导语：

随着上肢健身的开展，人们对于肩部的锻炼越来越重视起来，并且对肩部塑形的锻炼关注度也是非常高的，有些健友会盲目的追风，跟着老司机锻炼肩膀，不但自己肩部的实际情况不符，同时还会让身体受到伤害，导致自己最终告别健身回家养伤了，

如果你在找练肩动作上不知如何选择，今天我们分享的这些动作可以很好的帮助你，赶紧练起来就对了。

一、女生制定科学的练肩计划应从哪些方面考虑

在女生练肩效果图中展示最多的就是直角肩，很多的健友为了打造这样的肩膀，会制定科学的练肩计划，当然这份计划中需要有三要素来构架，它们就是训练容量、训练频率和训练强度。

当然在进行这三要素之前，我们首先要进行动作的选择，想要全面的对肩部进行刺激，我们选择的动作就要从三角肌中束、前束和后束锻炼出发，再配上我们上面提到的三要素，这样才能算的上是最佳的训练计划。

我们谈到的训练容量指的是你所做的功，常用重量*次数*组数总和来计算；训练频率指的是每周训练的次数或者一个肌肉群在一周内训练的次数；最后一个要素就是我们的训练强度，它指的是训练时使用的相对重量．

很多的健友通过实践锻炼总结出，如果我们在锻炼的时候，采用了很高的训练容量，往往会影响训练频率和训练强度的达标程度，这样就违背了一份计划中三要素都具备的特点，所以，我们在制定肩部训练计划的时候，首先要从以上三要素出发，不要制定的过低也不要制定的过高，过低的话不能起到好的锻炼效果，如果太高就会影响三要素的完美完成。

二、女生如何进行全面的肩部训练计划

动作一：阿诺德推肩

动作二：杠铃提

动作三：哑铃飞鸟

动作四：哑铃俯身飞鸟

动作五：哑铃肩推

动作六：哑铃前平举

以上6个动作需要注意的是：保持身体的稳定，站姿锻炼的动作要保持身体笔直，背部肌肉绷直脊椎处于中立位置，并且收紧核心肌群，不要让身体出现随着器械运动摇晃的情况，训练频率建议大家每周进行2-3次的锻炼，

因为肩部是个比较脆弱的肌肉，希望大家不要让它过于疲惫，适当给肩部肌肉放个假，并且每个动作的训练组数在3-4组，每组完成10-15次的练习。

结语：

本文给女性健友们提供了一套科学练肩的计划，但是建议大家使用轻重量进，行锻炼，当然离不开健友们的坚持，不能因为肩部肌肉出现酸痛感，就在中途下车，这样不但会影响锻炼效果，并且也不能保证锻炼计划的完成，如果你按着以上的训练计划进行练肩，从中你获得收获，不妨进行分享，让更多的人受益，这篇文章千万不要忘了收藏。

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