由真實案件改編的電影《除暴》（原名：《限期破案》）即將上映，近日主創團隊開始宣傳工作。

其中用以宣傳的電影海報或許是爲了呈現電影的主題，所以讓兩位主演吳彥祖、王千源赤裸上身“較量”。

海報中的兩個人大秀肌肉，顯得非常健碩，雄性荷爾蒙澎湃。

電影最新公開的劇照，兩大男主角赤裸半身肉搏，眼神兇狠、互不相讓。

據悉，吳彥祖和王千源兩位主角爲了拍這部戲，事前更進行特訓，過程亦相當刻苦。

二人拍戲時最常見面的地方，除了片場就是健身房，進行密集訓練應付拍攝工作。

吳彥祖和王千源，40天不能碰任何油膩食物，一日四餐喫雞胸肉，配合其他蔬菜，加上訓練，終於練出一身健碩腱子肉。

雞胸肉作爲低脂、低卡、高蛋白的肉類，是健美運動員、健身達人，以及增肌減脂者常食的食材。

一般來說，每100g的雞胸肉（去皮去油脂），蛋白質就含有約24g左右，脂肪僅0.6g左右，熱量僅105大卡左右。

此外，雞胸肉還含有身體必需的維生素、礦物質，比如維生素A/B、鈣、鐵等。

而且，雞胸肉的價格在肉類中算是比較高性價比的了，僅次於雞蛋，對於像我這樣的“社畜”健身者實在太友好了。

根據《膳食指導原則》的建議，19歲~70歲的成人，每天的蛋白質攝入量爲0.8~1.1g/公斤體重。

而如果是健身達人，增肌減脂者、或者活動量較大者，蛋白質攝入量又會酌情增加，一般建議每公斤體重攝入約1.5-2g蛋白質。

不過，增肌減脂者，不僅要攝入蛋白質，而且需要碳水化合物的配合，才能更好的訓練肌力。

因爲碳水化合物會刺激胰腺分泌胰島素，胰島素會更高效地將蛋白質“輸送”到肌肉組織中。

一般建議在運動後一小時內喫一餐有碳水化合物和蛋白質搭配的餐食，碳水化合物和蛋白質的比例爲2~4：1。

不過很多人對於水煮雞胸肉的口味嗤之以鼻，實在難以下嚥。下面介紹一個簡單製作雞胸肉，且美味又營養的健身餐——「豌豆蘆筍橙汁雞胸肉」的食譜。

一次製作4份，一個人可以喫一整天。每一份含297卡熱量，烹飪時間約20分鐘左右即可。

食材準備：2個柳橙、約40g特級初榨橄欖油、1200g去皮雞胸肉、適量鹽和胡椒粉、適量丁香大蒜切成薄片、低鈉雞湯或水、450g的蘆筍切成小塊、約70g豌豆、30ml新鮮檸檬汁、約12g切碎的新鮮茴香

製作方法：

用柳橙先擠出約30ml的柳橙汁，剩餘的柳橙去皮後切片備用；用約6g的鹽和胡椒粉醃製雞胸肉約5~10分鐘；平底鍋用大火加熱，然後噴油，將醃製好的雞胸肉放入鍋中，將兩面都煎成金黃色；然後轉小火繼續煎，直至雞胸肉快5~6成熟，轉中火後放入蒜片，繼續約1分鐘；倒入柳橙汁煮約1分鐘，然後加入高湯或水，鍋中沸騰後加入蘆筍和豌豆，蓋上鍋蓋燜煮2~3分鐘；蘆筍和豌豆熟透之後，加入柳橙片、檸檬汁和茴香調味，即可出鍋。以上是4分量，每份約：297卡的熱量，11克脂肪（2克飽和脂肪），35克蛋白質，202毫克鈉，12克碳水化合物，7克糖（0克額外添加的糖），3克纖維。

作爲普通人，只想保持身材，並不需要爲了工作而急速瘦身，保持身材。而在瘦身過程中，不管男女，小腿是最難瘦的。

分享一套15分鐘9個訓練動作，拯救“蘿蔔腿”、水腫，養成細直小腿！

前情說明：從以下動作中挑選3個，一個動作重複15次（單邊每側15次），休息30秒，這樣算一組。總共做3~4組，接着休息60秒。

1、踮腳

做法：雙腳與肩同寬站立。踮腳時重心落在腳前掌，腹肌往內用力以穩固身體。膝蓋打直，但不用鎖緊。停一會兒，小腿肌用力，再回到地上。這樣算一次。

2、內八踮腳

作法：雙腳與肩同寬站立，呈內八字。踮腳時重心落在腳前掌，腹肌往內用力以穩固身體。膝蓋打直，但不用鎖緊。停一會兒，小腿肌用力，再回到地上。這樣算一次。

3、外八踮腳

作法：雙腳與肩同寬站立，呈外八字。踮腳時重心落在腳前掌，腹肌往內用力以穩固身體。膝蓋打直，但不用鎖緊。停一會兒，小腿肌用力，再回到地上。這樣算一次。

4、單腿踮腳

做法：雙腳與肩同寬站立。抬起左腳、膝蓋彎曲90度。踮腳時重心落在腳前掌。停一會兒，小腿肌用力，再回到地上。這樣算一次。

5、開合跳

做法：手臂放身體兩側站立。接着，跳的同時，雙手高舉過頭，雙腳打開，微寬於肩膀。然後快速倒帶動作。這樣算一次。

6、負重坐姿踮腳

做法：坐在箱子或椅子的邊緣，雙腳下方各墊一個瑜珈磚(或類似的器材)，腳尖要貼在磚上，腳跟懸空。雙手各拿一個啞鈴，放在大腿前方。踮腳時重心落在腳前掌，同時抬起膝蓋和大腿。停一會兒，小腿肌用力，再回到原位。這樣算一次。

7、負重站姿踮腳

做法：雙腳與肩同寬站立。雙手各拿一個啞鈴或壺鈴。身體往後壓，讓重心落在腳跟。接着快速往前踮腳。這樣算一次。

前後墊腳來回重複15次。

8、下犬式

做法：從棒式開始，腳尖站穩，將臀部抬高，肩膀往下壓，放鬆頸椎。五指張開貼地。抬起右腳跟，右膝彎曲。回到原位後，換邊進行。這樣算一次。

9、跳躍登階

做法：面朝健身凳或箱子站立。左腳踩在凳子上，腳跟用力，撐起身體往上跳躍，同時右膝抬高至臀部高度。然後回到原位。這樣算一次。