導語：

根據衆多力量鍛鍊的實踐證明，想要塑形效果明顯，負重鍛鍊肌肉是必不可缺少的，因爲在負重的情況下，肌纖維被撕扯程度會加強，

恢復以後會幫助訓練者達到預期的塑形目標，所以在塑形鍛鍊或者增肌鍛鍊過程中，負重鍛鍊佔着重要的位置。

一、瞭解負重訓練的一些知識

首先我們要知道，負重要從訓練者自身的承受能力出發，如果你選擇的重量偏輕，那麼它對於肌纖維的撕扯程度就會降低，影響了肌肉的增長效果，

相反，如果我們的負重量超過了自身的承受能力，那麼會讓你的動作變形，可能在過程中只能完成半程動作訓練，嚴重的還會造成身體的受傷。

其次就是負重訓練還會提高訓練者的骨骼硬度，因爲在負重鍛鍊中，訓練者爲了抵抗重量帶給身體的壓力，會本能的讓全身骨骼協同發力，確保自己在運動中的安全，長期鍛鍊骨骼只能提高自己的硬度來幫助訓練者成功的完成動作，所以經常負重鍛鍊的人，他的骨骼相對那些徒手或者不鍛鍊的人來說，要強壯很多，故而降低了骨折的風險。

最後我們經常做負重鍛鍊，可以幫助男性朋友重振雄風，讓自己更加有男人味，

並且幫助訓練者提高腦垂體的分泌，更好的提高睡眠質量，幫助訓練者更容易入睡。

二、如何用負重進行蜜桃臀的打造

今天我們分享的這幾個動作，負重部位不同於自重，也不同於器械鍛鍊，它主要是靠兩個沙袋加強臀部肌肉的刺激，沙袋的位置一般固定在雙腿的腳踝處，下面就讓我們感受臀部在負重的情況下受到的強烈刺激。

動作一：側臥屈膝抬腿

動作準備：

訓練者保持側臥姿勢，雙腳腳踝處固定好沙袋，練習腿向下伸直，而另一條腿屈膝，

讓大腿和小腿之間的夾角爲90度，雙臂屈肘分工合作，一個墊在頭部下方，另一個手部按住地面支撐身體的穩定。

動作過程：

運動時，收緊核心肌羣保持身體的穩定，然後臀大肌肌肉上下收縮發力，讓雙腿向上抬起，練習腿想要順暢的抬起，就需要募集臀腿肌肉最大限度收縮來抵抗沙袋帶來的外力，這樣就會讓臀部肌肉的收縮感變強，鍛鍊效率提高几倍。

注意事項：

整個過程中，保持身體的穩定是非常重要的，訓練者要把注意力集中在臀部的收縮力上，

感受臀部的發力，儘可能募集更多的肌肉來抵抗沙袋帶來的外阻力。

動作二：跪姿支撐抬腿

動作準備：

訓練者保持跪姿，雙臂支撐在地面上，雙腿屈膝跪在地面上，沙袋固定在腳踝處，保持身體的穩定。

動作過程：

收緊核心肌肉，然後交替向上抬起單側腿，建議最高點保持幾秒，最大範圍的收縮臀部肌肉，然後有控制的降下練習腿還原。

注意事項：

身體穩定是保證動作成功完成的關鍵，並且要注意練習腿降落的幅度不要貼靠地面，

而是讓膝蓋和地面有一定的距離，保持臀部肌肉持久的收縮感。

動作三：俯身登山

動作準備：

訓練者保持俯姿，雙臂伸直雙腿向下伸直，前腳掌着地和雙臂一起支撐身體穩定，收緊核心肌羣。

動作過程：

運動時在身體穩定的前提下，雙腿交替做登山動作，注意動作速度要慢，等熟練了在加快速度練習，感受腿向前運動時臀部強烈的刺激感。

注意事項：

整個過程核心穩定是非常重要的，小白在剛接觸這個動作的時候，不要貪圖速度，而讓自己完成半程工作，影響了鍛鍊效果。

結語：

打造蜜桃臀是每個女生健身的需求，愛美人皆有之，但是要選對方法，不要盲目的跟風，

以上3個動作只需一對沙袋就能解決問題，如果你是一個時間比較緊張的朋友，可以照着以上方法進行練習，從中一定會有很大的收穫。

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