增肌只补蛋白质够吗？你还需要这 3 种营养素！
一说到增肌，很多人都会马上想到要多补充蛋白质才有助于肌肉增长，因为肌肉的主要成分就是蛋白质。其实，想长肌肉并不是仅仅补充蛋白质这么简单，它除了要维持重量训练的频率外，饮食非常关键，不只是停留在吃蛋白质就好。
许多国外研究指出，摄入足够的蛋白质是让肌肉撑着或减缓流失，但如果没有搭配运动并摄入其它营养素，也是徒劳无功的。以下三种是增肌不可缺少的营养素：
01
好的碳水化合物
许多减重的人对于淀粉（碳水）总是避而不吃，觉得吃碳水就会发胖。其实，碳水化合物是人体重要的能量来源，特别是当你想增肌减脂时，除了蛋白质，还必须摄入足够好的碳水化合物。
好的碳水化合物有燕麦、藜麦、番薯、山药等。如果碳水吃得太少，反而会长不出肌肉。因为糖类是健身运动最直接且快速的能量来源，不仅可以延长运动耐力，还能提高运动表现，能刺激胰岛素、帮助肌肉合成。因此，如果你还在以为不吃碳水就能健康瘦身，这种观念请一定要抛开！
02
健康油脂
别害怕摄入油脂，而是要吃对健康的油脂。人如果完全不碰油，反而会阻碍肌肉生长，进而身体就会出现不良状况，比如皮肤粗糙、便秘、月经不调、免疫力下降等。适量摄入健康的脂肪，能促进肌肉生长。
健康的油脂有牛油果、三文鱼、橄榄油、坚果等，这些都是健康的好油，需要避免的是油炸类、精制甜点，这些营养价值低，吃多了还会变胖，因此一定要忌口，尽量少吃。
03
维生素D
维生素D对于增肌也有很大帮助。多晒太阳可以帮助人体合成维生素D，不过建议要在早上的9-10点，或是下午3-4点，因为正午太热，过度曝晒会导致皮肤干燥、水分流失。
维生素D的功效，可以调节钙、磷的吸收，维持骨骼和牙齿健康，同时也是维持肌肉功能与强度的关键。如果人体内的维生素D偏低，通常肌肉量与强度也会较差，严重者可能成为肌少症高风险人群。
除了多晒太阳，我们也可以从食物中摄入维生素D，例如蛋黄、乳酪、沙丁鱼、黑木耳、大豆等。
增长肌肉的好处不仅能提高身体的基础代谢率（BMR）、瘦身塑形，更能提升运动表现、增进骨密度，减少因久坐、久站导致的肌肉酸痛与疲劳。如果不经常运动健身去刺激肌肉生长，随着自然年龄增大，就会感受到肌肉加速流失的无力，渐渐被肌少症所困扰。
如果能健康饮食并搭配运动，就让增肌减脂效果更上一层楼。健康是一种自由。
——资料来源：Men's Health
Healthline
健康要一口一口吃出来 #蛋白质#肌肉#维生素D收藏
02
健康油脂
别害怕摄入油脂，而是要吃对健康的油脂。人如果完全不碰油，反而会阻碍肌肉生长，进而身体就会出现不良状况，比如皮肤粗糙、便秘、月经不调、免疫力下降等。适量摄入健康的脂肪，能促进肌肉生长。
健康的油脂有牛油果、三文鱼、橄榄油、坚果等，这些都是健康的好油，需要避免的是油炸类、精制甜点，这些营养价值低，吃多了还会变胖，因此一定要忌口，尽量少吃。
03
维生素D
维生素D对于增肌也有很大帮助。多晒太阳可以帮助人体合成维生素D，不过建议要在早上的9-10点，或是下午3-4点，因为正午太热，过度曝晒会导致皮肤干燥、水分流失。
维生素D的功效，可以调节钙、磷的吸收，维持骨骼和牙齿健康，同时也是维持肌肉功能与强度的关键。如果人体内的维生素D偏低，通常肌肉量与强度也会较差，严重者可能成为肌少症高风险人群。
除了多晒太阳，我们也可以从食物中摄入维生素D，例如蛋黄、乳酪、沙丁鱼、黑木耳、大豆等。
增长肌肉的好处不仅能提高身体的基础代谢率（BMR）、瘦身塑形，更能提升运动表现、增进骨密度，减少因久坐、久站导致的肌肉酸痛与疲劳。如果不经常运动健身去刺激肌肉生长，随着自然年龄增大，就会感受到肌肉加速流失的无力，渐渐被肌少症所困扰。
如果能健康饮食并搭配运动，就让增肌减脂效果更上一层楼。健康是一种自由。
——资料来源：Men's Health
Healthline
健康要一口一口吃出来
