近日，一位好友与我诉苦，她说：“为什么我坚持跑步三个多月了，为什么还是没有瘦？简直就是1斤没减。”我也觉得很奇怪，与她一番畅聊后，终于发现了问题了。跑步俨然成为当下的一股热潮，除了能够促进身体健康，我想大家更想要的还是为了减肥瘦身。

毫无疑问，靠跑步运动减肥才是最健康的方式。但是，很多人会觉得跑步是一件很累人的事，这样减肥太累了，所以也没能坚持下来。事实上，跑步减肥一点都不累，反而是让你轻轻松松就把体重减下来了。如果你跑步瘦不下来，那肯定是你的跑步方法错了。

那么，一直跑步为什么还不瘦呢？真相只有一个，那就是你跑步时的呼吸错了。

首先，我们要清楚脂肪是由什么组成的。脂肪是由碳、氧、氢组成的，当我们在跑步过程中，脂肪会转化成能量供给身体，最后产生的代谢废物是“二氧化碳”和“水”。二氧化碳当然就是靠着我们呼吸排出体外，水就是靠汗液、尿液等排出，而流失的脂肪，二氧化碳占到了84%，剩余的16%才是水。所以跑步要减肥，靠的是什么，当然就是呼吸。

1、鼻子呼吸，才是最高效减脂的跑法

我们都知道了脂肪大部分是靠呼吸排出体外的，那么我们在跑步时要如何呼吸呢？大多数人都会建议就是用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后配合着自己的跑步节奏，几步一呼，几步一吸，节奏因为而异。这样的跑步方式，也是有氧运动，但是减脂效果一般。

在《骨骼跑步法》书籍中，作者提到：人类运动的能量来源是糖类和脂肪，这两种物质通常是同时被消耗的。但是，当你用鼻子呼吸时，进行的是低强度的有氧运动，脂肪消耗比例较高。当你用嘴呼吸时，进行的是高强度的有氧运动，糖类消耗比例较高。

所以跑步的时候，全程保持用鼻子呼吸才是最高效的燃脂跑法。也许有人会觉得这样跑起来太慢了，慢就对了。我们又不是想要追求速度，我们要的是减肥，只要效果好，慢点跑更好。

至于这个慢的速度，因人而异，就拿5公里来说，有的人全程鼻子呼吸跑下来，配速是4分钟；有的人则需要6、7分钟，不管什么样的配速，只要想减脂，那就全程用鼻子呼吸，这样才是低强度的有氧运动，燃脂效果最好。

2、燃脂的跑步时长：40分钟以上

对于减脂，有人说跑5公里就行了，有人说要跑10公里才高效。事实上跑步减脂并不是与公里数为准，而是以跑步的时长为主。跑步运动时，身体会同时消耗糖类与脂肪，但是糖类一次仅能储存数百克，而脂肪可以无限储存。所以我们人类无法进行长时间的无氧运动，但可以长时间的坚持有氧运动。

当我们在跑步运动中，前半小时主要消耗占比较大的是糖类，半小时后才慢慢以脂肪为主，仅管两种物质是同时消耗的，但还是有一个比例之差。那么，我们坚持跑步要达到燃脂的持续效果，当然就是要跑久一点，至少也得40分钟以上。

前面开头提到的那位好友，她的跑步方式就是错的，虽然坚持跑步三个多月了，却1斤没瘦。每次跑步，她都是匆匆了事，跑个3公里或5公里，有时候跑20几分钟，有时候跑30几分钟。呼吸，刚开始都是嘴巴呼气，鼻子吸气，后面慢慢就变成了全程嘴巴呼吸了。这样跑起来越到后面越是气喘吁吁，越跑越累。这样跑步，把有氧都快跑成无氧了，每次跑步消耗最多的只有糖类，当然没有燃烧脂肪，当然也就瘦不下来了。

如果你也想要靠跑步减肥，那就记住了：全程鼻子呼吸，鼻子呼吸，呼吸，鼻子，全程。重要的事情说三遍，跑上四五十分钟，一次见效，不信你就试试看。