练瑜伽，老师总会说：

“站立时，双脚是你的根基”

“坐立时，骨盆是你的根基”

足以证明，双脚、骨盆在瑜伽练习当中的重要性！但往往很多练习者特别害怕练习站立体式，尤其是一些单腿平衡，需要启动足弓的体式！

#百里挑一#

练瑜伽，根基怎样做才稳？

今天，小编分享11个基础站立体式，先从足弓热身开始，到建立腿部力量，腿部力量薄弱的人一定不要错过！

01、站立踮脚

山式站立，双手叉腰配合呼吸，左右踮脚跟核心微收，足弓上提动态练习15-20次

02、站立提踵

山式站立，双腿并紧呼气收腹，双手叉腰足弓上提，踮起脚跟停留5-8个呼吸

03、踮脚幻椅式

从山式进入幻椅式呼气，屈髋屈膝臀部向后，踮起脚跟动态练习10-12次

04、幻椅式变体

保持踮脚幻椅式姿势双手合十放于胸前静态停留5-8个呼吸

05、单腿幻椅式

保持幻椅式姿势，脚掌贴地呼气，收紧核心微微抬起右腿向上停留3-5个呼吸，换另外一侧

06、树式

回到山式吸气，右髋外旋、外展右脚底贴实左大腿根双手合十于胸前停留5-8个呼吸，换另一侧

07、单腿站立扭转

山式进入，左腿屈髋屈膝向上右手放于左小腿外侧吸气，延展脊柱呼气，扭转向左侧停留5-8个呼吸，换另一侧

08、单腿站立鸽子式

进入单腿鸽子式呼气，屈髋屈膝向后吸气，右腿髋部外展、外旋脚背放于左大腿上方停留3-5个呼吸，换另一侧

09、战士二提踵

进入战士二，右腿屈膝右髋外旋、外展，骨盆稳定配合呼吸，踮起右脚跟动态练习8-10次，换另一侧

10、战士三

进入战士三，准备两块瑜伽砖左腿支撑地面，吸气延展脊柱呼气，身体重心向前，双手撑砖右腿上下移动，保持骨盆稳定动态练习10-12次，换另一侧

11、半月式

进入半月式，贴墙练习右腿支撑地面吸气，右手撑砖髋部、胸腔打开停留5-8个呼吸，换另一侧

怎么样？11个体式练下来，有没全身发热、冒汗的感Jio？