文/刘玲艳

现在人们对身高越来越重视了。个子矮小容易导致自卑心理，影响儿童的身心健康及智力发育，甚至还与一些疾病有关，因此家长都特别关心孩子的身高是不是落后于同龄人。研究表明，人的最终身高75%取决于遗传因素。

但父母身高不是影响子女身高的唯一因素，外在因素，即环境条件对身高的影响也不容忽视。外在因素主要是指营养、生活习惯、体育锻炼及是否罹患疾病等。所以父母个子不高，孩子依然有机会长成高个子，这一点父母千万别灰心。

那么问题来了，如何安排饮食才能在营养上胜出，在长高这件事情上助孩子一臂之力？我经常说，对于孩子而言，无知的爱就是伤害。见过太多孩子被过度喂养，饮食失衡，严重挑食、偏食，结果吃成大胖墩儿，体重上去了，身高却不见长，还出现早熟以及各种成年人才容易罹患的代谢性疾病，如脂肪肝、糖尿病、痛风等，小小年纪就得靠吃药维持。想通过饮食帮助孩子长个子，一定要在营养均衡的基础上多吃富含钙的食物。食物中富含钙很重要，钙的吸收更重要。具体来说，应注意以下几种食物的摄入。

1.奶和奶制品

喝奶的习惯千万不要断，即使孩子3岁以后。每250克牛奶中含有250毫克以上的钙，还含有丰富的钾、镁以及促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶里的钙是可溶的状态，加上自身所含这些营养素的配合，吸收率非常高。除了牛奶，酸奶也是不错的选择，甚至钙的吸收率比牛奶更高，而且酸奶口味酸酸甜甜，孩子更爱喝。孩子每天的喝奶量可以在300〜500克左右。奶酪是牛奶的浓缩，可以每天给孩子做奶酪鸡蛋三明治，配1盒热牛奶，就是非常不错的早餐选择。

2.豆腐等豆制品

虽然豆浆的钙含量很低，只有牛奶的十分之一，但是做成豆腐后，不仅那些妨碍钙吸收的因素去掉了，而且豆腐凝固的过程需要加入含钙的石膏或者氯化镁，前者增加钙的摄入，后者更利于钙的吸收。在孩子的日常饮食中，可以做肉末蒸豆腐，或者将豆腐和胡萝卜丁、玉米粒、豌豆粒、香菇丁一起做成什锦豆腐，不仅颜值高，能激发孩子的食欲，而且营养互补，钙吸收更好。

3.坚果和绿叶菜

坚果和绿叶菜都是富含镁的食物，而镁也是促进钙吸收的一个重要因素。坚果中还富含必需脂肪酸，对孩子的头发、大脑、眼睛和皮肤都特别好，尤其推荐大核桃、大杏仁、榛子。这类坚果本身含钙丰富，口感也是孩子喜欢的，适当吃些硬的食物，对孩子牙齿发育也好。如果在家自制酸奶，也可加入坚果碎，作为孩子的加餐，营养又美味。注意孩子吃坚果时一定要专心，避免食物呛入气管引发危险。

绿叶菜不仅含钙丰富，还是维生素K的重要来源，而维生素K能帮助身体把吸收进去的钙沉淀在骨骼上，而不是在血管里游荡引发血管硬化。要从小培养孩子爱吃绿叶菜的习惯。可以把绿叶菜切碎，和鸡蛋、面粉一起摊成薄饼，孩子一般都能接受；或者做成包子饺子馅，也是补充绿叶菜不错的选择。

4.深海鱼

众所周知，钙的吸收需要维生素D的帮助，而富含维生素D的食物都有哪些呢？富含脂肪的鱼，如黄鱼、金枪鱼、三文鱼、秋刀鱼等都是极佳的选择，可以给孩子每周吃2〜3次。蛋黄、奶酪、牛奶、酸奶中维生素D含量也较高，也是日常饮食中维生素D的主要来源。动物内脏，如动物肝、肾、脑中的维生素D含量也非常可观，但是其胆固醇含量高，所以不适合经常吃。当然，晒太阳是补充维生素D最经济可靠的方式，只是冬季雾霾天多，想晒太阳也难。

5.芝麻酱

芝麻不仅维生素E和必需脂肪酸含量丰富，对孩子头发、皮肤和大脑发育都有益，芝麻酱还是非常好的补钙食品，含钙量不比奶酪低。芝麻本身有硬壳，营养素的消化率低，但经过磨制成芝麻酱，就非常好吸收了。用芝麻酱做成麻酱烧饼、麻酱花卷、麻酱拌面，或用麻酱抹面包片或馒头片，都是孩子爱吃的美食。还可以把菠菜焯水后切段，拌上调好的麻酱，就是极好的补钙美食，这道菜还能有效防治便秘，对孩子眼睛也好。

当然，上述所有这些都是建立在整体的饮食结构合理的前提下。要从小培养孩子不挑食、不偏食、少吃零食、少吃洋快餐和不喝甜饮料、不吃糖的习惯。尤其是甜饮料，不仅容易影响孩子正餐的胃口，还会促进钙排出，最可怕的是容易上瘾，很多每天把甜饮料当水喝的孩子，不仅牙齿早早坏掉，而且体重严重超标。

特别值得一提的是，骨头汤不补钙；虾皮虽然含钙丰富，但是每次吃的量少，吸收率又低，也不是好的钙来源。一些号称含钙的果冻、饼干等零食，就更不推荐了，大都是噱头，孩子一旦爱上零食，就很难好好吃饭，也就很难有一个理想的身高。另外，除了饮食，良好的睡眠、适量的运动对孩子长个也非常重要。

作者： 刘玲艳

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