由真实案件改编的电影《除暴》（原名：《限期破案》）即将上映，近日主创团队开始宣传工作。

其中用以宣传的电影海报或许是为了呈现电影的主题，所以让两位主演吴彦祖、王千源赤裸上身“较量”。

海报中的两个人大秀肌肉，显得非常健硕，雄性荷尔蒙澎湃。

电影最新公开的剧照，两大男主角赤裸半身肉搏，眼神凶狠、互不相让。

据悉，吴彦祖和王千源两位主角为了拍这部戏，事前更进行特训，过程亦相当刻苦。

二人拍戏时最常见面的地方，除了片场就是健身房，进行密集训练应付拍摄工作。

吴彦祖和王千源，40天不能碰任何油腻食物，一日四餐吃鸡胸肉，配合其他蔬菜，加上训练，终于练出一身健硕腱子肉。

鸡胸肉作为低脂、低卡、高蛋白的肉类，是健美运动员、健身达人，以及增肌减脂者常食的食材。

一般来说，每100g的鸡胸肉（去皮去油脂），蛋白质就含有约24g左右，脂肪仅0.6g左右，热量仅105大卡左右。

此外，鸡胸肉还含有身体必需的维生素、矿物质，比如维生素A/B、钙、铁等。

而且，鸡胸肉的价格在肉类中算是比较高性价比的了，仅次于鸡蛋，对于像我这样的“社畜”健身者实在太友好了。

根据《膳食指导原则》的建议，19岁~70岁的成人，每天的蛋白质摄入量为0.8~1.1g/公斤体重。

而如果是健身达人，增肌减脂者、或者活动量较大者，蛋白质摄入量又会酌情增加，一般建议每公斤体重摄入约1.5-2g蛋白质。

不过，增肌减脂者，不仅要摄入蛋白质，而且需要碳水化合物的配合，才能更好的训练肌力。

因为碳水化合物会刺激胰腺分泌胰岛素，胰岛素会更高效地将蛋白质“输送”到肌肉组织中。

一般建议在运动后一小时内吃一餐有碳水化合物和蛋白质搭配的餐食，碳水化合物和蛋白质的比例为2~4：1。

不过很多人对于水煮鸡胸肉的口味嗤之以鼻，实在难以下咽。下面介绍一个简单制作鸡胸肉，且美味又营养的健身餐——「豌豆芦笋橙汁鸡胸肉」的食谱。

一次制作4份，一个人可以吃一整天。每一份含297卡热量，烹饪时间约20分钟左右即可。

食材准备：2个柳橙、约40g特级初榨橄榄油、1200g去皮鸡胸肉、适量盐和胡椒粉、适量丁香大蒜切成薄片、低钠鸡汤或水、450g的芦笋切成小块、约70g豌豆、30ml新鲜柠檬汁、约12g切碎的新鲜茴香

制作方法：

用柳橙先挤出约30ml的柳橙汁，剩余的柳橙去皮后切片备用；用约6g的盐和胡椒粉腌制鸡胸肉约5~10分钟；平底锅用大火加热，然后喷油，将腌制好的鸡胸肉放入锅中，将两面都煎成金黄色；然后转小火继续煎，直至鸡胸肉快5~6成熟，转中火后放入蒜片，继续约1分钟；倒入柳橙汁煮约1分钟，然后加入高汤或水，锅中沸腾后加入芦笋和豌豆，盖上锅盖焖煮2~3分钟；芦笋和豌豆熟透之后，加入柳橙片、柠檬汁和茴香调味，即可出锅。以上是4分量，每份约：297卡的热量，11克脂肪（2克饱和脂肪），35克蛋白质，202毫克钠，12克碳水化合物，7克糖（0克额外添加的糖），3克纤维。

作为普通人，只想保持身材，并不需要为了工作而急速瘦身，保持身材。而在瘦身过程中，不管男女，小腿是最难瘦的。

分享一套15分钟9个训练动作，拯救“萝卜腿”、水肿，养成细直小腿！

前情说明：从以下动作中挑选3个，一个动作重复15次（单边每侧15次），休息30秒，这样算一组。总共做3~4组，接着休息60秒。

1、踮脚

做法：双脚与肩同宽站立。踮脚时重心落在脚前掌，腹肌往内用力以稳固身体。膝盖打直，但不用锁紧。停一会儿，小腿肌用力，再回到地上。这样算一次。

2、内八踮脚

作法：双脚与肩同宽站立，呈内八字。踮脚时重心落在脚前掌，腹肌往内用力以稳固身体。膝盖打直，但不用锁紧。停一会儿，小腿肌用力，再回到地上。这样算一次。

3、外八踮脚

作法：双脚与肩同宽站立，呈外八字。踮脚时重心落在脚前掌，腹肌往内用力以稳固身体。膝盖打直，但不用锁紧。停一会儿，小腿肌用力，再回到地上。这样算一次。

4、单腿踮脚

做法：双脚与肩同宽站立。抬起左脚、膝盖弯曲90度。踮脚时重心落在脚前掌。停一会儿，小腿肌用力，再回到地上。这样算一次。

5、开合跳

做法：手臂放身体两侧站立。接着，跳的同时，双手高举过头，双脚打开，微宽于肩膀。然后快速倒带动作。这样算一次。

6、负重坐姿踮脚

做法：坐在箱子或椅子的边缘，双脚下方各垫一个瑜珈砖(或类似的器材)，脚尖要贴在砖上，脚跟悬空。双手各拿一个哑铃，放在大腿前方。踮脚时重心落在脚前掌，同时抬起膝盖和大腿。停一会儿，小腿肌用力，再回到原位。这样算一次。

7、负重站姿踮脚

做法：双脚与肩同宽站立。双手各拿一个哑铃或壶铃。身体往后压，让重心落在脚跟。接着快速往前踮脚。这样算一次。

前后垫脚来回重复15次。

8、下犬式

做法：从棒式开始，脚尖站稳，将臀部抬高，肩膀往下压，放松颈椎。五指张开贴地。抬起右脚跟，右膝弯曲。回到原位后，换边进行。这样算一次。

9、跳跃登阶

做法：面朝健身凳或箱子站立。左脚踩在凳子上，脚跟用力，撑起身体往上跳跃，同时右膝抬高至臀部高度。然后回到原位。这样算一次。