导语：

根据众多力量锻炼的实践证明，想要塑形效果明显，负重锻炼肌肉是必不可缺少的，因为在负重的情况下，肌纤维被撕扯程度会加强，

恢复以后会帮助训练者达到预期的塑形目标，所以在塑形锻炼或者增肌锻炼过程中，负重锻炼占着重要的位置。

一、了解负重训练的一些知识

首先我们要知道，负重要从训练者自身的承受能力出发，如果你选择的重量偏轻，那么它对于肌纤维的撕扯程度就会降低，影响了肌肉的增长效果，

相反，如果我们的负重量超过了自身的承受能力，那么会让你的动作变形，可能在过程中只能完成半程动作训练，严重的还会造成身体的受伤。

其次就是负重训练还会提高训练者的骨骼硬度，因为在负重锻炼中，训练者为了抵抗重量带给身体的压力，会本能的让全身骨骼协同发力，确保自己在运动中的安全，长期锻炼骨骼只能提高自己的硬度来帮助训练者成功的完成动作，所以经常负重锻炼的人，他的骨骼相对那些徒手或者不锻炼的人来说，要强壮很多，故而降低了骨折的风险。

最后我们经常做负重锻炼，可以帮助男性朋友重振雄风，让自己更加有男人味，

并且帮助训练者提高脑垂体的分泌，更好的提高睡眠质量，帮助训练者更容易入睡。

二、如何用负重进行蜜桃臀的打造

今天我们分享的这几个动作，负重部位不同于自重，也不同于器械锻炼，它主要是靠两个沙袋加强臀部肌肉的刺激，沙袋的位置一般固定在双腿的脚踝处，下面就让我们感受臀部在负重的情况下受到的强烈刺激。

动作一：侧卧屈膝抬腿

动作准备：

训练者保持侧卧姿势，双脚脚踝处固定好沙袋，练习腿向下伸直，而另一条腿屈膝，

让大腿和小腿之间的夹角为90度，双臂屈肘分工合作，一个垫在头部下方，另一个手部按住地面支撑身体的稳定。

动作过程：

运动时，收紧核心肌群保持身体的稳定，然后臀大肌肌肉上下收缩发力，让双腿向上抬起，练习腿想要顺畅的抬起，就需要募集臀腿肌肉最大限度收缩来抵抗沙袋带来的外力，这样就会让臀部肌肉的收缩感变强，锻炼效率提高几倍。

注意事项：

整个过程中，保持身体的稳定是非常重要的，训练者要把注意力集中在臀部的收缩力上，

感受臀部的发力，尽可能募集更多的肌肉来抵抗沙袋带来的外阻力。

动作二：跪姿支撑抬腿

动作准备：

训练者保持跪姿，双臂支撑在地面上，双腿屈膝跪在地面上，沙袋固定在脚踝处，保持身体的稳定。

动作过程：

收紧核心肌肉，然后交替向上抬起单侧腿，建议最高点保持几秒，最大范围的收缩臀部肌肉，然后有控制的降下练习腿还原。

注意事项：

身体稳定是保证动作成功完成的关键，并且要注意练习腿降落的幅度不要贴靠地面，

而是让膝盖和地面有一定的距离，保持臀部肌肉持久的收缩感。

动作三：俯身登山

动作准备：

训练者保持俯姿，双臂伸直双腿向下伸直，前脚掌着地和双臂一起支撑身体稳定，收紧核心肌群。

动作过程：

运动时在身体稳定的前提下，双腿交替做登山动作，注意动作速度要慢，等熟练了在加快速度练习，感受腿向前运动时臀部强烈的刺激感。

注意事项：

整个过程核心稳定是非常重要的，小白在刚接触这个动作的时候，不要贪图速度，而让自己完成半程工作，影响了锻炼效果。

结语：

打造蜜桃臀是每个女生健身的需求，爱美人皆有之，但是要选对方法，不要盲目的跟风，

以上3个动作只需一对沙袋就能解决问题，如果你是一个时间比较紧张的朋友，可以照着以上方法进行练习，从中一定会有很大的收获。

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