无论是男生还是女生，都想拥有一个高翘、圆润的臀部线条，其实臀部是你身材中最容易出彩的部位，胜过你努力训练很多其他的部位可以身材带来的改善效果。臀部肌群位于我们身体的中间位置，其实也是我们身材的核心关键点，高翘的臀形还可以帮助你带来腿部的视觉塑形效果。

同时臀部也是我们身体中的力量发动机，支撑着你骨盆能够稳定在身体的中间位置，并支撑稳定住上身的脊柱，因此臀部的力量也会决定着你的身体运动能力，以及相关身体关节的健康状况。

今天我们就对臀部进行专项的训练，由于会使用到史密斯机、绳索器械和外展机，所以，你需要去健身房完成这套臀部训练方案，共包括5个训练动作，循环训练3组。

训练动作1

① 屈膝侧卧在史密斯机下，用肘部支撑地面，将杠铃放到股骨大转子位置，用上侧的手稳定住杠铃。

② 收紧臀部与核心，将髋部向上顶起，同时再将上方的腿向外展，在动作的最高点保持2秒。然后再将髋部放低到地面，同时将上方的腿放低。训练10次后换边训练。

③ 肘部支撑在肩部的正下方。

④ 每侧训练10次。

训练动作2

① 坐到腿部外展肌上，身体靠住外展肌靠背，双手抓住座椅两侧的把手上，双腿外侧抵住挡板。

② 双腿用力向外撑开挡板，要用力尽力外展，然后再慢慢并拢双腿。

③ 后背靠紧靠背，要控制外展的速度，避免借力惯性。

④ 训练12次。

训练动作3

① 双腿打开比肩略宽站立，在双腿膝盖上方套上一个迷你弹力圈，然后双腿屈膝下蹲，臀部向后坐，上身屈髋向前俯身，双手合拢向前伸以维持身体平衡。

② 然后双腿用力向外展，尽力外展撑开弹力圈。

③ 上身始终保持平直，不要弯腰。

④ 训练15次。

训练动作4

① 侧向面对绳索器械站立，将固定锚点调至最低点，位于外侧的脚套上脚套，靠近绳索器械的手抓住器械以稳定身体。

② 将外侧的腿直腿向外展，尽力向上抬高外侧腿，然后再慢慢向下放低。

③ 支撑腿保持微屈，上身稍稍向前俯身，并保持平直。

④ 每侧训练12次。

训练动作5

① 跪姿地面上身俯身向下，双手直臂支撑地面，在大腿下侧靠近膝盖的位置套上一个迷你弹力圈。

② 将右腿膝盖抬离地面向外展，用力尽力向上抬高右腿，然后再慢慢放低右腿。训练15次后，更换左腿训练。

③ 膝盖要位于髋部的正下方，手掌按压在肩部的正下方，训练腿始终保持悬空。

④ 每侧训练15次。

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