我们很是困恼，一旦开始感觉自己发胖的时候，往往就是肚子上的赘肉率先开始堆积，以往都是说，春江水暖鸭先知，而在我们身上则是体胖发福肚先知。

我们体内的脂肪如果堆积在皮下形成皮下脂肪，其实对我们身体的健康影响并不是很大，如果脂肪堆积到了内脏器官上，则对我们的健康影响非常大。而腰部周围的脂肪则是内脏脂肪超标的信号。当我们肚子上的赘肉开始外突的时候，就要给自己敲醒警钟了，需要开始采取措施来解决了。

腰腹上的赘肉也是全身脂肪的一个组成部分，当我们想去减少肚子上的赘肉时，其实要下手的是途径却是全身的体脂，因为我们无法控制身体去消耗某个具体部位的脂肪来为身体供能，脂肪的消耗都是全身性的。当全身的体脂水平降低了的时候，我们所希望瘦下来的那个部位的赘肉也就随之消减了。

肌肉则不同，我们可以训练到一个非常具体的部位，而且通过特定的训练策略，可以把这个部位的肌肉练大。所以，我们是无法把罩杯变大的，但是却可以把臀部练大。

所以，我们在针对腹肌的训练需要双管齐下，要通过“全身”减脂、燃脂来降低腹部的脂肪堆积，再通过腹肌的塑形训练，雕塑肌肉线条，只有这样你才能让别人看到你的六块腹肌、马甲线和人鱼线。

下面小茶就精选了10个腹肌训练动作，让我们开始燃虐一下自己的核心吧，每个动作训练50秒，动作之间休息10秒，训练3组。

训练动作1

① 屈膝仰卧在地面，双手交叉放在身前。

② 将上身慢慢抬离地面，当胸椎段离开地面后，继续发力将整个上身抬离地面，直到坐立起来，然后再慢慢躺回地面。

③ 坐立起来的时候，要注意保护腰椎，保持腰椎平直，不要弯腰。

训练动作2

① 屈膝仰卧在瑜伽垫上，双手在身体两侧向外打开45°，并抬离地面。

② 将头部和肩胛骨位置抬离地面，然后身体向两侧交替侧屈，用手去触碰前侧的脚踝。

③ 训练时注意收下巴，保持腰椎紧贴地面不动。

训练动作3

① 屈膝仰卧到地面上，双手相握直臂举向头部上方。

② 保持双手直臂伸直的状态下，将头部和肩胛骨位置抬离地面，然后再慢慢放低双手。

③ 训练时保持腰椎贴住地面，避免给腰椎施加过大压力。

训练动作4

① 仰卧到瑜伽垫上，将双腿屈膝屈髋90°抬高，双手直臂举向天花板方向。

② 将上身抬离地面，同时将双手向下放低去触碰一下地板，然后再躺回到地板上，双手回到垂直向上的位置。

③ 抬起上身时注意收下巴、腰椎贴住地面。

训练动作5

① 屈膝仰卧地面，双手直臂伸向天花板方向。

② 将右腿直腿抬高，将脚尖指向天花板方向，腿部保持垂直地面。然后抬起上身，同时用双手去触碰抬高的右脚的脚踝。

③ 不需要上身抬离抬高，保持腰椎贴地。

训练动作6

① 双腿屈膝屈髋90度仰卧到地板上，双手伸直举向天花板方向。

② 将双腿小腿伸直举向天花板方向，同时抬高上身，用双手去触碰抬高的双脚。将上身躺回地板的同时，将双腿小腿屈膝放回到起始位置。接着在双腿屈膝屈髋的状态下，再次将上身抬离地面，同时将双手直臂伸向身体前方。

训练动作7

① 双脚打开比肩略宽，屈膝仰卧地面，双手扶在耳朵两侧。

② 将上身抬离地面，同时上身转向左侧，用右手的肘部指向左腿的膝盖方向。躺回地面后，再换边训练。

训练动作8

① 双腿打开比肩略宽屈膝仰卧地面，双手相对直臂举向头部上方。

② 抬起上身，双手直臂伸向双腿的右侧外侧，然后再将双手伸向双腿之间的方向，接着再将双手伸向双腿左侧的外侧。然后再将上身躺回到地面。

训练动作9

① 仰卧到瑜伽垫上，双腿直腿抬高90°，双手直臂伸向天花板方向。

② 将上身抬离地面，双手去触碰抬高的双脚。

训练动作10

① 双腿打开比肩稍宽屈膝仰卧地面，双手扶在头部后方。

② 将头部抬离地面，然后再继续向上抬离一点儿，让肩胛骨稍稍抬离地面，然后再将头部放低。

③ 训练过程中始终保持头部抬离地面，注意不要用双手向前拉头部，避免给颈椎带来过大压力，同时上身不要离地太多，只是让肩胛骨稍稍离开地面即可。

一定要注意在腹肌训练的时候要同步进行全身减脂，你需要改变自己的饮食习惯，因为就是目前的饮食习惯让你发胖了，你第一步就要要改变自己的已有饮食习惯，降低热量的摄入并改变饮食结构。同时还要去进行高强度的有氧训练，加快身体的代谢水平，更多燃烧体脂脂肪。加油，坚持4-6周训练，收获漂亮腹肌线条！

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