导语：

每当我们走进健身房，看到那些撸铁的女孩做的做多的不是臀部就是胸部的练习，但对背部训练的小伙伴很少，追其原因，

女生练背大多都是因为怕把斜方肌练大，让自己成为史瑞克那样的怪物，接下来就让我们聊聊如何有效练背还能避免让斜方肌代偿发力。

一，练背过程中，把斜方肌练大的原因是什么

斜方肌属于背部肌群的一块肌肉，只要进行背部锻炼，很难避免对斜方肌的刺激，这也是很多健身爱好者最苦恼的事情，每当众多健身者聚在一起谈论健身最难练的部位是什么，几乎90%的人会告诉你，背部肌群是最难练的，但是这块肌群的锻炼又是上肢锻炼不可缺少的部分，

不仅能够让你的身材变得魁梧，同时在锻炼中让脊椎变得稳定坚强，更好的为以后的训练打下坚实的基础，往往在实践锻炼中，我们因为动作姿势和动作细节掌握不好，让肩部出现耸肩的情况，这时我们的斜方肌就会趁机占领主要发力位置，

时间一长，我们背部的背阔肌没有收缩感，而斜方肌却变得更加发达，这就是斜方肌被练大的原因，所以想要避免这种情况就要让肩部下沉不要出现耸肩现象。

二、如何正确的练背，减少斜方肌发力

动作一：俯身直臂下拉

训练者在这个锻炼中，可以选择15公斤的重量，进行6组练习，每组完成12次的训练次数，当然这个训练强度如果对小白们来说确实有点大，建议大家根据自己的实际情况重新制定。

1、训练者稍微俯身，让背部挺直。

2、然后收紧核心，双腿微蹲向下拉动重量。

3、最低点保持动作几秒，然后有控制将重量恢复到起点，注意不要落到最底端，继续肌肉的收缩发力。

动作的关键点：

下拉时控制身体，不要俯身的幅度过大，背部绷直脊椎处于中立位，避免脊椎过度拱起。并且下拉时不要让头部过度向前伸，保证躯干挺直，这样背部受力越多，并且进肩胛骨向后伸展，千万不要出现耸肩情况。

动作二：颈前下拉

训练者在锻炼前，建议选择递增重量的方式进行练习，每组递增5公斤，完成6组，每组控制在12-15公斤之间。

1、训练者保持坐姿，双臂生孩子握住横杠的两端，保持宽距练习方式

2、然后吸气，将横杠垂直拉到胸部位置，停留2-3秒，然后呼气将重量放回原处。

动作的关键点：

注意手臂的均衡用力，避免猛拉和无控制的将重量落下，同时下拉或者还原过程中，要注意肩胛骨下沉不要随着重量出现耸肩的情况。

动作三：跪姿单边划船

这个动作是单边锻炼动作，主要针对背部肌肉两侧失衡的弥补训练模式，训练者选择12.5公斤重量，完成6组，每组做12-15公斤的练习。

1、训练者目视前方，挺胸抬头收紧核心肌群，让手臂贴紧躯干，肘关节指向身体的正后方。

2、运动时背阔肌随着器械上下运动轨迹，最大限度的做向上收缩和向下伸展的张力练习。

动作的关键点：

整个过程要让身体摆正，不要出现塌腰的情况，肩胛骨保持中立位置，不要向前送出，并且身体稳定是最大的关键。

结语：

以上3个动作，每周进行2-3次的练习，不仅能够消耗很多的脂肪，同时也让背部肌肉变得更加紧致有型，

但是需要注意的是，在练背之前要进行背部肌肉的激活，结束后也不要忘记对肌肉的拉伸，只有这样才能提高整个锻炼效果。

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