导语：

身材塑形的打造成为当代女性朋友追求的时尚，特别是对翘臀的打造越来越受到年轻甚至中年女性健友们的喜爱，锻炼臀部不仅能够给我们带来外形上的美观，同时还会让体内的新陈代谢正常进行，产生大量的能量，燃烧体内多余的脂肪，

所以我们锻炼臀部的时候，还会让我们全身的脂肪被消耗掉，故而帮助我们永葆青春，获得有曲线的身材。

一、了解后抬腿的好处

后抬腿动作看似简单，但是从运动的角度上来看这个问题，能够很好的激活身体的活力，替人们保持日常的怨气，同时这个动作也是锻炼臀部的好动作，当我们抬起单侧腿的时候，会使臀部的肌肉向上收缩，故而提高了臀线，并且长期运动，促进我们心肺功能的提高，降低了患心血管疾病的危险，同时在对臀部有锻炼效果的同时，也让双腿的肌肉变得更加紧致，整个体型也会变得更加匀称。

二、了解展髋的好处

我们在锻炼臀部的时候，经常会用到髋外展这个动作，因为在髋关节正确发力的时候，方可保护其它的关节，从人体的解剖图上不难看出，人体其实是一个动力链，而我们谈到的髋关节则站在核心的位置上，在运动中起着承上启下的作用，它在很多的复合动作中，起着稳定身体的作用，并且髋关节的驱动源泉是臀部肌肉，

对于女性来说，长期不动用髋关节，就会导致臀部没有力量，臀部的形状也会变得扁扁的，没有一丝的线条感，所以锻炼好髋部，是臀部塑形的第一步。

三、如何用后抬腿+髋部外展来打造翘臀

训练者俯姿在地板上，双腿屈膝跪姿，保证大腿和小腿之间的夹角为90度，前脚掌着地支撑身体稳定，双臂屈肘手掌心朝下，保持脊椎处于中立位置，运动时，收紧核心肌群，然后向上举起单侧腿，腿向上抬起的时候，保证大腿和小腿之间的夹角不变，最高点停留几秒，最大限度的收缩臀部肌肉，然后还原回到起点。

整个锻炼过程，需要训练者要保持身体的稳定，同时控制好单侧腿向上抬起和髋部外展的速度，最大程度的刺激臀部肌肉，建议这个动作完成4-5组，每组做15-20次。组间休息10秒。

很多的健友在进行髋部外展的时候，经常会出现很多的误区，例如：上肢脊椎弯曲不能在中立位置，习惯性的进行弯腰含胸，所以在进行髋部外展的时候，臀部收缩力较差，影响了锻炼效果，因此在完成髋部外展这个环节动作的时候，训练者要收紧核心肌群，让腰背部变得笔直绷紧，这样才能帮助训练者集中注意力，让臀部肌肉的发力感强烈一些。

结语：

看完这篇文章，也许健友们会吐槽，说这个动作其实是后抬腿和髋部外展的复合动作，练过臀部的健友都清楚，

想要打造漂亮的翘臀，离不开复合动作的参与，这样才能更好的提高锻炼效果，不过锻炼这个动作需要持久，训练周期在每周3-4次，这样才能有效果。

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