通过以下手臂动作的训练，消除你手臂上的拜拜肉。

你有没有挥手与朋友告过别或者与朋友挥手打招呼呢？在你挥手的时候有没有感到手臂下方的赘肉在随着你的手臂挥舞而四处晃动呢？没错，这就是我们常说的“拜拜肉”，也就是你手臂后侧的赘肉。

拜拜肉也许就是你健康亮出红灯的一个信号，当你的手臂都出现赘肉的时候，你的腰腹部位以及全身整体的脂肪含量都将会是一个比较高的程度了。你就需要对自己的健康开始投入足够的重视了。

我们需要明确认知的一点就是，我们并没有办法直接去消除你手臂后侧的拜拜肉。翻译一下背后的意思就是，你如果没有增加有氧运动的时间和强度，并遵循一个健康的饮食习惯去减低全身的体脂含量的话，就是做再多的手臂训练动作也是无法消除拜拜肉的。所以，你在进行手臂塑形训练的同时，每周也要进行3-5次的跑步训练，或者去游泳、骑自行车，把所有这些都结合起来，你将最终看到显著的手臂塑形训练效果，拜拜肉消失无踪。

下面就跟着小茶进行手臂的塑形训练吧，记得别忘了配合上有氧运动和饮食的控制。

训练动作1：三头肌臂屈伸

三头肌臂屈伸是训练手臂后侧肌群的经典动作，这个动作不仅会训练到你的肱三头肌，而且还会锻炼到你的胸部和肩部肌肉，全面燃爆你的上身肌肉。你需要找一个稳固的支撑面，比如茶几或沙发，如果在户外的话，也可以选择户外的长凳。

背对着茶几、沙发或长凳，将手面朝向前方按压在固定物表面上，同时确保身体靠近固定物，防止在训练的时候身体向前滑动。双脚的摆放位置决定了你的训练强度，你的脚如果向前伸得越远，你的训练强度就会越大，也就会给你的训练带来更大的训练负荷。慢慢屈肘放低你的身体，肘部朝向身体的后方，不要向两侧展开，然后再用你肱三头肌发力将身体推高。

每次训练10次，训练2-3组。

训练动作2：肱三头肌伸展

.

这也是训练肱三头肌的一个经典动作，我们在很多的训练都使用过这个训练动作。

双腿与肩同宽站立，双手抓住一个哑铃直臂举向头部上方，然后屈肘向后慢慢放低哑铃，手臂放低时保持大臂竖直不动，然后再使用你的肱三头肌发力，双手抓着哑铃直臂举向头部上方。

每次训练12次，训练2-3组。

训练动作3：平板支撑起立

这是一个训练强度很大的训练动作，你需要有一定的手臂力量及核心的稳定能力。双手肘部支撑地面，身体俯身向下，身体从头部到脚踝呈一条直线，绷紧你的核心和臀部，避免出现屁股撅起来和腰部向下塌的情况。然后将双手交替伸直伸直变为手撑平板支撑，接着再将双手交替屈肘变为肘撑平板支撑动作。重复做动作训练30秒。这个训练动作不仅会锻炼到你的手臂，还会训练到你的肩部和腹肌，如果你的核心力量不足以支撑你完成这个动作，你可以用跪姿的动作来替代。

训练动作4：熊爬

熊爬训练动作可以锻炼到你的肱三头肌、胸部、肩部与核心。身体先趴在地板上，用双手和双脚脚尖支撑身体，手部置于肩部的正下方、膝盖位于髋部的正下方，膝盖抬离地面。然后保持这个四足支撑的动作模式向前爬动。在爬行的过程中要保持身体的稳定，上身要始终平行与地面。

开始的时候每次训练30秒，然后慢慢坚持到每次训练60秒，训练2-3组。

训练动作5：农夫行走

你可以先从较轻重量的负重来开始训练，然后再逐渐过渡到大重量的训练。

在地面上放置2个较重的哑铃或壶铃，双手各抓握一只哑铃或壶铃在身体两侧自然下垂，然后双手提着重物快速行前行走。开始时先走10-15次，这取决于你训练场地的空间有多大，然后再向回走。

训练动作6：推拉训练

你可以每周进行3-5次推拉的训练，推的动作你可以训练推雪橇车或卧推，拉的动作你可以做坐姿划船等。

训练动作7：战绳

如果你所在的健身房配置了战绳的话，赶快抓住战绳甩动起来，这个动作不仅可以提高你的训练心率还可以提高你的手臂力量。是一个燃脂消耗赘肉和手臂塑形动作的整合。

相关文章