LSD，全稱“Long Slow Distance”，中文意思是“長距離慢跑”。它的特點就是“強度低”、“距離長”、“有氧運動”。LSD是跑者中常見的一種跑步方法，它可以有效提高我們的肌肉有氧能力。

肌肉的有氧能力可以直接反映一個人的體能如何，打個比方，假如我們的肌肉就是一個個容器，有的人容量不大，只能裝下一杯水。但是通過LSD訓練，可以讓容量從原來的只能裝一杯水，變成能裝兩杯水以及更多。

肌肉有氧能力增加有什麼好處？

好處是“增加脂肪分解供能的效率”。

人體平時運動的時候，能源以“糖原”和“脂肪”爲主，但是人體的糖原儲備遠不如脂肪多，很多朋友在耗盡了體內糖原之後，脂肪供能效率不足以支撐消耗，就出現了“撞牆”的情況——撞牆，簡單來說就是體力不支，沒有能量供身體消耗，如同面前有一堵牆，沒辦法再繼續前進。

而有氧能力提升之後，可以提高脂肪供能的效率，讓身體有足夠的能量消耗。脂肪是我們人體最大的能量儲存，但肌肉有氧能力不夠，是很難將脂肪作爲能源使用的。

減肥人士看到這裏就需要自己記一下了，想要更快地減肥，鍛鍊肌肉有氧能力是必不可少的過程。

LSD可以較大程度鍛鍊肌肉的耐力和強度

除了距離長，強度低也是LSD的特點。在低強度長時間的慢跑下，肌肉、肌腱以及韌帶等等部位，都不會遭受單次過高強度的衝擊，進而受傷。

反而在LSD這種低強度、多次數的衝擊下，變得越發強壯。

在許多馬拉松比賽中，都會看到有不少朋友在半馬之後出現抽筋等情況。引起這種情況的主要原因，就是肌肉疲勞。想要提高肌肉的“持久度”，LSD這樣的訓練也是必不可少的。

但是LSD並非完美無缺，事實上也沒有任何一種訓練方法可以憑藉一己之力，就達到完美的訓練效果。接下來，就來說說LSD所存在的弊端。

習慣成自然，會不知不覺地讓身體“慢起來”

不過LSD有利也有弊，它的缺點非常明顯。很多人因爲跑LSD跑得太習慣，太舒適了，以至於在馬拉松比賽中，都開始遵照自己的訓練速度跑了。然後一場馬拉松，跑了個400的成績，甚至430外都不過分。

以LSD的方式跑，別說是42公里了，再跑個十幾公里都沒問題——但問題是，速度拉不上去啊。所以如果你是追求速度的一類人的話，就要格外注意了。

慢跑訓練終究是慢跑訓練，它對肌肉很有鍛鍊，但是對速度沒什麼很大的幫助。當我們在跑步的時候提高自己的速度，體內就會大量堆積乳酸，而肌肉的乳酸耐受能力不高的話，就容易出現肌肉發酸、發脹的情況，只能放慢速度緩解這一情況。

如何避免LSD帶來的“慢習慣”影響

首先肯定的是，對於大部分沒有比賽需求和成績要求的朋友，LSD是可以一直下去的。

對於有這方面需求的朋友，老魏的建議是，平時也要做一些能夠提升自己無氧能力的訓練。最經典的，應該就是法萊克跑：在訓練中穿插一些不定時間、不定距離的加速跑、重複跑甚至是衝刺。

具體做法就比如在自己的固定路線上，選幾處建築物作爲區間，在此區間內以較快速進行奔跑。

另外對於很多萌新不知道LSD該怎麼跑的，老魏在這裏簡單地說一下距離和配速的要求作爲參考吧。以10公里爲例子，一般來說每公里的配速應該在7分鐘左右或8分鐘以內，慢於8分鐘配速的LSD已經是沒有效果的LSD了。

當然了，根據每個人的情況不同，這配速要求多少會有些不同。

但是不管怎麼樣，LSD的距離最好還是控制在20公里內。即便你身體足夠強壯，最好也不要超過20公里。