當你開啓減肥人生之後

每時每刻都被卡路里困住

在聽說「空腹運動，瘦得更快」後

就連跑步的時候，也餓着自己

餓，似乎成了「自律」的標誌

但其實……

肉肉一斤也沒掉

肚子倒是餓壞了

「空腹運動」

並不能更好地減脂

整體來看，「空腹運動」並不能更好地減脂。《國際運動營養學會雜誌》曾發表過一項實驗，分別對比了空腹和餐後進行有氧運動的效果：

（數據來源：Schoenfeld et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014）

結果發現，兩種運動方式，脂肪消耗、圍度降低的差別並不大。餓着運動不僅不會改變身體的成分，還會讓人餓得發昏。

原來“要減肥得要先喫飽”這句話並不是空穴來風。

運動前餓着

並不能讓你瘦得更快

看到這裏，估計就有很多小夥伴表示不服了！因爲，他們自己空腹運動後，體重真的有所減輕！但事情遠沒有你想的那麼簡單。

其實，空腹運動後體重的減輕，除了水分流失之外，很大一部分都來自於肌肉的減少，這與我們減肥的初衷是相悖的。能量供給的不足，會導致體內蛋白質的分解增加，而運動之後，身體則需要這些蛋白質來修復和重建肌肉。

同時由於空腹時肝糖原儲備下降，而肝糖原的主要功能就是維持血糖水平的平穩，如果血糖調節本身有問題的人，比如糖尿病患者，這個時候運動更加容易出現低血糖等表現。

運動後忍餓不喫

也不幫助減肥

衆多錯誤的減肥觀念中，把飲食與減肥對立起來，是其中最常見的一種，辛苦運動了大半個小時，然後隨便喫點什麼，就能讓人覺得今天的運動全白費了。

但其實，運動後什麼時候喫東西都有可能胖，也有可能不胖，區別僅僅在於攝入熱量的多寡。運動後適量的能量攝入，有助於身體快速恢復，提升運動效果，預防運動損傷，這樣就能更加持久的運動，更加有效的提升運動能力，因此可以說這樣的飲食有助於減肥。

但是也需要注意，運動後應該及時進食，儘量不超過2小時~

有的朋友看到這裏

是不是迫不及待地想要奔向小喫街

準備大快朵頤了？

別急！

可以喫，但是不能亂喫！

運動前後喫什麼

很重要

在運動後，放縱自己大喫大喝，不僅體重不會下降，還有可能會出現飆升哦~只有喫對了，才能事半功倍！

運動前 1 小時

可以喫點低 GI 值碳水

最近，中文大學運動科學系研究團隊於國際期刊 《Nutrition Reviews》發表了一份報告(Meta-analysis)，綜合分析了137名參賽者有關運動前進食不同GI食物對耐力表現影響的研究。結果發現，在相同的碳水化合物含量下，較低GI 的餐單對耐力的表現（運動至力竭的時間）有輕微的幫助。

不少文獻指出，進行耐力運動前一至二小時進食適量碳水化合物有助於提升表現（建議爲每公斤體重1-2g）。但部分食物例如肉類和蔬菜，由於總碳水化合物含量偏低，即使GI值低，也非耐力運動前的飲食首選，建議搭配其他的食物。

但要記得別太飽，喫到 6 成飽（不會感到餓的程度）就可以啦。

運動後

要及時補充水分、碳水和蛋白質

經常運動的人都瞭解，運動過後需要補充營養，甚至有人說，飲食應該是訓練計劃的一部分，而不是附加條件，可見它的重要。

但實際上，並不是每一次運動結束之後就需要立刻補給。那麼，什麼情況下運動後需要額外進食呢？一般是運動時間持續1個小時以上，比如跑步、自行車騎行或者游泳，或者其他感覺強度較大、心率提高較大的運動。最好在運動之後的20-30分鐘的窗口期進行補充營養，因爲此時肌肉最容易吸收糖原進入細胞內。

所以，去運動的時候可以攜帶一些香蕉、蛋白質奶昔或者巧克力牛奶，在運動後食用。另外，習慣不喫早飯就跑步的人也需要在運動之後補充營養，最好是喫一頓飽腹感較強的早餐。

喫飽了纔有力氣減肥

原來並不是謠言！

跟着小康養成好習慣

科學減肥比盲目瘦身更重要！

參考文獻[1](美)丹·貝納多特.安江紅等譯.[J].高級運動營養學,2011[2](美)威爾莫爾,(美)科斯蒂爾,(美)凱尼.王瑞元,汪軍譯.運動生理學[M].北京體育大學出版社:北京,2011:1-619.