“今天要給大家介紹一位火爆網絡的健身......”

“等等等等，又是上半身毫無訓練痕跡，拍照撅個大腚騙流量的博主？”

那是假網紅，真正的女神從來只用引體向上說話！

今天的這位妹子來自日本，通過做引體向上火爆外網。

就這？

當然沒那麼簡單，女生做引體雖然難度大，但也常見，那赤裸上身做引體有沒有看頭啊？

從視頻中可以看到她把頭髮紮好之後，就直接就脫掉了上衣，這結實的背部肌肉真的驚到MAX了！

只見她走到引體架前，抓住單槓，連續做了幾個引體，十分輕鬆。

我只想說：

這槓鈴真白，

這力量真不錯

這位妹子的視頻播放總量在油管上已超過千萬，沒想到隨便分享個健身日常，卻能意外走紅。

普通的引體向上已經不能滿足這位小姐姐了，她會按照男生標準去要求自己，就像下面這套遞減組，誰敢說我可以？

此外，引體向上還被她玩出了各種花樣，甚至已經到了街健選手的水平：

窄距引體然後保持靜止，感受背部的等長收縮，小姐姐的身體穩定性非常棒，持續時間也非常久。

寬距引體向上，拉起身體後連着做3次頂峯收縮，然後再用離心控制緩緩放下歸位，可見她的力量與對肌肉的控制不是一般的好。

接下來這個可就是足以秒殺屏幕前95%的人的動作了！

在單槓上左右橫跳，在力竭的邊緣反覆試探，這背部肌肉帥炸了。

網友的質疑讓小姐姐哭笑不得，後來她乾脆錄了個視頻來澄清，原來這位小姐姐名叫NINA，今年35歲。

別人的35歲：下午茶，逛街購物，與老公旅遊，週末打卡。

NINA的35歲：擼鐵。

真乃吾輩之楷模，汝等該鑑之。

據Nina所說，她從2012年就開始健身了，一開始，只是爲了單純想強身健體，把背部練薄、臀部練翹。

後來，因爲2018年停訓一年，導致自己胖了24斤，156cm的她最重時體重幾乎達到了120斤！

於是她就重新定製了訓練計劃，下定決心重回傲人身材！

槓鈴深蹲：

硬拉：

在家練不過癮，當然，重量也遠夠不到要想快速增肌減脂達到預期的效果。

還是得去健身房上大重量纔行，NINA小姐姐做高位下拉，可以說是非常標準了。

高位下拉是一個練背非常好的動作，如果你是新手，還想在比較短的時間內去找背部發力感覺，那這絕對是你的首選。

那今天MAX就來教大家如何進行一個正確的高位下拉。

首先，高位下拉可以練到我們背部幾乎所有的肌羣，根據你的主動發力肌羣與握距的不同，可分爲主要練中下斜方肌、大圓肌與背闊肌。

這個發力模式適合新手，作爲新手，首先去找整個背部收縮法發力的感覺比較好，而整個背部中，中下斜方是最好找的。

*紅色三角區爲中下斜方肌

在握距上，手的位置比肩寬出一拳即可，沉下肩膀，然後將杆子下拉至鎖骨上一點，感覺貼着你的面部下拉，並用胸去迎合杆子，這樣收縮更到位。

手不用握得很緊，感覺像兩個鉤子掛住杆子，向上放的時候手臂不用完全伸直。

小臂不是垂直於地面，手肘略往後去走，擠壓你兩塊肩胛骨中間的中下斜方肌。

身體穩定方面，你的腰椎保持穩定，就感覺貼着面部拉下來，收住下顎，躲開杆子而造成胸椎段的輕微擺動，這樣更有利於找感覺。

重量上中等重量，建議15~20RM左右。

*紅色三角區爲背闊肌，橙色爲大圓肌

這兩塊肌肉練好了，你的背就會呈現完全的倒三角姿態，會顯得很寬厚，但是難度也更大。

首先同樣的，下沉肩胛，這個動作很重要，需要多次練習，可以配合之前的WTYL背部激活一起練。

握距加寬，比上一個動作寬大概1.5倍，肘關節向兩側打開，用力向下偏後方向去擠壓，感覺用肘去帶動重量。

向上的時候，手臂可以放直（但是要有控制的去放）同時你的肩胛骨也會向上走，這樣是爲了更大的動作行程。重量選擇偏重一點的重量，12RM左右。

以上呢就是兩種高位下拉的動作模式，大家根據自己的水平或者感受進行選擇。

然後趕緊拿去健身房像NINA小姐姐那樣狠狠地虐自己吧！

MAX有話說：

除了引體向上

#你覺得哪個動作是你最難掌握的#

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看看MAX能否在下一期爲你解答