转自子乐2018年开始跑步，一年内从小白跑到全马4，跑龄3年，踩了一些坑，我分享一下自己对于保护膝盖的一些知识，希望对大家有帮助。

跑步中最常见的问题就是：膝盖不适。

我在这里说说跑步保护膝盖的三个必不可少的步骤。：

跑前热身正确的跑姿跑后拉伸很多人印象中，跑步都是很容易受伤的一项运动之一。

首先要有一个概念，任何一项运动，不适当地进行，都容易造成损失，所以大家更加要去了解我们为什么受伤？怎么去避免？

其实最伤膝盖的不是跑步，也不是其他的运动。而是久坐、久蹲。

久坐：造成下肢的血液循环受阻，代谢减慢，关节腔滑液也分泌少。而且，久坐的人，肌肉会松弛，从而让膝盖退化更快。

久蹲：人蹲着的时候，膝盖的压力会增加好几倍，所以尽量避免久蹲，蹲久站起来也会经常觉得两眼发黑。

下来是一张网上找到的压力对照图。不同的运动，对我们的膝盖产生的压力是不一样的。

所以我们更要注意膝盖的保护。

所以我们改掉久坐久蹲这个坏毛病，就已经对膝盖进行了最大的保护。

我们很多人因为工作原因，一坐就坐一天，不仅腰椎有问题，还会把膝盖给造废了。

所以，每隔一段时间，就起来走走，不仅可以保护膝盖，还可以让自己放松一下，提高自己的工作效率。所以这些坏习惯一定一定得改！

同时，在做一些对膝盖产生较大压力的运动的时候，更应该去保护它，要去规避它。

跑步第一步：跑前热身。

跑前为什么要热身？

唤醒身体，准备运动。激活肌肉、激活神经系统。提高心肺功能，提高搏血量，加速血液循环工作。体温升高，降低软组织粘滞性，防止强烈运动肌肉受伤；关节的活动增加，促进关节滑液分泌，减少运动时关节的摩擦；呼吸系统的调节，减少岔气现象。心理做好准备，开始运动；跑前热身的运动，我一般是跟着keep 上的跑前热身运动进行。

12个热身动作：

（1）左右踝关节环绕

（2）膝关节热身

（3）臀部动态拉伸

（4）屈臂向前肩关节环绕

（5）左右俯身摆臂

（6）弓步后转体

（7）大腿内侧动态拉伸

（8）勾腿跳

（9）高抬腿

（10）开合跳

第二步：正确的跑姿

正确的跑姿，可以让自己避免受伤，避免对膝盖造成过多的压力。

着地一般是分为三种：脚跟着地、中足着地、前足着地。

正确的跑姿是前足着地，但是刚开始跑的跑者，往往没有办法一下子就可以get到这个前足着地，更多是脚跟着地或者全足着地。刚开始，可以先从快走慢慢到慢跑，不宜一下就上来跑，没有一个适应的过程。

需要慢慢的积累跑量，当你坚持合理的跑步的时候，你的核心肌肉群会变得强大，对你膝盖的保护就会越好。

建议是跑二休一，或者跑三休一。

跑步要遵循：时间 > 距离 > 速度。不能盲目的追求跑量和配速，这样对身体反而是有害的。

我们跑步的初心：健康安全永远的第一位。

正确的跑姿：

身体稍向前倾步幅不宜过大脚掌中部着地步子要轻盈双肩自然放松双臂自然摆荡到胸前放松核心肌群保持躯干挺直髋部小幅度扭动脚裸保持放松，避免内外翻还有一项比较重要的事情：挑选一双合适的跑鞋。

对于刚开始跑步的跑者，跑鞋是可以给到我们很好的保护，给我们膝盖进行缓震，避免直接膝盖受力。

所以跑鞋是跑者需要去了解的一个内容。

现在市面上有比较好的跑鞋：亚瑟士、美津浓、耐克等等

第三步：跑后拉伸

跑后拉伸很重要！！！

跑后拉伸很重要！！！

跑后拉伸很重要！！！

重要的事情，说三遍。

很多人说，跑步会小腿粗，肌肉酸痛。

小腿粗是因为跑姿不正确，跑步的过程中是在用小腿跑步，所以久了腿肌肉会变粗大。

肌肉酸痛，大家都知道是乳酸堆积造成的，拉伸就是为了更好的排酸，减少酸痛感，也可以让我们的肌肉得到很好的拉伸、修复。

跑完步后，如果感觉膝盖外侧酸疼不适，估计是「髂胫束综合征」，就是跑步膝。如果你跑得时间太长、太猛，造成髂胫束过于疲劳和一直紧张，就会和股骨外髁摩擦，引起跑步膝。所以说，跑步后，跑后拉伸很重要。

跑后的拉伸，我一般也是跟着keep 上的拉伸运动。

（1）直膝左/右小腿后侧拉伸

（2）扶墙左/右腿前侧拉伸

（3）俯身左右腿后侧拉伸

（4）左右腿内侧拉伸

（5）左右侧低弓步静态拉伸

（6）左右腿低弓步臀部拉伸

跑步三大步骤，一个都不可少，少了一项，不仅对身体不好，而且也少了一种仪式感。

跑步看似简单，但是里面却有着很多内容值得我们去学习。

走，我们一起早起跑步去。