最近很多粉絲在留言區說想要一套無器械的家庭訓練計劃。

MAX猜一定是男粉絲，被老婆掌握經濟命脈不給辦健身卡的那種男粉絲

作爲寵粉狂魔的MAX，一定會好好滿足這位男粉絲

（我的意思是滿足他的要求）

家庭版無器械徒手健身，這不就來了嘛！MAX專門請來了一位漂亮小姐姐來爲大家示範幾個動作，趕緊收好了！

*動作示範：@Angelalee李津津

不管何時在何地，深蹲絕對是一個只要你有腿就能做的動作，這個動作的價值體現在對膝關節的保護。

很多人膝蓋不適或是跑步跑久了膝蓋疼，極可能就是大腿肌肉發展不均衡導致的。

動作要點：上半身（從頭到臀）一直線，屈髖的同時屈膝，直上直下，下蹲至臀部略低於膝蓋，膝蓋方向朝向指尖方向。

*動作示範：@Angelalee李津津

非常好的腿部＋心肺動作，動作和深蹲一樣，不同的是在蹲起時改成跳起。

動作要點：不需跳得很高，腳尖離地10cm左右即可。落地有緩衝，千萬不能硬生生落地！

做自重，怎麼少得了俯臥撐？作爲練胸的大殺招，它一定有一席之地。

它是最好的上肢推類動作。不需要任何的器械，徒手就能夠完成。結合了上肢訓練與核心訓練。

動作要點：手肘和身體呈60°夾角，頭、軀幹、臀應保持一直線。

如果俯臥撐做不了，可以嘗試退階動作：

靠凳俯臥撐：靠牆也可以，虎口處卡出凳邊，身體一直線，動作與俯臥撐一樣，快起慢下。

跪姿俯臥撐：膝蓋着地，小腿交叉，上半身與俯臥撐姿勢一樣，下巴微收，頭、上半身、臀、大腿一直線。

*動作示範：@Angelalee李津津

*動作示範：@Angelalee李津津

平板支撐這個動作，刺激最大的是身體的深層肌肉：腹橫肌。如果你在做這個動作時感到腰痠背痛，那就停下來，正確的做法是不會有這種感覺的。

要點：頭、軀幹、臀、大腿一直線，千萬不能出現塌腰的情況。這個動作最重要的價值就是能夠增加你軀幹的穩定力，有助於防止腰痠。

*動作示範：@Angelalee李津津

很多女生嫌棄自己的拜拜肉，這個動作是最好的消除拜拜肉的辦法，強化你的三頭肌，讓手臂變得更加緊緻，同時也爲俯臥撐提供幫助。

要點：將手掌撐在坐墊上，手肘指向後方（不是正後方，向兩側打開約15°，詳情看動圖）向上收縮時手臂不用完全打直。

這個動作下放要慢，感受三頭的拉伸，肘部如果又不適就該停下。

*動作示範：@Angelalee李津津

如果你想減肥，並且只能做一個動作，那MAX推薦你一定要試試波比跳，這個動作也被大家公認是鍛鍊心肺、全身減脂的最佳動作之一。

要點：雙腳應向手掌方向跳躍，腳掌着地，落地要輕，起身跳躍腳尖離地，在重複的時候不要出現塌腰情況。

“W”：

“T”：

“L”：

“Y”：

這4個動作，只要做對了，能很大程度緩解你背部肩部的一些不適，也是很好的上半身熱身動作。

要點：大拇指方向是手臂的運動方向，動作訓序是先啓動肩胛骨，再帶動手臂做動作，擠壓背部肌肉。

*動作示範：@Angelalee李津津

很好的全身減脂、心肺動作，強度較低，適合新手去練習。

要點：腳掌落地要輕盈有緩衝，手臂是固定擺動，不要鬆鬆垮垮，全程勻速。

以上八個動作呢就是MAX給大家推薦的可以在家進行的無器械徒手訓練。

訓練計劃可以如下安排：

以上動作的次數都儘可能把自己逼到極限的80%，如果你能做是個俯臥撐，你起碼要做八個，開合跳能做40s，起碼要做到35s。

一週四次這樣的訓練，絕對會爲你的健身生涯開個好頭，但是切記，一定要練。

計劃永遠在那，有的人看了就走了，有的人看了就練了，區別往往是從這個時刻開始的，且會越來越大。

MAX有話說：

對於訓練初期的小夥伴而言

#訓練or飲食，哪個對你有較大困惑#

記得在留言裏跟大夥嘮一嘮

點贊高的問題MAX直接安排在下一期