美国心脏协会（AHA）2010年颁布了理想心脑血管健康指南，通过7项指标要求，改善饮食和生活习惯，从而达到理想的心脑血管健康。下面咱们就来学习一下吧！

1.不要吸烟

【指南原文】戒烟是你能为身体健康做的最好的事情之一。吸烟会损害人体的循环系统，增加患病风险，但好消息是，一旦你停止吸烟，肺部就会开始自我修复。

【突然戒比逐渐戒成功率高】戒烟最初的日子里，可能总觉得不夹烟会空虚，这个时候可以夹一只笔。

2.多锻炼身体

【指南原文】每周至少进行150分钟的适度有氧运动，或每周75分钟的剧烈运动（或两者结合）。即使是短时间的运动也是有益的。

【每天锻炼半小时】运动也要注意“搭配”，其中，有氧运动以每周3~5次为宜，如步行、慢跑、骑车、游泳等；力量练习以每周3次或隔天一次为宜，如俯卧撑、仰卧起坐等；柔韧练习可以每天都做，如拉伸等。

3.健康的饮食

【指南原文】吃丰富多彩的食物，包括水果、蔬菜、全麦、低脂乳制品、家禽、鱼和坚果。饮食尽量低盐、低油、低糖。

【少盐、少油、少红肉】限盐（每天摄入盐＜6克），少油（每天25~30克）、少红肉（每天畜禽肉40~75克），多吃清淡低脂食物。同时增加蔬菜水果的摄入，补充多种维生素。

4.保持健康的体重

【指南原文】保持健康的体重很重要。

【营养减肥四步走】

每天测体重：每天早晨起床，不吃不喝，上完厕所，穿轻便内衣、赤脚称体重，记录体重数字，而且每天尽量用同一台秤称。

写饮食日记：每天吃了什么都要记下来。蔬菜和水果尽量吃新鲜的；避免高油脂；拒绝甜食的诱惑；主食粗细搭配；吃坚果要适量；饭菜要合理烹调，多蒸煮少油炸。

坚持运动：推荐的运动方式有快走、游泳、健身车（椭圆机，动感单车）。

每月减2~4斤算正常：减重贵在长期坚持。

5.控制胆固醇

【吃油、吃肉有技巧】橄榄油、茶油可用于煎炒；豆油、花生油适合炖煮；亚麻油、紫苏油最好用来凉拌。吃肉少吃皮、吃外不吃内（内脏）、少吃有壳的海鲜、脚越少越好（如鸡肉比猪肉好）、白肉比红肉好。

6.控制血压

【指南原文】压力和不良饮食习惯都与高血压有关，所以，适当排解压力和均衡饮食有助于稳定血压。

【控制血压记住S-ABCDE】

S-Salt（盐 ） ：限盐。每天钠盐摄入量应控制在6克以下。

A-Alcohol（酒精 ） ：限酒。最好不喝酒。

B-BMI（体重指数 ） ：控制体重。体重指数等于体重（千克）除以身高（米）的平方，体重指数不应超过28。

C-Cigarette（香烟 ） ：戒烟。戒烟最好选择专业的戒烟门诊以实现彻底戒除。

D-Diet（饮食 ） ：控制饮食。将果蔬和脂肪的摄入比例调整到10∶3左右。

E-Exercise（锻炼 ） ：有氧运动。运动不光可以减肥，也可以预防高血压的发生。

7.降低血糖

【指南原文】想让血糖保持正常，会吃很重要。此外，中等强度的有氧运动可以帮助人体对胰岛素作出反应。

【降糖有个“三改一增”】

改饮食总量：主食不超一拳头。每餐主食不超过自己的一个拳头大小；肉类不超过一副扑克牌大小；蔬菜吃够2个拳头大小。

改吃饭顺序：先吃蔬菜后主食。建议糖友先吃蔬菜，增加饱腹感，能不自觉地减少后面主食的摄入。主食要多干少稀，避免粥品、面片等烂熟食物，多吃糙米、窝头、杂粮等富含膳食纤维的食物。最后，吃肉类、喝汤。

改吃饭速度：不少于20分钟。多多咀嚼能促进消化液的分泌，从而降低饥饿感。

增加运动：记个1357原则。运动通常安排在餐后1小时进行，每一次运动至少30分钟，每周至少运动5次，运动时每分钟心跳次数的增加不超出运动前心跳的70%。

来源| 健康时报

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