導語：

健友們經常把訓練的重點放在胸部、背部、腿部等大肌羣部位，而對於手臂的鍛鍊經常抱有忽略不計的態度，其實手臂鍛鍊在上肢健身水平提高的過程中，佔着重要的地位，

同時在鍛鍊手臂過程中，會無形中讓肩部運動得到很好的鍛鍊，接下來就讓我們感受肩部伸展帶給手臂鍛鍊的好處。

一、爲什麼在手臂鍛鍊中，肩部伸展非常重要

1、可以很好的激活長頭

長頭所在的位置在上臂的下方，幾乎佔領了肱三頭肌大部分的圍度，如果你想打造飽滿的手臂，加強並且深度激活長頭的訓練是不能缺少的，一般我們在實踐鍛鍊中，接觸做多的是繩索下壓運動模式來實現，

不管身體保持直立還是前傾身體下壓，肩部和手臂都會發生伸展的現象，這樣讓長頭得到充分的激活，提高了長頭的鍛鍊效果。

2、讓肱三頭肌的圍度得到增長

手臂上的肱三頭肌是由三個頭組成的，分別是長頭、內側頭和外側頭，長頭所在的位置決定着肱三頭肌的圍度變化，

當我們在運動的時候，長頭會活躍程度增強，更好的破壞了肱三頭肌肌纖維的長度，在肌肉恢復再生長的情況，肱三頭肌的圍度想當然也會變大，更好的提高了手臂的鍛鍊效果。

3、讓其他的運動表現力極強

提到這點，首先要根據以上兩點來說肩伸的功勞，當我們在手臂鍛鍊過程中，進行肩伸鍛鍊的時候，手臂的圍度就會增大，間接的提高了手臂的力量，並且上肢運動離不開手臂的配合，

所以更好的促進胸部和背部的鍛鍊，讓整個上肢的運動水平和質量有了很大的提高。

二、如何進行肩伸鍛鍊

動作一：單手下壓（肩伸練習）

.身體面對訓練機站立，雙腳分開一定的距離保持身體的穩定，挺胸抬頭收緊腹部肌肉，讓大臂緊貼軀幹，屈曲手臂單手握緊繩索把手。

.然後吸氣，保持身體穩定，練習手臂向下壓撐阻力槓，讓手臂完全伸直，頂峯收縮1-2秒，用力擠壓肱三頭肌。

.

最後呼氣，手臂有控制的慢慢將重量還原，繼續感受肱三頭肌收縮發力。

.整個鍛鍊過程中，要注意手臂緊貼着軀幹運動，訓練強度做3-4組，每組完成12-15次的練習。

動作二：繩索下壓（肩伸練習）

.雙腳併攏站立，保持膝蓋的稍微彎曲，挺胸收腹，保持脊椎處於中立位置，身體稍微向前傾，上臂緊貼在軀幹兩側，保持身體的穩定。

.雙手抓緊繩索，讓手腕處於放鬆狀態，保證肩胛骨下沉，收緊核心肌羣，慢慢將重量升起，同時手臂接近伸直，最低點保持1-2秒，然後手臂有控制的將重量還原。

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注意不要把重量放在最底端，持續讓手臂收縮發力，整個過程，身體的穩定是關鍵，大臂的靜止很重要。

動作三：頸後屈伸（肩伸練習）

.將滑輪的位置固定好，雙手握住繩索的兩端，雙手的掌心相對，雙臂屈肘在肩部上方，緊貼在耳朵兩側，讓大臂垂直地面。

.收緊核心，然後吸氣慢慢將繩索拉起，大臂保持不動，在最高點保持動作幾秒，持續手臂肌肉的收縮發力。

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然後有控制的屈肘，將重量放回到原點，重複動作繼續進行。

.選擇動作要從本身實際情況出發，在最高點不要完全鎖死肘關節，以免讓腕關節受傷。

結語：

肩伸練習在鍛鍊手臂過程中，起着非常重要的作用，如果你的手臂比較細或者缺少男人味，不妨進行以上3個繩索鍛鍊手臂動作的練習，

希望能夠給你帶來有效的幫助，切記選擇的重量不要超負荷，以免鍛鍊效果沒有提高，就讓自己的身體受了傷。

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