双杠臂屈伸，是锻炼胸肌的最普遍的练习动作之一。不过，新手往往会误以为它只是用来练手臂上的肱三头肌的，因为他们的身体感受确实如此。新手们很难感受到胸肌被有效练到，同时肱三头肌却已经酸胀得不要不要的。问题出在哪里呢？

身体倾角，造成目标锻炼部位的发力差异

实际上，只要你在练双杠臂屈伸，胸大肌和肱三头肌都会参与发力。只不过由于身体倾角的不同，发力会在胸大肌和肱三头肌之间进行分配。

当上身越向前倾斜（倾角较大），胸部肌肉被刺激到的程度就越大，锻炼得就越多。反之，上身越垂直于地面（倾角越小），肱三头肌得到锻炼的程度越大。所以，想要更多地练到胸肌，将上身向前多倾斜一些，令重心前移就行了。

问题是，新手就算是将上身尽可能向前倾了，为什么胸肌还是可能感受不够强烈呢？

原因1：力量不够

注意，这里说的“力量不够”，并不仅仅是指锻炼者的胸肌力量不够，还包括肩膀（主要是三角肌前束）、肱三头肌、肘肌（小臂上的小肌肉）、腰腹核心肌群（主要是腹肌），协同发力的肌群力量统统不够。

由于整体上，所有协同发力的肌肉力量都不够，所以新手刚开始做双杠臂屈伸时，都会非常吃力。典型表现有，身体晃动、双臂发抖、身体下落幅度小（因为下落幅度大则会撑不起来）。在这种只能“勉强才能撑起身体”的状态下，根本还谈不到“胸肌有感觉”。

原因2：无法保持上身向前的倾角

前面已经说了，足够的倾角是更多地锻炼到胸肌、形成良好胸部发力感的前提。所以，没有倾角时，就是在练肱三头肌了。为什么没有倾角呢？

（1）对双杠臂屈伸的认识不足，不知道倾角和发力部位之间的关系。这个简单，现在应该明白了，下次练的时候上身前倾就行了。

（2）想向前倾，却做不到。这是因为腰腹核心力量不够，知道要前倾，但保持不了前倾。这就需要在平时加强腰腹核心肌群的训练，特别是腹肌的训练。

动作技巧：刚开始锻炼，如果保持上身前倾有困难，可以在臀部后面交叉双脚，这样有利于重心前移，让胸大肌获得较大的压力。

实际上，所有协同发力的肌群都要注意训练，才能提升双杠臂屈伸训练的水平，包括倾角的保持、起伏幅度足够，以及良好的节奏感（有控制）。

原因3：训练量不够

力量训练时“肌肉被练到的感觉”，属于“高级货”。它有时候被表述为“发力有感觉”，又被许多人推崇为“泵感好”。

比如用双杠臂屈伸练胸肌时，训练过程中，胸肌有变大、膨胀、充满紧绷感、给人以力量等良好的训练体验。

这种高级体验，并不是我们读懂了动作要点，上杠练习，就立刻能获得的。发力感也好、泵感也好，需要有足够的训练量和训练经验做支撑。双杠臂屈伸的训练量到了，胸肌一定有感觉。

新手怎么练双杠臂屈伸？

如果是新手，不必一开始就追求什么“胸肌的感觉”。做好这么几件事：

一，掌握好动作要领；

二，在力量较弱时，可以让健身搭档辅助，在身后托住你的双脚，也可以使用“坐姿下压”训练器，从较小一些的重量练起。

三，别将眼光局限于双杠臂屈伸这一个动作。前面说到的协同发力的肌群，都应该通过其他动作的练习予以加强。

四，多练双杠臂屈伸，积累训练量。将这一条，作为提升双杠臂屈伸训练水平的最重要的原则，在一段时间严格贯彻实施。

能够做到以上这些，胸肌的发力感，很快就会有了！

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