生命的本質在於細胞的自我修復與更替，舊的細胞死亡，新的細胞合成，如此週而復始才能保證生命的正常運轉。而細胞修復與更替的本質在於原料的供應，即我們所說的七大營養素。他們分別是蛋白質、脂類、碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維及水。

巧婦難爲無米之炊，如果缺乏細胞合成所需要的原料，細胞的修復將會出現異常，隨之而來的將會是各種疾病。

在《你是你喫出來》一書中，作者講到一個案例。病人在手術完成後，傷口癒合緩慢，同期做完手術的其他病友傷口都已經癒合早早出院，而這位病人卻只能躺在病牀上。仔細覈對藥品也沒有任何問題，最後發現問題出在飲食上。病人在康復期間每頓飯都只喫麪條，而且不喫肉類，蛋白質和脂肪的攝入嚴重不足。而蛋白質和脂肪是細胞的主要成分，而這正是傷口癒合緩慢的根本原因。缺乏傷口細胞合成的必要原料，傷口自然無法癒合。01蛋白質

蛋白質是人體最基本的組成成分，占人體重量的20%左右。要知道人體大約60%是水分，蛋白質的重要性可想而知。

人體的大腦、神經、皮膚、肌肉、內臟、血液，甚至是指甲、頭髮都以蛋白質爲主要成分，同時蛋白質還是身體生長發育、衰老組織更新和損傷組織新生細胞的修補原料。

如果能量不足，身體裏的碳水化合物已經用完，人體也會通過消耗脂肪和蛋白質來供能。

如果蛋白質不是缺乏到很嚴重的程度，是很難表現出來的。通常有兒童生長發育遲緩、成人頭髮稀少乾枯易斷、人體代謝率下降、蛋白質類激素減少、新城代謝所需各種酶的功能減弱等慢性表現，因爲這些往往不以疾病的形式出現，很難引起人們重視。但如果不重視，飲食結構不加以改善，蛋白質更加缺乏，身體慢慢地就會出現一些疾病和症狀。

蛋白質的平衡本質上是氨基酸的平衡，也就是攝入的蛋白質中所含的氨基酸的量和各種氨基酸的比例要與人體所消耗的比例基本相當。

氨基酸組成與人體所需基本一致的蛋白質被稱爲優質蛋白。這類蛋白主要是動物蛋白，包括肉、蛋、奶。這裏的肉包括四條腿的畜類、兩條腿的禽類和沒有腿的魚類。在一個人每天的飲食中，優質蛋白也就是動物蛋白的攝入應占總量的一半。

一個30歲左右標準身材的職場男性，每天的蛋白質總攝入量大約是80g至100g，其中一半須是優質蛋白，這樣算下來每天需要喫約150g左右的瘦肉，1個雞蛋和200ml牛奶。也可以適當使用其他富含優質蛋白的食物進行替代。如果用腦多或運動量大，也需要適當增加蛋白質的攝入量。02碳水化合物

相比於蛋白質，碳水化合物對人體的功能就比較單一了，碳水化合物最大的功能就是爲人體提供能量。

碳水化合物也稱糖類，基本就等同於我們日常飲食中的主食：米飯、麪條、大餅、饅頭、紅薯等。主食喫多了並不會產生超多的能量，而是會將多餘的能量以化學能的形式儲存起來，形式上表現爲多餘的脂肪。

由於運動量的迅速減少，而我們的飲食習慣沒有改變，攝入的能量多餘消耗的能量，造成能量的蓄積，於是肥胖就產生了。

碳水化合物的攝入量，主要由體力消耗的多少來決定。如果我們日常的能量消耗比較大，就需要適當增加碳水化合物的攝入，以保證機體的充分供能。但如果我們的日常能量消耗很少，或者我們正處於減脂期間，就需要嚴格控制碳水化合物的攝入。

如果碳水化合物攝入不足，人就容易出現低血糖症狀，皮下脂肪及肌肉也會分解來供能，長期下去就會明顯消瘦；反之，如果一個人很胖，特別是腹部肥胖，或者血漿中甘油三酯明顯增高，排除飲酒的因素，則提示碳水化合物攝入過多。

一般推薦每天攝入碳水化合物總量大約在300g左右。不同食物中碳水的含量也不同，比如米飯、麪條的碳水含量遠遠高於薯類或者水果。在飲食過程中，不同的食材之間也可以相互替換。03脂類

脂類包括脂肪和類脂，脂肪是甘油三酯，類脂包括磷脂、膽固醇和糖脂。脂肪是人體細胞的備用能源物質。

脂肪首先就是給人體提供能量，但是人體只有在消耗完了葡萄糖以後纔會分解脂肪來供能。我們會發現競走運動員都很瘦，而鉛球運動員都很胖，主要是因爲競走是長時間的運動，身體中儲存的葡萄糖被分解完以後，運動的後半段主要靠分解脂肪產生能量。而鉛球是一瞬間的運動，糖還沒有消耗完，所以脂肪還留存在、皮下。

脂肪是脂溶性維生素的載體，維生素A、D、E、K等脂溶性維生素，只有在有油脂的環境中才能被機體吸收。

此外，脂肪爲人體提供了必須脂肪酸。某些脂肪酸只能通過外界攝入，機體無法合成，而這些脂肪酸往往在身體裏承擔了重要的角色，是合成很多生物活性物質的原料。如磷脂、前列腺素、血栓素和調節膽固醇等。

類脂又分爲磷脂、膽固醇和糖脂，是構建細胞膜的主要物質。此外他們都還承擔着機體各項重要任務。磷脂對活化細胞、新城代謝、基礎代謝及維持荷爾蒙均衡分泌有重大作用，膽固醇還是腎上腺皮質激素和性激素的原料，糖脂在神經髓鞘中分佈廣泛。

當脂類食物的攝入大於消耗時，主要表現爲肥胖繼而引起其他併發症狀。當脂類食物攝入不足時，最典型的症狀就是脂溶性維生素的缺乏。

一般脂類每天的攝入量約爲70g，其中動物脂肪和植物脂肪各佔一半。04維生素

維生素在人體的含量很少，不到1%，但如果沒有維生素，人體內很多重要的生命活動都無法完成，維生素可以理解爲“維持生命的元素”。

維生素在人體內不能合成，也不能相互轉化，只能從食物中獲取，所以如果從食物中攝取不足，就會出現維生素缺乏的症狀。尤其是水溶性維生素，特別容易流失，如果攝入多了，會馬上通過尿液和汗水排出。脂溶性維生素相對來說抗流失能力就比較強，會在脂肪組織中存儲下來，有“喫一頓，管三天”的說法，但如果不良飲食習慣堅持幾年，幾十年不變，體內儲存的維生素被消耗乾淨，同樣會出現問題。

因此水溶性維生素一般來說不怕過量，就怕不夠，而脂溶性維生素則應該合理攝入。現代人普遍缺乏脂溶性維生素A、D，切記在補充脂溶性維生素的時候也要同時攝入一定的脂肪。

補充維生素，我們應當對症下藥。根據自己的症狀，判斷自己所缺的維生素種類，然後喫相對應的肉類和果蔬。

動物內臟富含維生素，是補充維生素的寶藏食物。05礦物質

礦物質其實就是體內的各種離子，雖然在體內含量很少，卻有着四兩撥千斤的作用。

鈣、磷、鎂是骨骼和牙齒的重要材料，磷、硫是某些蛋白質的成分之一。鈉、鉀、氯等與蛋白質共同構成組織的滲透壓，維持體內的水平衡。此外體內的酸鹼平衡、激素水平等也與礦物質有着密不可分的關係。

礦物質必須從外界獲取，如果在飲食中不注意攝入就很容易缺乏。通過食物獲取的礦物質營養素一般不會中毒，而通過藥品補充，在短時間內的過量就會存在着一定的風險。06膳食纖維

膳食纖維是最“沒營養的營養成分”，但這些年隨着營養學的發展，人們越來越重視膳食纖維在平衡膳食中的作用。

在腸道中能夠被細菌發酵分解的膳食纖維稱爲可溶性膳食纖維，他們是腸道細菌的食物，可促進細菌的繁殖，增加糞便中的細菌數量。還有一類膳食纖維不能被細菌發酵，穿腸而過，可以促進腸蠕動，加速糞便的排泄。

膳食纖維有利於通便，排便不暢的人應該多食用富含不可溶膳食纖維的食物。腸道細菌如益生菌具有保護腸道粘膜和滋養結腸的功效，並且可以抑制致病菌對結腸粘膜的傷害。而可溶性膳食纖維作爲腸道細菌的食物，爲腸道細菌提供了能量的來源。

此外膳食纖維容易產生飽腹感，適用於減肥，同時會減緩食物的吸收速度，有利於減緩血糖上升的速度，糖尿病人適合多喫一些富含膳食纖維的食物。07水

人的身體中60%左右都是水，細胞的新陳代謝、微循環中的物質交換都是在水溶液中進行的，在人體內，水還可以調節體溫，運送營養和氧氣，排除廢物和毒素，潤滑和保護組織器官。

至於每天是喝8杯水還是12杯水，主要要看身體的反應。水喝多了通過尿液排出來就可以了，所以水一般來說不怕喝多。對身體而言，尿液不黃顏色偏淡，可以作爲身體不再缺水的標誌。

七大營養素均衡是保證健康的前提，只有在保證身體健康的前提下，所做出的減肥努力纔是有意義的。如何在保證七大營養素均衡的前提下，合理配置飲食纔是減肥的科學方法。任何不考慮營養均衡的減肥方法，都是在耍流氓。

生活中，有很多的因素會導致我們飲食過量，與嚴格的控制飲食相比，只需要一些小小的改變，就有可能徹底改變我們飲食過量的問題。在《好好喫飯》一書中，作者爲我們分析了那些讓我們在不知不覺中飲食過量習慣和行爲。下一節，我們就書中所涉及到的問題重點討論解決的方法。

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