导语：

背部肌肉对我们的上半身力量起着非常重要的作用。不仅可以使我们的仪态看起来更加挺拔，还能预防驼背的问题，所以要多进行背部肌肉的练习，这太重要了。但是如果想拥有像健美达人一样的背部肌肉，那就要秃头了练习划船类的动作训练因为这是练习背部的最好动作，

它可以提高我们背部的肌肉和力量。今天分享给大家几个练习背部肌肉的技巧，可以使我们高效增肌。

一、运用划船姿势类的运动方式，帮助我们进行有效有科学的训练

动作1：杠铃划船式

重点部位：四角肌、下背阔肌

这个动作是用反抓的姿势抓住杠铃

。因为手肘反抓这一动作，会使我们的胳膊肘关节靠近身体，所以能更好地刺激背部。这个动作十分适合已经有一定的健身基础的人，我们选择的重量可以每组练习4 ~ 8次，先从重量低的方式练习。但是我们要注意动作的标准性。

动作2：哑铃划船

重点部位：背阔肌，下斜角肌

如果是为了矫正我们平时坐姿站姿的标准型，那么哑铃划船是塑形上半身最有效的动作之一。

这项运动包括肩胛骨的收缩、脊椎的拉伸、胸腰椎区域的压缩，也可以通过防止旋转和屈曲训练来实现。

独臂哑铃训练可以选择更大的重量，训练次数也可以根据个人情况调高。如果选择重量特别大的话，中途出现不稳的情况也没关系，是正常现象。

动作3：T型手柄划船

重点部位：四角肌、垂直肌、三角肌

这项运动需要我们选择较大的重量辅助练习，它可以刺激背部的肌肉。

是一个很好的背部训练动作。这个动作最大的优点是，因为有更多的手柄选择，所以它对于背部和神经系统的刺激很明显，其他非常好的背部激活作用。这些动作可以增加肌肉的力量，我们平均每天做4 ~ 8次就可以

。如果T型手柄的选择很多，可以尝试很多不同的手柄，刺激其他背部肌肉。

二、运用其他类型的训练，更有效地激活我们背部的肌肉力量

动作1：调整夹点

重点部位：背阔肌，三角肌，四角肌

没有什么能比这个运动更有效地塑造背部肌肉。它需要通过背部的收缩功能才能完成训练，训练效果很好。在你的日常训练中，可以把这项运动作为结束练习的动作。

因为你处于固定的位置，而这是一项完美的训练，可以安全地发展我们的背部肌肉。每天可以进行10-15次，也可根据自己的个人情况增加更大的重量。

动作2：调整杠铃

重点训练部位：背阔肌，垂直背肌，菱形肌，四角肌

这是一个经典的上下运动的动作。为了稳定身体，背部肌肉要接受充分的训练。在用力下拉的同时，这个动作可以有效地刺激背部的下半部分，即大家追求的倒三角的背部。

可以有效锻炼三角肌后缘以及小圆肌。这个动作要放在前面练习，这样才有效激活背部，起到热身作用。

结语：

拥有好的身形是每一个健身人士都想做到的事情，倒三角的强健身材也是每个男性都想拥有的魅力特征，

相信只要我们用心进行运动，就能拥有我们想得到的完美身材，从而获得更好的魅力值，现在快开始行动吧，坚持运动下去，一定能拥有你想要的。

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