LSD，全称“Long Slow Distance”，中文意思是“长距离慢跑”。它的特点就是“强度低”、“距离长”、“有氧运动”。LSD是跑者中常见的一种跑步方法，它可以有效提高我们的肌肉有氧能力。

肌肉的有氧能力可以直接反映一个人的体能如何，打个比方，假如我们的肌肉就是一个个容器，有的人容量不大，只能装下一杯水。但是通过LSD训练，可以让容量从原来的只能装一杯水，变成能装两杯水以及更多。

肌肉有氧能力增加有什么好处？

好处是“增加脂肪分解供能的效率”。

人体平时运动的时候，能源以“糖原”和“脂肪”为主，但是人体的糖原储备远不如脂肪多，很多朋友在耗尽了体内糖原之后，脂肪供能效率不足以支撑消耗，就出现了“撞墙”的情况——撞墙，简单来说就是体力不支，没有能量供身体消耗，如同面前有一堵墙，没办法再继续前进。

而有氧能力提升之后，可以提高脂肪供能的效率，让身体有足够的能量消耗。脂肪是我们人体最大的能量储存，但肌肉有氧能力不够，是很难将脂肪作为能源使用的。

减肥人士看到这里就需要自己记一下了，想要更快地减肥，锻炼肌肉有氧能力是必不可少的过程。

LSD可以较大程度锻炼肌肉的耐力和强度

除了距离长，强度低也是LSD的特点。在低强度长时间的慢跑下，肌肉、肌腱以及韧带等等部位，都不会遭受单次过高强度的冲击，进而受伤。

反而在LSD这种低强度、多次数的冲击下，变得越发强壮。

在许多马拉松比赛中，都会看到有不少朋友在半马之后出现抽筋等情况。引起这种情况的主要原因，就是肌肉疲劳。想要提高肌肉的“持久度”，LSD这样的训练也是必不可少的。

但是LSD并非完美无缺，事实上也没有任何一种训练方法可以凭借一己之力，就达到完美的训练效果。接下来，就来说说LSD所存在的弊端。

习惯成自然，会不知不觉地让身体“慢起来”

不过LSD有利也有弊，它的缺点非常明显。很多人因为跑LSD跑得太习惯，太舒适了，以至于在马拉松比赛中，都开始遵照自己的训练速度跑了。然后一场马拉松，跑了个400的成绩，甚至430外都不过分。

以LSD的方式跑，别说是42公里了，再跑个十几公里都没问题——但问题是，速度拉不上去啊。所以如果你是追求速度的一类人的话，就要格外注意了。

慢跑训练终究是慢跑训练，它对肌肉很有锻炼，但是对速度没什么很大的帮助。当我们在跑步的时候提高自己的速度，体内就会大量堆积乳酸，而肌肉的乳酸耐受能力不高的话，就容易出现肌肉发酸、发胀的情况，只能放慢速度缓解这一情况。

如何避免LSD带来的“慢习惯”影响

首先肯定的是，对于大部分没有比赛需求和成绩要求的朋友，LSD是可以一直下去的。

对于有这方面需求的朋友，老魏的建议是，平时也要做一些能够提升自己无氧能力的训练。最经典的，应该就是法莱克跑：在训练中穿插一些不定时间、不定距离的加速跑、重复跑甚至是冲刺。

具体做法就比如在自己的固定路线上，选几处建筑物作为区间，在此区间内以较快速进行奔跑。

另外对于很多萌新不知道LSD该怎么跑的，老魏在这里简单地说一下距离和配速的要求作为参考吧。以10公里为例子，一般来说每公里的配速应该在7分钟左右或8分钟以内，慢于8分钟配速的LSD已经是没有效果的LSD了。

当然了，根据每个人的情况不同，这配速要求多少会有些不同。

但是不管怎么样，LSD的距离最好还是控制在20公里内。即便你身体足够强壮，最好也不要超过20公里。