如果你抬手就感到手臂后侧的赘肉在四处晃动的话，这就是传说中的“拜拜肉”，非常形象地形容了我们在挥手告别时手臂上的赘肉在迎风挥舞的尴尬窘境。

现在天气已经到了深秋，你的手臂赘肉虽然已经不会再像夏天那样那么明显地暴露出来了，不过手臂上出现赘肉其实就像肚子那个的赘肉一样，是身体整体肥胖的一个预警信号。不相信的话，去摸摸自己的肚子，是不是已经突出腰带之外了？

像减掉肥肚腩、瘦腿一样，这样的局部瘦身我们还是要去从全身的减脂去入手，你现在之所以发胖了，就是你的生活习惯让你变胖的。所以，你要去改变自己以往的饮食习惯，降低碳水化合物的摄入比例，减少整体的摄入热量，同时要增加自己的运动量，增加自己穿运动鞋的时间，加大有氧运动的强度和时间，增加身体的代谢消耗，燃烧消耗更多的卡路里。当你的体脂整体下降的时候，你的手臂赘肉也会随之缩减的。

在整体减脂的同时，我们还需要针对手臂进行肌肉线条的塑形训练，强化你的肱二头肌和肱三头肌，让手臂形态看起来更为纤细修长。下面这套手臂塑形训练会使用到哑铃和绳索器械，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组，坚持训练4-6周。

训练动作1

① 坐到卧推凳上，双腿向两侧打开，双手托住一只哑铃在双腿之间自然下垂。

② 双手大臂夹紧身体保持不动，然后屈肘双手托着哑铃向上托举哑铃，然后再慢慢伸直手臂放低哑铃。

③ 上身保持平直，大臂夹紧身体。

④ 训练10-12次。

训练动作2

① 将卧推凳的靠背调至45°角，站到卧推凳的后方，将左手臂靠在卧推凳靠背上，左手抓握一只哑铃，掌心朝上。

② 然后左手用力屈肘将哑铃向上弯举，接着再伸直手臂慢慢放低哑铃。训练12-15次后换边训练。

③ 背部保持平直。

④ 每侧训练12-15次。

训练动作3

① 面对绳索器械站立，将固定锚点调至高位，双腿与肩同宽、双腿微屈站立，上身稍稍向前俯身。

② 双手抓住绳索器械握把屈肘向上，大臂夹紧身体不动，然后双手用力向下伸直手臂，并向身体两侧尽量拉远。

③ 身体从髋部向前折弯，背部保持平直，收紧核心，大臂夹住身体。

④ 训练15次。

训练动作4

① 左腿单膝跪在卧推凳上，右手直臂支撑在卧推凳上，上身俯身向前，右腿保持伸直蹬地。

② 左手抓握一只哑铃，屈肘提在身体一侧，保持大臂夹紧身体不动，左手手臂伸肘将哑铃向后抬高。训练12次后，换边训练。

③ 背部保持平直，训练侧的大臂夹住身体不动。

④ 每侧训练12次。

相关文章