拳击瑜伽BoxingYoga的需求：打开胸部，肩膀和臀部的紧绷肌肉；在脊柱中产生活动性；发展核心力量和灵活性。可以帮助拳击手保持扎实和放松，以及其他好处。那么，为什么它吸引着瑜伽纯粹主义者？

“很多人都喜欢瑜伽的好处，但他们仍然想进行更多的体育锻炼-他们想流汗”。Ekberg解释说：“我们是一个基于瑜伽的训练系统，是一种基于体式训练的训练方法。我们并不声称自己是精神上的。”他补充说，BoxingYoga可以提供超越身体的益处。“对我个人而言，通过运动我会感到扎根。这使我保持居中，这就是我们所教的内容。我们不称其为冥想，而称其为专注。”

以下序列是原始BoxingYoga类结构的一部分，该结构包括4个阶段（预热，强化，移动和冷却）。双向进行姿势1–8，并保持每个姿势进行3次深沉而平静的呼吸。

1.拳击手的战士

Boxer's Lunge II可以帮助参与者协调上下身的生物力学，并练习上身拳击技巧，同时伸展臀部、,绳肌和腰肌（有助于弯曲臀部的肌肉）。该姿势还可以增强核心和腿部的力量，并鼓励保持地面稳定的姿势。参与者也可以使用此姿势来测试他们的平衡和重心。

细节：握住强力的高刺，瞄准前腿和后背笔直的90度角。保持臀部与接合的核心平行，并抬起脊柱。平衡两腿之间的重量，保持下巴向下，并用前导肩覆盖下颌。保持手腕笔直，并且前膝盖直接位于脚跟上方。

2.过渡：拳击手的Lunge II Twist

稍微将躯干向一侧旋转，以延长导臂的触及范围。旨在使肩膀成一条线。保持臀部方形，抬起后脚跟。

3.手臂下垂

BoxingYoga进行了许多Lunge动作，以加强腿部和核心，并伸展和打开臀部，胸部和脊椎。这有助于拳击手增强耐力并防止僵硬。步枪还旨在改善协调性和平衡性，降低重心并稳定姿势。

细节：脚分开与臀部同宽，进入强壮的高刺。将手臂放到两侧，吸气，然后将手臂前后环绕身体。以45度角抬起头并拉长脊椎，同时保持接地姿势。呼气时，将双手轻轻握紧拳头，将两个肘部向下弯成90度角，或拉起经典的“拳击手护罩”。释放肩膀和颈部的任何压力，拉紧肘部以保护肋骨。

4.指板

木板增强了手臂，核心和腿部的力量，增强了肩膀的稳定性。Plank用拳头表演，还可以增强前臂并稳定手腕，这是拳击手的脆弱区域，需要引起注意和照顾。

细节：用拳头和脚支撑身体。确保将拇指放在手外并塞进去。将双脚分开与臀部同宽，并将肩膀直接放在拳头上方。将尾骨向后跟加长，并接合核心以支撑下背部。加宽肩胛骨并使颈部与脊椎的其余部分对齐。

5.过渡：低板条

使其更加剧烈：弯曲肘部以保持较低的姿势（又称Chaturanga）。通过后跟往后推时，保持身体接合和对准身体。

6.上犬式

面朝上的狗伸展腹部和臀部的屈肌，同时增加脊柱的柔韧性。（这对通常保持警惕姿势的拳击手来说是个很大的阻力。）张开胸部和肩膀，还可以增强核心，手臂，手腕，腿部和臀部的力量。

细节：将手放在肩膀下方并向上推动，将身体支撑在手掌和脚上。保持肘部弯曲，使肩膀和胸部敞开。将颈部与脊椎的其余部分对齐，然后将视线稍微向前。

7.侧板紧缩顺序

侧板顺序是一组极富挑战性的姿势，可提高肩部和核心的强度和稳定性。它还可以改善平衡，控制和协调。

细节：从侧面木板弯曲的肘部和膝盖以进行物理连接。保持脊椎笔直，将地板推开以接合腹肌并提起臀部。

8.过渡：侧板紧缩顺序

保持平衡，慢慢旋转到脚趾上并离开支撑脚，直到臀部和肩膀与地板平行。旋转时，卷曲背部并收紧腹部。仍然保持平衡，将举起的手放到肩膀正下方的地板上，并延长抬起的腿。缓慢地呼气并弯曲肘部。在另一侧重复姿势1–8。

9..大步向前弯曲

BoxingYoga中集成了Wide Stance Forward Bend，可以在肩部和胸部区域增强柔韧性，增强核心，并提高身体对转移体重的意识。具有坚硬的下背部和臀部的拳击手可通过张开和伸展the绳肌并稳定腿部而从这种姿势及其变化中受益。

细节：将手指背后的手指互锁，以将手掌放在一起。打开胸部，将肩膀向后滚动，然后接合核心。吸气并拉长脊椎，将重量转移到脚趾上，呼气并从臀部折痕向前弯曲。保持脊椎和颈部伸直。

10.穿针引线

此姿势可深深扭曲脊椎，以增加活动范围。它也打开并伸展胸部和肩膀，这对于拳击手来说往往是非常紧的区域。

细节：从桌面位置将一只手臂滑到躯干下方，手掌朝上。将肩膀和头部轻轻放在地板上。提起另一只手臂，使其垂直于地面，然后向后伸，以使另一侧的臀部起皱。如果可能的话，抓住对侧大腿内侧以加深脊柱的扭曲，并打开胸部和肩膀。保持30秒钟，然后在另一侧重复拉伸。

相关文章