越来越多的跑者开始不断挑战自我，追求更高的配速，但是提速的路上遇到瓶颈让很多人苦恼。其实，跑步过程中的速度分两个阶段，加速阶段和最大速度阶段，加速阶段就是速度不断增加，而到了最大速度阶段，速度很难再提高，这时候我们就得着眼于运动效率的提升来打破速度的限制。

下面这套训练直立跑的周期性练习动作，共分为3个阶段：触地准备阶段、触地阶段与有效还原阶段。这是一套发展动作还原的训练，将帮助大家练出更加有力而迅速的蹬地动作和正确的触地准备动作，从而提升运动效率，在冲刺中有效节省时间。

触地准备

快速扒地

● 单腿伸直靠墙站好，躯干挺直，支撑腿的脚跟微微离地。将摆动腿的膝盖前顶，以使大腿呈水平姿态，脚踝背屈。

● 大腿朝地面加速下压，让前脚掌的球形区域恰好在重心的稍前方触地，重心不要移动。

● 脚扒地后还原到起始姿势，整个练习过程中脚踝保持背屈，站立腿保持不动。

直腿军步行进

● 该练习在直道上进行，距离为30到60米。运动者自然站立，往前抬起一条伸直的腿，脚尖向上勾起，另一侧的手臂前摆。

● 利用髋部伸肌发力，使脚加速往后扒地，从而让身体有节奏地向前直腿军步行进。

● 整个练习的过程中保持脚踝背屈，前脚掌积极主动触地。

折叠接下压扒地

● 该练习的前行距离为40到60米，从站立姿势开始，抬起一条腿的膝盖朝前顶。当膝盖前顶到大腿与地面平行时，小腿往前打开。

● 运动者把脚向下进行“扒地”动作，在位于重心前面一点的地方触地。

● 在练习过程中，躯干应保持挺直，保持对侧腿臂摆动动作模式。运动者可以想着“抬膝、伸腿、抓草”。

触地

双脚脚踝跳

● 运动者自然站立，主动踮起脚尖练习反弹跳（不注重跳的高度或距离），髋关节和膝关节不要弯曲。

● 该练习可以逐渐将练习距离增加至10到20米，在这个过程中，完成尽可能多次的双脚快速触地。

“死腿”练习

单脚“死腿”练习

● 该练习相当于双脚脚踝跳的双侧交替练习版本。运动者采取自然站立姿势，髋关节和膝关节保持伸直，脚尖朝前。脚踝保持绷紧，在对侧的腿和手臂连续进行相向动作过程中，身体有节奏地上下运 动。

● 该练习可以逐渐将练习距离增加至20米，在这个过程中，完成尽可能多次的快速触地。

脚踝抬高的单脚“死腿”练习

● 运动者的一条腿保持单脚“死腿”的动作，在触地后抬起另一只脚的脚踝，使其高于触地脚的脚踝位置。

● 该练习可以只用一条腿来完成，也可以两条腿轮流来进行这个练习（抬起左脚的脚踝3次，再抬起右脚的脚踝3次）。

单脚“死腿”跨栏练习

● 该练习的距离是10到20米，跑道上每隔3只脚长度的距离摆放一个小跨栏。

● 运动者用跨栏一侧的那条腿来做练习， 处在外侧的另一条腿充当“死腿”，每跨过一个栏，“死腿”完成一次触地 。跨栏腿连续拉高跨越栏架。

有效还原

向后迈大步

● 当运动者向后伸出还原腿时，另一只脚向臀部靠近。

● 由于脚踝仍然处于背屈状态，运动者用脚尖先触地。

● 躯干保持挺直，肩部与髋部打开，躯干绷紧。

侧卧位站立还原

● 以卧姿重复短跑还原动作。还原腿的脚踝移向重心后方，然后屈膝前顶。

● 整个练习的过程中，练习腿的脚踝保持背屈。躯干挺直，腰椎-骨盆的位置保持中立，以便腿部动作能有效进行。

● 每条腿每组重复10次动作。

A垫步与（双腿）交替进行的A垫步

● 大腿前屈，抬高脚踝并接近臀部，脚踝背屈。

● 摆动腿朝地面加速时，支撑腿完成一次垫步动作。

● 整个动作过程中，躯干应保持正直，对侧手臂相向摆动，以防止产生（身体）旋转。

B垫步

● B垫步是直腿军步行进的进阶，随着运动员把膝关节向前顶，支撑腿会完成一次小的垫步动作。

● 通过伸膝扒地向前行进，在练习的过程中注意对侧臂腿的相向摆动。

跨步跑

● 抬起脚踝并尽可能使之靠近臀部，同时运动员保持身体直立姿势。

● 运动员的脚跟微微抬起，在重心的下方积极触地。

● 随着运动员过渡到跑动，整个动作保持流畅和节奏感。

以上内容来自

《运动技能提升指南：

基于运动表现提升的动作练习与方案设计》

由人民邮电出版社授权发布