导语：

吕小军是中国男子举重运动员之一，是奥运会男子77公斤级抓举冠军，直至今日一直以优异的成绩名震中外。吕小军的成功跟自身天赋有很大关系，同时也离不开后天刻苦的训练，就是依靠这两点才能让吕小军收获数次冠军。

相信通过对吕小军的介绍，大家都已经有所了解了，那么你如果你想增强自身力量，就像吕小军一样制定计划，也刻苦训练吧。

一、力量训练

1、杠铃深蹲

双腿分开站好，间距与肩同宽，膝盖微微弯曲，核心收紧，目视前方。双手抓握住杠铃置于劲后，握距与肩同宽。屈膝下蹲，腰背挺直，蹲至大腿与地面平行，停顿片刻。之后缓慢还原至初始位置。此动作建议每周训练3次，每次做6组，每组做8次。

2、杠铃硬拉

双腿分开站好，间距与肩同宽，膝盖微微弯曲，核心收紧，目视前方。将杠铃置于身体前方地面上，俯身半蹲，双手抓握住杠铃，握距与肩同宽。全身发力，将杠铃从地面拉起，至最高点停顿片刻。而后将杠铃缓慢下放，至初始位置。此动作建议每周训练2次，每次做4组，每组做8次。

3、卧推

仰面朝上，平躺在健身凳上，双腿自然下垂。双手握住杠铃置于胸部，全身发力将杠铃推起，至最高点稍作停顿，

然后将杠铃缓慢放下，回到初始位置。此动作建议每周训练3次，每次做4组，每组做8-12次。

4、杠铃推举

双腿分开站好，间距与肩同宽，膝盖微微弯曲，核心收紧，目视前方。双手抓握杠铃于肩上，手臂和肩部发力，将杠铃向上推起，至最高点稍作停顿。之后将杠铃缓慢放下，至初始位置。此动作建议每周训练3次，每次做6组，每组做8次。

二、爆发力训练

1、百米冲刺

顾名思义，就是百米全力奔跑，能很好地锻炼全身爆发力。在百米跑道上，用尽全力快速奔跑，做到最短时间冲过终点。此动作建议每周训练4次，每次跑6组 。

2、跳远

直立站好，双脚略微分开，膝盖微微弯曲。向前用力跳跃，同时摆动双臂，做好肌肉的缓冲，跳动的距离越远越好。动作每周建议做3次，每次跳6组，每组跳20下。

三、耐力训练

1、慢跑

以5公里慢跑为宜，长时间保持稳定的配速，控制好节奏，调整好呼吸，匀速完成5公里跑。此动作每周建议跑3次，每次5公里。

2、游泳

在开放的水域，最好结伴一起游泳。注意游泳时要控制好节奏，调整好呼吸，然后每次训练时间不宜过长。此动作建议每周游3次，每次游30分钟为宜。

结语：

想要成为吕小军一样有力量的人，任重而道远。

但只要我们采用合理的方法，制定完美的计划，长期坚持突破自身极限，早晚会使自己的力量得到增强，力量感爆棚不是梦

。请大家跟着我的脚步，仔细阅读以上文章，尽快做出改变吧。

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