食物多样，谷类为主

与精致谷物相比

营养君更推荐的是

全谷物

据说它还可以预防疾病

真的吗

什么是全谷物？

其实，全谷物是指未经精细化加工（或经过撵磨、粉碎等处理）仍保留了完整谷粒及其天然营养成分的谷物，和精致谷物相比，全谷物有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物。

多吃全谷物可以预防疾病？

没错！这些营养素大部分都在谷皮、糊粉层和胚芽中。在精细加工的过程会被丢弃，而它们通常是某些疾病的克星。

所以，经常吃全谷物，可以有效降低某些疾病的发病风险，比如 2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌以及肥胖。

每天要吃多少谷物？

《膳食指南》推荐：每天 吃谷薯类250~400g，相当于每顿饭【1小碗米饭】或【1个中等大小的馒头】，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

食物多样，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，谷类是提供能量的主要来源。

以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，有利于 预防相关慢性病的发生。

你知道的谷物和杂豆是...？

全谷类有小米、高粱、荞麦、薏米、燕麦、藜麦、全麦粉、青稞、糙米、玉米……杂豆类有红豆、绿豆、芸豆……

关于谷类食物的营养误区

误区1

大米、面粉越白越好

碾磨程度高的大米和面粉，吃起来口感要好一些，但从营养学角度讲，加工精细的大米白面 会损失如B族维生素和矿物质等多种营养物质，所以粗细搭配有利于合理摄取营养物质。

误区2

吃谷类食物容易发胖

减肥的人瘦不下去，常常把这种不快归结于碳水化合物的错。谷薯类虽含有较多的碳水化合物，但在三大产热营养素中，脂肪产热是碳水化合物的2.2倍。

富含脂肪的食物口感好，能刺激人的食欲，更容易 造成能量过剩。有部分减肥人群意欲通过不吃主食，不限制辅食达到满足口福并减肥的目的。

调查结果发现，早期因为加快了体内水分的流失，体重会有所减轻，但却会因脂肪摄入量的增加而 增加心血管疾病的危险性。肥胖的真正原因是能量过剩。想减肥的美眉最好还是少吃多动，低能量平衡膳食才能保健康哦。

误区3

糖尿病人为降血糖杜绝谷类食物

部分糖尿病患者认为控制血糖就是要控制主食。为减轻饥饿感，经常花生、瓜子不离口，其实坚果属于高脂肪、高热量食物， 肉食品所含的脂肪和蛋白质同样也能升高血糖水平。

若碳水化合物摄入过少，将可能导致脂肪的过度分解，出现酮症，甚至发生酸中毒。糖尿病患者的主食量 一般不应少于150-200克。

误区4

只吃粗粮，不吃细粮

多吃点粗粮的确对糖尿病有益, 但不必矫枉过正, 一点细粮也不吃。事实上, 面粉、大米、小米及玉米等主食的碳水化合物含量相差无几，大体在75-80%之间，但由于小米和玉米富含膳食纤维, 可以减缓肠道对葡萄糖的吸收。

但如果吃太多富含膳食纤维的粗粮, 有可能增加胃肠道的负担, 并影响蛋白质和一些微量元素的吸收, 时间长了容易造成营养不良, 反而对身体不利。通常情况下, 尽量采取粗、细粮搭配。

供稿 | 丁霞

编辑 | 邵勇林

如需转载，请后台留言获得授权

门诊部

▲

相关文章