1.什麼是反芻？

反芻指的是人們過度地、反覆地重溫過往的負面經歷和感受。它具有兩大特點。

首先，反芻是侵入性的。它會突如其來地闖入你的腦海中，而且不挑場合、不挑時間，你感覺控制不了它。比如，明明你需要集中精力工作，但突然地，大腦像按下了播放鍵，開始反覆播放你過去失敗的場景，不停地指責你，讓你想大喊“別吵了！”

其次，反芻時，我們的注意力只集中在痛苦的表現、引發痛苦的原因和痛苦帶來的後果上，但很少關注在怎麼解決痛苦上。比如，你可能會反覆地回想自己有多痛苦、給自己貼上各類負面標籤、回想自己在他人面前出醜的樣子，覺得腦子亂糟糟的。而在紛擾的負面思緒中，你對怎麼解決問題感到毫無頭緒。

事實上，反芻不但會讓人們過度沉湎於過去的失敗，進而干擾了人們專注解決問題的能力；它還會影響到我們的精神健康。

研究發現，反芻會引發人們的抑鬱情緒，而習慣性反芻的人更容易患有抑鬱症。不但如此，反芻還可能進一步強化抑鬱。這種強化源於人們對反芻抱有積極的認識，像是認爲“如果我不反覆回想過去，我就無法弄清楚自己爲什麼抑鬱”，對反芻的積極看法促使人們多多反芻；然而，一旦開始反芻，對它的負面認識便開始啓動，像是認爲“我沒法控制自己不去反芻”、“只有弱者纔會一直陷入過去”等等，這些想法加深了抑鬱和絕望。

而打破反芻負面循環的第一步，是意識到反芻未必是必要的。想要自我提升，我們不必選擇沉湎於負面的過去，也可以嘗試真正的反思。

過度思考可能會引發抑鬱和焦慮等消極情緒

心理學家Anson J. Whitmer等人發現持續過度思考會惡化情緒並促進消極思維。

耶魯大學的蘇珊·諾倫-霍克斯瑪教授在一項研究中也發現，過度思考是抑鬱症的典型特徵。

事實上，女性患抑鬱症的可能性是男性的兩倍；相對於男性，女性更傾向於過度思考。諾倫-霍克斯馬教授對此作出說明：“這不是巧合”。

諾倫-霍克斯馬教授加以解釋道：當女性體驗到悲傷時，她們傾向於關注這種情緒的可能原因和結果。相反，男性卻試圖分散自己對消極情緒的注意力，比如打遊戲、打籃球，或者直接做點力氣活。

同時，當我們陷入消極情緒時，過度思考會讓我們回憶起與當下消極情緒共鳴的往事。最終我們思考的事情可能與當下完全無關。

02.什麼是反思？它和反芻的區別是什麼？

a. 反芻是重複消極的無效自我鞭笞；而反思能帶來新的洞見和我們的直覺相反，反芻無法帶來新的洞見（insight）。因爲人們存在“確認偏見”，喜歡不斷鞏固自己原先認定的想法。

因此，當我們沉湎於過去，反覆回想爲什麼時，我們很可能只是在不斷地給自己貼上相同的負面標籤——“你就是不行啊。” （Eurich, 2017）

△ 佟掌櫃每次遇到不開心的事，仍然是歸咎爲同一個原因而反思注重成效（productivity）與對問題的解決。反思不代表不思考過去，但只是把過去的負面經歷作爲參考之一，如果從中找不到改善的出路，那麼反思者會納入新的素材、視角、信息，例如考慮過往的積極體驗、他人的想法、當前新的變化等等，從中發掘過去沒有意識到的聯繫和解決方法。

b. 反芻伴隨着自我厭惡，反思伴隨着自我關懷（self-compassionate）在反芻的過程中與結束後，我們往往覺得更加低落，加深自我厭惡。自我厭惡固然也可能迫使我們去改變，但這些貶損、嘲笑自己的聲音，會增加我們的內耗，讓我們在行動和生活的同時，還要和負面的聲音纏鬥。

相反，在反思時，人們是帶着自我關懷的（Dembling,2013）。自我關懷不代表讓自己躺平什麼都不要做，而是在認識自己缺陷的基礎上，去撫慰和理解自己的痛苦，並激勵自己尋找改善的方式。在反思的過程中，我們不去做自己的敵人，而是成爲自己友善的陪伴者。

考慮用多種視角看待自身問題

當你發現自己爲過去反覆懊悔時，我們可以試着從自己的“負面”特質中挖掘出用途。問問自己：在什麼樣的情況下，原本看似有問題的特質反而能帶來益處？因爲所有的問題，在一些情形下都會有它的作用。

比如，內向會讓我們在一些社交場合冷場，但是這可能讓我們成爲令人放心的傾聽者，可以在社交場合多拋出問題，讓對方覺得自己被在意和傾聽。發掘問題中的意義和希望，有助於我們將來更好地運用自己的特質，也有助於我們接納挫折的經歷，將它看作一次學習的機會，而不只是一次可恥的失敗。

如果將成長看作旅途，在旅途中我們都需要回首過去來確定將來的路途，而反芻和反思像兩種不一樣的BGM。

如何停止過度反思？

停止回憶、事後反思以及災難性預測，說起來容易，做到卻很難。但通過不斷練習，可以減輕負性思考模式。以下六種方式可以幫助你停止過度思考：

1.意識到你自己正在過度思考某件事

覺察到自己在過度思考是第一步，你需要開始留意你思考的方式。當你注意到你在腦海中一遍又一遍地“重播”某事件或擔心某些你無法控制的事件，承認這些想法消極且負面，對生活無用。

2. 挑戰你腦海中出現的想法

你可能很容易會被消極的想法衝昏頭腦。所以在你得出請病假會導致被解僱或忘記最後期限會讓你無家可歸的結論時，你需要意識到你的這些消極想法只是被你過度誇大了。在你陷入更強烈的情緒困擾和心理問題前，學會識別災難化思維以及替代這些思維。

3. 聚焦於問題解決

總是沉浸在問題中並無任何幫助，尋找解決方法纔是關鍵。問問自己，你可以採取哪些步驟從錯誤中進行學習以及避免將來可能發生的問題。與其問爲什麼會這樣，還不如問問自己我能對此做些什麼?

4. 制定計劃，合理反思

長期困擾於某個問題對我們不利，但短暫的反思對我們大有裨益。例如，考慮如何以不同的方式完成某件事，或者意識到你的計劃可能存在的缺陷，可以幫助你在未來做得更好。

每天安排20分鐘的“思考時間”。在這段時間裏，讓自己的擔心、反芻思維任意蔓延。然後，反思時間結束後去做一些更積極的事。當你發現自己在計劃外的時間裏過度思考時，提醒自己停止過度思慮。

5. 練習正念

當你活在當下時，是不可能去反芻過去或擔心明天的；多多關注當下此時此刻發生的事。就像其他技巧一樣，隨着練習時間的不斷增長，正念會降低你的過度思考特質。

6. 轉移方向

告訴自己停止思考可能會事與願違。越想阻止大腦產生某種想法，這種想法越可能出現。讓自己陷入忙碌狀態是轉移方向的最好方式。體育運動和談論其他完全不同的話題，或進行某種工作項目會使你從消極想法中脫離出來。