美女學霸成爲亞洲百大DJ，好身材吸引全場目光！才貌雙全讓人着迷

現如今，大衆對教育的重視程度越來越高，學霸一詞也就應運而生了，他們大都智力超羣，能夠解決各種難題，在很多人心目中是神一樣的存在，然而，也正是因爲長期與學術、科技打交道，大部分的學霸都是一副嚴謹認真的模樣，即便是在生活中，他們也會給人一種不苟言笑、難以接近的感覺，不過，凡事都有例外，學霸一樣也可以甜美可愛，成爲國民女神。

藍星蕾，一位來自新加坡的美女學霸，她是新加坡萊佛士高等教育學院的高材生，今年只有22歲，而除了優秀的學歷外，藍星蕾還極具音樂天賦，曾被評爲亞洲百大DJ，只要她所在的酒吧，氣氛一定會達到高潮；此外，她還精通小提琴、鋼琴等各種樂器，曾舉辦過個人的音樂會；最重要的是，藍星蕾的身材和顏值也是令人羨慕嫉妒，她的長相甜美可愛，又透露着成熟的魅力，身材既不是所謂的骨感美，也不像歐美女生那樣過分強壯，當然，這樣的好身材不是與生俱來的。

在日常生活中，除了必要的學習和娛樂外，健身房也是藍星蕾常去的地方，這也是她能夠擁有好身材的原因。而在健身房裏，藍星蕾並不像大多數女生那樣只進行有氧運動，力量訓練也是她的必備項目，她似乎並不怕練出發達的肌肉，但實際上，這種憂慮完全是多餘的，原因在於男女體內激素不同，因此女生增肌的難度要比男生更大，一般的訓練強度和飲食水平根本不可能練出健美運動員那樣的肌肉。從另一個角度來看，有氧運動的減脂效果很好，但不會練出所謂的蜜桃臀、曲線身材，所以，想要好身材，力量訓練是必備的。

下面，就介紹一種適合女生使用的力量訓練動作——後抬腿，它可以幫助你打造下肢線條。

後抬腿的優勢

1. 一說起下肢訓練，很多人就想到了硬拉、深蹲，它們堪稱是下肢訓練的王牌動作，但它們也有一個共同的缺點，那就是會發生膝蓋屈伸的過程，這會讓股四頭肌參與進來，這對於女生來說是不可接受的，即便是在各種變式中，膝蓋的屈伸也無法避免。而在後抬腿中，只要動作標準，膝蓋的屈伸就可以避免，壓力也會集中到臀部上，從而達到練臀不粗腿的目的。

2. 上文所說的硬拉和深蹲都屬於複合動作，它們涉及的肌肉和關節衆多，這會讓動作難度變大，軌跡也不固定，因此更難以掌握，而一旦出現代償動作，就容易引起腰背疼痛；此外，在做這些複合訓練時，身體的耗氧量會急劇上升，心肺更容易疲勞，可持續性不強。而在後抬腿中，它的針對性更強，軌跡也更爲固定，訓練者不會感到過度疲勞，更適合女生或者新手採用。

3. 在硬拉和深蹲中，身體的運動都是豎直進行的，你很難進行水平向的運動，而在後抬腿中，我們可以比較自如的切換後抬腿的方向，從而達到水平向運動的目的，這樣可以訓練臀中肌和臀小肌，進而讓臀部看起來更加飽滿。

注意事項

1. 後抬腿有多種變式，包括站姿和跪姿，負重和自重。跪姿後抬腿更爲固定，動作自由度更小，難度也比較小；站姿後抬腿難度更大，可以採用繩索負重的方式。而除了向正後方抬腿外，也可以讓方向偏離，向斜後方抬腿，這樣可以有效刺激臀中肌。

2. 無論採用何種形式的後抬腿，膝蓋的位置是非常重要的，這直接關乎到訓練效果的好與壞。正確做法應是膝蓋彎曲，這樣可以緩解抬腿時大腿的拉伸感，但在整個動作過程中，膝蓋彎曲的角度要固定，不能隨着動作的進行而改變角度，否則就會發生膝蓋的屈伸，從而讓大腿肌羣參與其中。

3. 在站姿後抬腿中，如果上半身保持中立，那麼後抬腿的幅度會受限，並且下背部也會承受比較大的壓力，因爲這時髖關節的活動有悖於日常生活中的活動。此時，可以讓上半身水平，即身體彎曲成90度，這樣既可以增大動作幅度，也可以緩解下背部的不適感，但要注意上半身應一直保持水平，不能上下晃動。

4. 在力量訓練中，分爲向心過程和離心過程，大部分人都非常注重向心過程，也就是移動重物的過程，而忽略離心過程，即讓重物回到原始位置的過程，但實際上，離心過程纔是增肌的最有效的階段，在後抬腿中也不例外。所以，要儘可能減緩離心過程的速度，讓臀部肌羣發力克服重物的下落，同時也要避免膝蓋或者腳掌完全觸地，否則會讓持續的張力消失。