雙槓臂屈伸，是鍛鍊胸肌的最普遍的練習動作之一。不過，新手往往會誤以爲它只是用來練手臂上的肱三頭肌的，因爲他們的身體感受確實如此。新手們很難感受到胸肌被有效練到，同時肱三頭肌卻已經酸脹得不要不要的。問題出在哪裏呢？

身體傾角，造成目標鍛鍊部位的發力差異

實際上，只要你在練雙槓臂屈伸，胸大肌和肱三頭肌都會參與發力。只不過由於身體傾角的不同，發力會在胸大肌和肱三頭肌之間進行分配。

當上身越向前傾斜（傾角較大），胸部肌肉被刺激到的程度就越大，鍛鍊得就越多。反之，上身越垂直於地面（傾角越小），肱三頭肌得到鍛鍊的程度越大。所以，想要更多地練到胸肌，將上身向前多傾斜一些，令重心前移就行了。

問題是，新手就算是將上身儘可能向前傾了，爲什麼胸肌還是可能感受不夠強烈呢？

原因1：力量不夠

注意，這裏說的“力量不夠”，並不僅僅是指鍛鍊者的胸肌力量不夠，還包括肩膀（主要是三角肌前束）、肱三頭肌、肘肌（小臂上的小肌肉）、腰腹核心肌羣（主要是腹肌），協同發力的肌羣力量統統不夠。

由於整體上，所有協同發力的肌肉力量都不夠，所以新手剛開始做雙槓臂屈伸時，都會非常喫力。典型表現有，身體晃動、雙臂發抖、身體下落幅度小（因爲下落幅度大則會撐不起來）。在這種只能“勉強才能撐起身體”的狀態下，根本還談不到“胸肌有感覺”。

原因2：無法保持上身向前的傾角

前面已經說了，足夠的傾角是更多地鍛鍊到胸肌、形成良好胸部發力感的前提。所以，沒有傾角時，就是在練肱三頭肌了。爲什麼沒有傾角呢？

（1）對雙槓臂屈伸的認識不足，不知道傾角和發力部位之間的關係。這個簡單，現在應該明白了，下次練的時候上身前傾就行了。

（2）想向前傾，卻做不到。這是因爲腰腹核心力量不夠，知道要前傾，但保持不了前傾。這就需要在平時加強腰腹核心肌羣的訓練，特別是腹肌的訓練。

動作技巧：剛開始鍛鍊，如果保持上身前傾有困難，可以在臀部後面交叉雙腳，這樣有利於重心前移，讓胸大肌獲得較大的壓力。

實際上，所有協同發力的肌羣都要注意訓練，才能提升雙槓臂屈伸訓練的水平，包括傾角的保持、起伏幅度足夠，以及良好的節奏感（有控制）。

原因3：訓練量不夠

力量訓練時“肌肉被練到的感覺”，屬於“高級貨”。它有時候被表述爲“發力有感覺”，又被許多人推崇爲“泵感好”。

比如用雙槓臂屈伸練胸肌時，訓練過程中，胸肌有變大、膨脹、充滿緊繃感、給人以力量等良好的訓練體驗。

這種高級體驗，並不是我們讀懂了動作要點，上槓練習，就立刻能獲得的。發力感也好、泵感也好，需要有足夠的訓練量和訓練經驗做支撐。雙槓臂屈伸的訓練量到了，胸肌一定有感覺。

新手怎麼練雙槓臂屈伸？

如果是新手，不必一開始就追求什麼“胸肌的感覺”。做好這麼幾件事：

一，掌握好動作要領；

二，在力量較弱時，可以讓健身搭檔輔助，在身後托住你的雙腳，也可以使用“坐姿下壓”訓練器，從較小一些的重量練起。

三，別將眼光侷限於雙槓臂屈伸這一個動作。前面說到的協同發力的肌羣，都應該通過其他動作的練習予以加強。

四，多練雙槓臂屈伸，積累訓練量。將這一條，作爲提升雙槓臂屈伸訓練水平的最重要的原則，在一段時間嚴格貫徹實施。

能夠做到以上這些，胸肌的發力感，很快就會有了！

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