導語：

每當我們走進健身房，看到那些擼鐵的女孩做的做多的不是臀部就是胸部的練習，但對背部訓練的小夥伴很少，追其原因，

女生練背大多都是因爲怕把斜方肌練大，讓自己成爲史瑞克那樣的怪物，接下來就讓我們聊聊如何有效練背還能避免讓斜方肌代償發力。

一，練背過程中，把斜方肌練大的原因是什麼

斜方肌屬於背部肌羣的一塊肌肉，只要進行背部鍛鍊，很難避免對斜方肌的刺激，這也是很多健身愛好者最苦惱的事情，每當衆多健身者聚在一起談論健身最難練的部位是什麼，幾乎90%的人會告訴你，背部肌羣是最難練的，但是這塊肌羣的鍛鍊又是上肢鍛鍊不可缺少的部分，

不僅能夠讓你的身材變得魁梧，同時在鍛鍊中讓脊椎變得穩定堅強，更好的爲以後的訓練打下堅實的基礎，往往在實踐鍛鍊中，我們因爲動作姿勢和動作細節掌握不好，讓肩部出現聳肩的情況，這時我們的斜方肌就會趁機佔領主要發力位置，

時間一長，我們背部的背闊肌沒有收縮感，而斜方肌卻變得更加發達，這就是斜方肌被練大的原因，所以想要避免這種情況就要讓肩部下沉不要出現聳肩現象。

二、如何正確的練背，減少斜方肌發力

動作一：俯身直臂下拉

訓練者在這個鍛鍊中，可以選擇15公斤的重量，進行6組練習，每組完成12次的訓練次數，當然這個訓練強度如果對小白們來說確實有點大，建議大家根據自己的實際情況重新制定。

1、訓練者稍微俯身，讓背部挺直。

2、然後收緊核心，雙腿微蹲向下拉動重量。

3、最低點保持動作幾秒，然後有控制將重量恢復到起點，注意不要落到最底端，繼續肌肉的收縮發力。

動作的關鍵點：

下拉時控制身體，不要俯身的幅度過大，背部繃直脊椎處於中立位，避免脊椎過度拱起。並且下拉時不要讓頭部過度向前伸，保證軀幹挺直，這樣背部受力越多，並且進肩胛骨向後伸展，千萬不要出現聳肩情況。

動作二：頸前下拉

訓練者在鍛鍊前，建議選擇遞增重量的方式進行練習，每組遞增5公斤，完成6組，每組控制在12-15公斤之間。

1、訓練者保持坐姿，雙臂生孩子握住橫槓的兩端，保持寬距練習方式

2、然後吸氣，將橫槓垂直拉到胸部位置，停留2-3秒，然後呼氣將重量放回原處。

動作的關鍵點：

注意手臂的均衡用力，避免猛拉和無控制的將重量落下，同時下拉或者還原過程中，要注意肩胛骨下沉不要隨着重量出現聳肩的情況。

動作三：跪姿單邊划船

這個動作是單邊鍛鍊動作，主要針對背部肌肉兩側失衡的彌補訓練模式，訓練者選擇12.5公斤重量，完成6組，每組做12-15公斤的練習。

1、訓練者目視前方，挺胸抬頭收緊核心肌羣，讓手臂貼緊軀幹，肘關節指向身體的正後方。

2、運動時背闊肌隨着器械上下運動軌跡，最大限度的做向上收縮和向下伸展的張力練習。

動作的關鍵點：

整個過程要讓身體擺正，不要出現塌腰的情況，肩胛骨保持中立位置，不要向前送出，並且身體穩定是最大的關鍵。

結語：

以上3個動作，每週進行2-3次的練習，不僅能夠消耗很多的脂肪，同時也讓背部肌肉變得更加緊緻有型，

但是需要注意的是，在練背之前要進行背部肌肉的激活，結束後也不要忘記對肌肉的拉伸，只有這樣才能提高整個鍛鍊效果。

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