導語：

在很多健友的印象裏，總是錯誤的認爲卷腹是鍛鍊腹肌的唯一動作，所以不分晝夜進行卷腹的練習，結果肚子上的脂肪沒有明顯變化，同時也讓自己的運動關節受到了很重的傷害，更不要說腹部肌肉的線條和輪廓了，

追其原因大部分都出在選擇動作上面，今天我們分享的這套訓練動作，讓你甩掉脂肪的同時，讓腹部肌肉線條彰顯的更加明顯。

一、爲什麼這套動作可以很好的鍛鍊腹肌

1、

這套動作很好的結合了有氧和力量的交叉訓練，

既能控制脂肪的再次反彈，同時在訓練過程中，緊緻了腹部肌肉。

2、

我們在進行第一個動作開合跳的時候，大家對於這個動作非常的熟悉，它是一個非常典型的有氧運動，

可以幫助訓練者調動更多的肌肉參與其中，並且配合上訓練強度讓脂肪得到最大限度的燃燒，對於減脂更加有效。

3、

第二個動作和第四個動作則是依靠輔助器械進行練習的，不僅深度刺激了腹部和側腹部肌肉的收縮感，同時爲腹肌的塑形奠定了基礎，效果也是相當不錯的，

第三個深蹲跳，可以說是有氧和無氧結合的最佳代表

，減脂效果出於實踐，並且深受小夥伴們的喜愛。

二、如何用這套動作進行腹肌的有效塑形

動作一：開合跳

.訓練者保持站姿，挺胸收緊腹部，腰背部要保持繃緊平直。

.然後募集全身肌肉，

協同收縮發力身體向上跳起。

.落地時讓膝關節自然微曲，做好地面反震的緩衝，並且讓膝關節的夜裏降低。

.整個過程要保持身體的協調性和穩定性。

動作二：卷腹機練腹

.訓練者正跪在卷腹機上，雙手握緊卷腹肌的把手，保持身體的正直。

.運動時，收縮腹部肌肉發力，同時訓練者隨着卷腹機的運動做卷腹練習。

.訓練者要把注意力集中在腹部肌肉的收縮上。

.整個過程，保持身體的平衡是非常重要的關鍵。

動作三：深蹲跳

.身體直立，雙腳保持寬距，挺胸收腹，眼睛看着前方。

.過程中，讓脊椎處於中立位置，下蹲的幅度讓大腿和地面平行。

.然後利用腹部和雙腿的收縮爆發力，向上跳起同時呼氣。

.整個過程要有控制的做完動作，把動作的每個細節做到位。

動作四：卷腹肌側卷腹

.訓練者跪在卷腹機上，保持上肢的穩定和肌肉繃緊，讓脊椎處於中立位置。

.然後收縮側面腹部肌肉，讓身體自然的控制卷腹機做左右側的轉動，充分感受側腹的強烈刺激感。

.訓練者在整個過程中，要控制好卷腹機的運動速度，深度激活側腹部肌肉，提高鍛鍊效果。

結語：

腹部肌肉的塑形，在很多的健身房經常會遇到健友們練習，想要提高塑形效果，當然還要飲食控制配合，降低自己的體脂率，

然後再進行塑形打造，這樣才能顯露腹部肌肉的線條，不管你想打造馬甲線、六塊腹肌、八塊腹肌還是巧克力腹肌，都能輕鬆幫你實現，但是前提條件是選對動作和堅持不懈的鍛鍊。

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