手臂訓練計劃:3個肩伸鍛鍊,讓肩部肌肉變緊實更加有型
導語:
健友們經常把訓練的重點放在胸部、背部、腿部等大肌羣部位,而對於手臂的鍛鍊經常抱有忽略不計的態度,其實手臂鍛鍊在上肢健身水平提高的過程中,佔着重要的地位,
同時在鍛鍊手臂過程中,會無形中讓肩部運動得到很好的鍛鍊,接下來就讓我們感受肩部伸展帶給手臂鍛鍊的好處。
一、爲什麼在手臂鍛鍊中,肩部伸展非常重要
1、可以很好的激活長頭
長頭所在的位置在上臂的下方,幾乎佔領了肱三頭肌大部分的圍度,如果你想打造飽滿的手臂,加強並且深度激活長頭的訓練是不能缺少的,一般我們在實踐鍛鍊中,接觸做多的是繩索下壓運動模式來實現,
不管身體保持直立還是前傾身體下壓,肩部和手臂都會發生伸展的現象,這樣讓長頭得到充分的激活,提高了長頭的鍛鍊效果。
2、讓肱三頭肌的圍度得到增長
手臂上的肱三頭肌是由三個頭組成的,分別是長頭、內側頭和外側頭,長頭所在的位置決定着肱三頭肌的圍度變化,
當我們在運動的時候,長頭會活躍程度增強,更好的破壞了肱三頭肌肌纖維的長度,在肌肉恢復再生長的情況,肱三頭肌的圍度想當然也會變大,更好的提高了手臂的鍛鍊效果。
3、讓其他的運動表現力極強
提到這點,首先要根據以上兩點來說肩伸的功勞,當我們在手臂鍛鍊過程中,進行肩伸鍛鍊的時候,手臂的圍度就會增大,間接的提高了手臂的力量,並且上肢運動離不開手臂的配合,
所以更好的促進胸部和背部的鍛鍊,讓整個上肢的運動水平和質量有了很大的提高。
二、如何進行肩伸鍛鍊
動作一:單手下壓(肩伸練習)
.身體面對訓練機站立,雙腳分開一定的距離保持身體的穩定,挺胸抬頭收緊腹部肌肉,讓大臂緊貼軀幹,屈曲手臂單手握緊繩索把手。
.然後吸氣,保持身體穩定,練習手臂向下壓撐阻力槓,讓手臂完全伸直,頂峯收縮1-2秒,用力擠壓肱三頭肌。
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最後呼氣,手臂有控制的慢慢將重量還原,繼續感受肱三頭肌收縮發力。
.整個鍛鍊過程中,要注意手臂緊貼着軀幹運動,訓練強度做3-4組,每組完成12-15次的練習。
動作二:繩索下壓(肩伸練習)
.雙腳併攏站立,保持膝蓋的稍微彎曲,挺胸收腹,保持脊椎處於中立位置,身體稍微向前傾,上臂緊貼在軀幹兩側,保持身體的穩定。
.雙手抓緊繩索,讓手腕處於放鬆狀態,保證肩胛骨下沉,收緊核心肌羣,慢慢將重量升起,同時手臂接近伸直,最低點保持1-2秒,然後手臂有控制的將重量還原。
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注意不要把重量放在最底端,持續讓手臂收縮發力,整個過程,身體的穩定是關鍵,大臂的靜止很重要。
動作三:頸後屈伸(肩伸練習)
.將滑輪的位置固定好,雙手握住繩索的兩端,雙手的掌心相對,雙臂屈肘在肩部上方,緊貼在耳朵兩側,讓大臂垂直地面。
.收緊核心,然後吸氣慢慢將繩索拉起,大臂保持不動,在最高點保持動作幾秒,持續手臂肌肉的收縮發力。
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然後有控制的屈肘,將重量放回到原點,重複動作繼續進行。
.選擇動作要從本身實際情況出發,在最高點不要完全鎖死肘關節,以免讓腕關節受傷。
結語:
肩伸練習在鍛鍊手臂過程中,起着非常重要的作用,如果你的手臂比較細或者缺少男人味,不妨進行以上3個繩索鍛鍊手臂動作的練習,
希望能夠給你帶來有效的幫助,切記選擇的重量不要超負荷,以免鍛鍊效果沒有提高,就讓自己的身體受了傷。