会整夜醒来。酒精也是一种非常有效的化学物质，可以阻止快速眼动睡眠期。

咖啡因也是一个问题。咖啡可以使我们的睡眠保持在浅层次。起床后，我们通常会感到累，于是通过喝咖啡来提神，这种情况反复出现，形成恶性循环。

第五，不睡觉别躺在床上

如果你在床上躺了半个小时，仍然想睡，或者如果你已经醒了，但很难再入睡，那么就不要躺在床上。

原因是你的大脑将很快建立起床和清醒状态之间的关系，所以建议你起床，走到另一个房间，在昏暗的光线下看看书。

不要玩你的手机，不要吃东西，只有当你觉得困倦的时候，再上床睡觉，这样你才能重建卧室和睡眠的关系。

也许有些人不喜欢起床，尤其是在冬天。

还有另一个选择：冥想。

临床试验证明，冥想可以帮助人们放松身体，冷却神经系统，尤其是当他们半夜醒来无法入睡的时候。冥想可以缓解精神和身体的焦虑，平静他们的心和身体，从而让你更容易入睡。