导语：

我相信很多健身人士都想拥有发达雄伟的背部。那我们今天来看看如何攻克背阔肌。大家应该都知道训练背部可以选择两种力量训练，分别是高位下拉和哑铃划船，这两种运动都是比较经典的练习方式。

能够十分有效地激活我们的背部肌肉，深受健身人士的喜爱，而且它们也能够激发我们肌肉的爆发力，可以提升我们身体的力量，是非常好的运动。

一、如何通过高位下拉运动，获得更结实有力的背部肌肉

1、高下拉式动作方法

当我们进行高位下降时，首先要利用高位下降器械进行这项运动。首先我们需要背对器械，抓住高下拉的把手，尽可能地打开自己的胸部，张开腿，脚尖微微向外，保持肌肉的紧绷感。

然后我们要深吸一口气，通过背阔肌作为主要发力点，帮助拉动高位下拉器械的手柄。我们在拉动手柄后，需要保持那一姿势在3～4秒后，恢复到起始姿势，恢复过程不能太快，避免受伤。

2、高下拉动作特点

我们在做这个运动时，也有很多注意事项，毕竟这是一个大型的器械运动，用不好也会受伤。

首先，我们要注意发力的部位。我们应该通过背阔肌作为这项运动的核心发力的主要对象，也可以用背部的其他部位作为辅助，来更好地完成运动，但我们尽量不要用手臂的肌肉发力，尤其是三头肌等，否则很容易受伤，在运动中保证自己的安全才是最重要的。

二、如何通过哑铃划船动作锻炼背部，拥有令人羡慕的背阔肌

1、哑铃划船动作

我们运用哑铃划船这项运动的时候，首先要让自己的上半身向前，尽可能地保持上半身与地面平行，依照个人的身体素质决定，要让胳膊自然地靠近自己的上半身。双手要分别抓住一只哑铃进行这项运动。

首先需要我们把背阔肌作为发力点，让我们的胳膊随之动起来。我们要弯曲自己的胳膊关节，举起自己的胳膊肘，直到我们的胳膊肘越过背部。

我们需要维持1 ~ 3秒后，再恢复原状，恢复原状时呼气，整个运动的过程速度不能太快。这项运动可以每天做2组，每组做15次。

2、哑铃划船的运动要点

我们在进行哑铃划船时，首先要选择重量合适的哑铃，哑铃的重量不能太大，10公斤左右就可以了。

当然，这里我提出的重量值只是参考，大家还是要根据自己的体力选择划船哑铃时所需的重量。另外我们在做运动时保持坐立的姿态，挺直背部。保持呼吸均匀。

结语：

现在我们知道如何锻炼自己的背部了，如果你想锻炼发达雄伟的背部肌肉。我们可以通过高位下拉或利用哑铃划船等。不管做什么运动，都要拿出自己最好的状态来坚持。

只有坚持运动下去，我们才能拥有发达的肌肉，并使自己获得令人羡慕的扩阔的背部。相信大家都非常心动了，学会这些动作后就快来实践吧，你一定能拥有更好的身材，只要坚持，让我们一起为好身材加油练习吧。

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