导语：

在健身的过程中，健友们经常会遇到这种情况：不管我们怎样的拼命撸铁，肌肉却没有发生任何的变化，我们把这种情况称为锻炼瓶颈期，如何有效的突破这个特殊的阶段，需要健友们找到针对性的解决办法以及训练技巧，

今天我们以练肩为例，举例侧平举的变式是如何突破练肩的瓶颈期的，请跟着小编一起来看。

一、侧平举对于锻炼肩部的优势表现在哪些方面

1、首先了解肩部肌肉的生理构成

肩部肌肉的主要成分是由三角肌构成的，三角肌又被热爱健身的健友们称为虎头肌，因为三角肌是由三块肌肉组成的，分别是三角肌前束（位于锁骨外侧三分之一处）、三角肌后束（位于肩胛冈的位置）、三角肌中束（指的肩峰的位置），当我们三角肌前束收缩的时候，会使肩关节向前做水平屈伸动作，并且向内旋转；中束收缩的时候，会使肩关节做外展运动；后束收缩则让肩关节向后水平伸展，同时向外旋转。

在三块肌肉中，数中束的面积最大，其次就是前束，最小的则是位于后侧的后束，所以想要彰显肩部的锻炼效果，加强中束的锻炼尤其重要，而侧平举则是健友们公认的锻炼动作。

2、其次了解侧平举这个动作的动力原理

当我们在做侧平举动作的时候，要清楚的认识中束不是一条细线，而是一个有体积的肌肉块，锻炼时要兼顾这块肌肉的外侧、前侧和后侧肌纤维，

起到关键性的运动轨迹，则是我们肘部的运动，当肘部向躯干两侧抬起的距离距离要小，这样避免背部肌肉代偿发力，同时会使肌纤维长度变化发生的最大，锻炼中束的效果更好。

还有我们调整手的角度，会让肘的运动角度随着发生变化，

故而让肩部中束肌肉受到的刺激会有着不同，当虎口朝上的时候，前束受到的刺激则大于中束，当虎口朝下的时候，中束收缩发力感会比前束增强很多，但是很难避免斜方肌参与进来。

二、如何用侧平举锻炼肩部肌肉

侧平举的标准动作

侧平举在锻炼时，可以采用站姿也可以采用坐姿，

从确保身体稳定性上来看这个动作的作用，坐姿相对站姿来说比较具有稳定性。

1、

身体坐在平板凳一端，双手各持哑铃自然的放在身体两侧，双脚着地保持身体的稳定，手掌心相对，保持背部脊椎处于中立位置。

2、

接下来收紧核心，并且呼气将哑铃从体侧举起，最高点（

手臂与地面平行

）停留几秒，注意不要完全锁死肘关节，整个姿势像倒水的样子。

3、

然后有控制的降下哑铃，继续肩部肌肉的收缩发力，当降到原点后吸气重复动作。

4、

注意在哑铃被提起的时候，要让手腕的高度大于大拇指，知道最高点，降下来的时候，将手腕恢复原来状态。

三、如何用侧平举的变

式突破瓶颈期

坐姿哑铃侧平举的变式是俯身坐姿哑铃侧平举，

接下来我们分析这个动作的训练技巧，感受这个动作带给肩部肌肉的不同刺激。

1、运动姿势

身体呈俯姿，但是幅度不应太大，保持身体的稳定，训练者的下巴稍微收缩

，手掌心和传统侧平举相似呈相对姿势，并且让手掌向内稍微旋转。

2、运动速度

当我们举到最高点的时候，要停留1秒，然后有控制的降下哑铃，时间控制在2秒左右，

最大限度的继续肩部肌肉的收缩程度。

3、运动顺序

当我们降下哑铃的时候，要保证肩部沉肩，并且完全伸展背阔肌。

结语：

在肌肉锻炼的过程中，不光是肩部遇到过瓶颈期，几乎所有的复合肌群锻炼都会遇到不同情况的平台期，这时训练者要保持冷静，寻找解决的办法，可以更换锻炼动作，

也可以改变原有动作的训练模式，让肌肉刺激始终在新鲜的氛围中，显而易见能够促进肌肉的生长和变化。

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