1.什么是反刍？

反刍指的是人们过度地、反复地重温过往的负面经历和感受。它具有两大特点。

首先，反刍是侵入性的。它会突如其来地闯入你的脑海中，而且不挑场合、不挑时间，你感觉控制不了它。比如，明明你需要集中精力工作，但突然地，大脑像按下了播放键，开始反复播放你过去失败的场景，不停地指责你，让你想大喊“别吵了！”

其次，反刍时，我们的注意力只集中在痛苦的表现、引发痛苦的原因和痛苦带来的后果上，但很少关注在怎么解决痛苦上。比如，你可能会反复地回想自己有多痛苦、给自己贴上各类负面标签、回想自己在他人面前出丑的样子，觉得脑子乱糟糟的。而在纷扰的负面思绪中，你对怎么解决问题感到毫无头绪。

事实上，反刍不但会让人们过度沉湎于过去的失败，进而干扰了人们专注解决问题的能力；它还会影响到我们的精神健康。

研究发现，反刍会引发人们的抑郁情绪，而习惯性反刍的人更容易患有抑郁症。不但如此，反刍还可能进一步强化抑郁。这种强化源于人们对反刍抱有积极的认识，像是认为“如果我不反复回想过去，我就无法弄清楚自己为什么抑郁”，对反刍的积极看法促使人们多多反刍；然而，一旦开始反刍，对它的负面认识便开始启动，像是认为“我没法控制自己不去反刍”、“只有弱者才会一直陷入过去”等等，这些想法加深了抑郁和绝望。

而打破反刍负面循环的第一步，是意识到反刍未必是必要的。想要自我提升，我们不必选择沉湎于负面的过去，也可以尝试真正的反思。

过度思考可能会引发抑郁和焦虑等消极情绪

心理学家Anson J. Whitmer等人发现持续过度思考会恶化情绪并促进消极思维。

耶鲁大学的苏珊·诺伦-霍克斯玛教授在一项研究中也发现，过度思考是抑郁症的典型特征。

事实上，女性患抑郁症的可能性是男性的两倍；相对于男性，女性更倾向于过度思考。诺伦-霍克斯马教授对此作出说明：“这不是巧合”。

诺伦-霍克斯马教授加以解释道：当女性体验到悲伤时，她们倾向于关注这种情绪的可能原因和结果。相反，男性却试图分散自己对消极情绪的注意力，比如打游戏、打篮球，或者直接做点力气活。

同时，当我们陷入消极情绪时，过度思考会让我们回忆起与当下消极情绪共鸣的往事。最终我们思考的事情可能与当下完全无关。

02.什么是反思？它和反刍的区别是什么？

a. 反刍是重复消极的无效自我鞭笞；而反思能带来新的洞见和我们的直觉相反，反刍无法带来新的洞见（insight）。因为人们存在“确认偏见”，喜欢不断巩固自己原先认定的想法。

因此，当我们沉湎于过去，反复回想为什么时，我们很可能只是在不断地给自己贴上相同的负面标签——“你就是不行啊。” （Eurich, 2017）

△ 佟掌柜每次遇到不开心的事，仍然是归咎为同一个原因而反思注重成效（productivity）与对问题的解决。反思不代表不思考过去，但只是把过去的负面经历作为参考之一，如果从中找不到改善的出路，那么反思者会纳入新的素材、视角、信息，例如考虑过往的积极体验、他人的想法、当前新的变化等等，从中发掘过去没有意识到的联系和解决方法。

b. 反刍伴随着自我厌恶，反思伴随着自我关怀（self-compassionate）在反刍的过程中与结束后，我们往往觉得更加低落，加深自我厌恶。自我厌恶固然也可能迫使我们去改变，但这些贬损、嘲笑自己的声音，会增加我们的内耗，让我们在行动和生活的同时，还要和负面的声音缠斗。

相反，在反思时，人们是带着自我关怀的（Dembling,2013）。自我关怀不代表让自己躺平什么都不要做，而是在认识自己缺陷的基础上，去抚慰和理解自己的痛苦，并激励自己寻找改善的方式。在反思的过程中，我们不去做自己的敌人，而是成为自己友善的陪伴者。

考虑用多种视角看待自身问题

当你发现自己为过去反复懊悔时，我们可以试着从自己的“负面”特质中挖掘出用途。问问自己：在什么样的情况下，原本看似有问题的特质反而能带来益处？因为所有的问题，在一些情形下都会有它的作用。

比如，内向会让我们在一些社交场合冷场，但是这可能让我们成为令人放心的倾听者，可以在社交场合多抛出问题，让对方觉得自己被在意和倾听。发掘问题中的意义和希望，有助于我们将来更好地运用自己的特质，也有助于我们接纳挫折的经历，将它看作一次学习的机会，而不只是一次可耻的失败。

如果将成长看作旅途，在旅途中我们都需要回首过去来确定将来的路途，而反刍和反思像两种不一样的BGM。

如何停止过度反思？

停止回忆、事后反思以及灾难性预测，说起来容易，做到却很难。但通过不断练习，可以减轻负性思考模式。以下六种方式可以帮助你停止过度思考：

1.意识到你自己正在过度思考某件事

觉察到自己在过度思考是第一步，你需要开始留意你思考的方式。当你注意到你在脑海中一遍又一遍地“重播”某事件或担心某些你无法控制的事件，承认这些想法消极且负面，对生活无用。

2. 挑战你脑海中出现的想法

你可能很容易会被消极的想法冲昏头脑。所以在你得出请病假会导致被解雇或忘记最后期限会让你无家可归的结论时，你需要意识到你的这些消极想法只是被你过度夸大了。在你陷入更强烈的情绪困扰和心理问题前，学会识别灾难化思维以及替代这些思维。

3. 聚焦于问题解决

总是沉浸在问题中并无任何帮助，寻找解决方法才是关键。问问自己，你可以采取哪些步骤从错误中进行学习以及避免将来可能发生的问题。与其问为什么会这样，还不如问问自己我能对此做些什么?

4. 制定计划，合理反思

长期困扰于某个问题对我们不利，但短暂的反思对我们大有裨益。例如，考虑如何以不同的方式完成某件事，或者意识到你的计划可能存在的缺陷，可以帮助你在未来做得更好。

每天安排20分钟的“思考时间”。在这段时间里，让自己的担心、反刍思维任意蔓延。然后，反思时间结束后去做一些更积极的事。当你发现自己在计划外的时间里过度思考时，提醒自己停止过度思虑。

5. 练习正念

当你活在当下时，是不可能去反刍过去或担心明天的；多多关注当下此时此刻发生的事。就像其他技巧一样，随着练习时间的不断增长，正念会降低你的过度思考特质。

6. 转移方向

告诉自己停止思考可能会事与愿违。越想阻止大脑产生某种想法，这种想法越可能出现。让自己陷入忙碌状态是转移方向的最好方式。体育运动和谈论其他完全不同的话题，或进行某种工作项目会使你从消极想法中脱离出来。