更多請到陪你跑官網

爲什麼分享這篇文章？

如今，高齡運動風日盛。在馬拉松賽道上，高齡跑者也越來越多。大多數人都知道，年長者保持規律運動能促進身心健康，但極少人把高齡跑者和快速跑者聯想在一起。但是，數據顯示，高齡跑者的進步幅度其實相當大，且年齡越高，進步幅度越大。

· 正 · 文 · 來 · 啦 ·

對於年長者，運動可以降低死亡率，擁有更好的身體狀態，維持更好的活動力，還可以預防跌倒及跌倒後的風險（高齡者跌倒伴隨着較高的死亡率）。有規律運動的年長者，有氧能力下降的速度會比同年齡人慢一半，同時肌力下降的程度也會減緩。

年長者的有氧運動建議

定期規律的運動可以降低心血管疾病、糖尿病、各種癌症、老年癡呆的幾率、減少焦慮及憂鬱，增進睡眠的品質，維持正常體重及骨質密度。

美國心臟協會（AHA）及美國運動醫學會（ACSM）建議，年長者每週應進行5天、每次至少30分鐘的中低強度有氧運動，或是每週3天、每次超過20分鐘的高強度有氧運動，或者是兩者交叉訓練。同時爲了保留肌力，還應該要進行肌力訓練。對於身體已明確有疾病的長者，在運動前應先就醫諮詢身體狀況後再決定是否運動，以及採取哪種適合的運動。

高齡者可以用自我知覺量表來衡量運動的強度。以0-10分來計算，5-6分爲低強度，7-8分爲高強度運動。對於沒有運動習慣的長者，只要開始規律運動，很快就能得到相對於不運動者的那些好處，開始運動永遠不嫌晚。

資料龐大的紐約馬拉松

從生理上來看，肌肉力量在30歲達到高峯，在50歲開始會明顯下降，而運動可以減緩這個下降的速度。雖然沒有很明確的定義去界定高齡運動員，但是可以將生理肌肉下降當作一個分水嶺。50歲以上的運動員可視爲高齡。

對於高齡者的有氧運動，很難有些客觀的觀察，因爲年長者從事運動的人口相對較少（一般成年人約20-30%，長者運動比例會更低），也很難有大量穩定的資料提供去觀察這羣人的運動表現。因此，在長者的運動資料可以說是相當缺乏的。

紐約馬拉松作爲世界上規模最大的馬拉松之一，從近40年前的1.5萬人到最近幾年的5萬人，有完整的成績資料可作爲研究之用，提供了研究高齡者有氧運動表現的長期資訊。

有2份研究是將1983-2009年參加紐馬的人分組，並以前幾名的完賽成績當作研究資料，原因顯而易見，因爲高齡者的參賽人數較少，也只有前段的參賽者能確認他們有長期投入在訓練上。

隨這時間的推移，參加人數越來越多，男女跑者比例也越來越平衡，從過去的5比1，到這幾年的2比1。因爲過去認爲女性不適合參與馬拉松運動，這樣的歧視漸漸不再被接受，女性參與度大大增加。同時各個年齡層的參與者也相對應分散，尤其高齡參與者的比例更是顯著，說明投入長跑運動的長者越來越多。

高齡跑者的成績

雖然長跑紀錄不斷被刷新，但是50歲以下領先完賽者的平均成績並沒有明顯進步。而在50歲以上的高齡跑者，則可以看到明顯的進步。令人意外的是，年齡越高的組別進步的幅度越大，尤其女性長者的進步幅度更是明顯，平均每10年可以進步10分鐘左右。

過去高齡者及女性被認爲不適合參與長跑運動，但這樣的觀念被逐漸打破。隨着參與者變多，成績進步可以說是某種必然。但是近些年能持續進步，不單單是以參與者變多能解釋的，因爲50歲以下參與馬拉松賽事的人口一樣增多，卻沒有明顯進步。但是，長者以前被認爲不適合長跑，現在被鼓勵參與各式運動，除了長跑訓練外，這些長者可能有更多的知識及觀念進行肌力訓練，這更大大增加了他們在長跑運動上進步的可能。

長者在經過長期的有氧運動訓練之後，最大攝氧量及肌力相對能夠被維持住。長跑運動可以讓長輩多出門、有更好的社交活動，同時保有更好的身心健康狀態。

紐約馬拉松的資料雖然有30年的紀錄，但是很難由這份資料得知跑者的身高、體重及疾病史，也無法得知這些高齡跑者是健康有問題後纔開始運動，或是年輕時就有運動習慣而一直保持到年長。

50歲以下的頂尖跑者，成績已經進入一個很難再大幅進步的狀態。但是高齡跑者，隨着參與者的增加，以及各種訓練知識、醫療的進步，他們可能還有很大的進步空間。

運動或許不能解決所有問題，但是運動已經不斷被驗證可以改善高齡者的健康狀態，甚至是精神狀態，可以不讓長者只待在家裏，而能夠走出門跟人互動。過去，我們可能不敢想像，80、90歲的長者可以安全完成一場馬拉松，而現在只要沒有特殊狀況，長者也可以參與這樣高強度的運動，享受這樣的比賽。

合適的運動裝備讓你更愉悅

更多請到陪你跑官網#高齡#有氧運動#馬拉松收藏

高齡者可以用自我知覺量表來衡量運動的強度。以0-10分來計算，5-6分爲低強度，7-8分爲高強度運動。對於沒有運動習慣的長者，只要開始規律運動，很快就能得到相對於不運動者的那些好處，開始運動永遠不嫌晚。

資料龐大的紐約馬拉松

從生理上來看，肌肉力量在30歲達到高峯，在50歲開始會明顯下降，而運動可以減緩這個下降的速度。雖然沒有很明確的定義去界定高齡運動員，但是可以將生理肌肉下降當作一個分水嶺。50歲以上的運動員可視爲高齡。

對於高齡者的有氧運動，很難有些客觀的觀察，因爲年長者從事運動的人口相對較少（一般成年人約20-30%，長者運動比例會更低），也很難有大量穩定的資料提供去觀察這羣人的運動表現。因此，在長者的運動資料可以說是相當缺乏的。

紐約馬拉松作爲世界上規模最大的馬拉松之一，從近40年前的1.5萬人到最近幾年的5萬人，有完整的成績資料可作爲研究之用，提供了研究高齡者有氧運動表現的長期資訊。

有2份研究是將1983-2009年參加紐馬的人分組，並以前幾名的完賽成績當作研究資料，原因顯而易見，因爲高齡者的參賽人數較少，也只有前段的參賽者能確認他們有長期投入在訓練上。

隨這時間的推移，參加人數越來越多，男女跑者比例也越來越平衡，從過去的5比1，到這幾年的2比1。因爲過去認爲女性不適合參與馬拉松運動，這樣的歧視漸漸不再被接受，女性參與度大大增加。同時各個年齡層的參與者也相對應分散，尤其高齡參與者的比例更是顯著，說明投入長跑運動的長者越來越多。

高齡跑者的成績

雖然長跑紀錄不斷被刷新，但是50歲以下領先完賽者的平均成績並沒有明顯進步。而在50歲以上的高齡跑者，則可以看到明顯的進步。令人意外的是，年齡越高的組別進步的幅度越大，尤其女性長者的進步幅度更是明顯，平均每10年可以進步10分鐘左右。

過去高齡者及女性被認爲不適合參與長跑運動，但這樣的觀念被逐漸打破。隨着參與者變多，成績進步可以說是某種必然。但是近些年能持續進步，不單單是以參與者變多能解釋的，因爲50歲以下參與馬拉松賽事的人口一樣增多，卻沒有明顯進步。但是，長者以前被認爲不適合長跑，現在被鼓勵參與各式運動，除了長跑訓練外，這些長者可能有更多的知識及觀念進行肌力訓練，這更大大增加了他們在長跑運動上進步的可能。

長者在經過長期的有氧運動訓練之後，最大攝氧量及肌力相對能夠被維持住。長跑運動可以讓長輩多出門、有更好的社交活動，同時保有更好的身心健康狀態。

紐約馬拉松的資料雖然有30年的紀錄，但是很難由這份資料得知跑者的身高、體重及疾病史，也無法得知這些高齡跑者是健康有問題後纔開始運動，或是年輕時就有運動習慣而一直保持到年長。

50歲以下的頂尖跑者，成績已經進入一個很難再大幅進步的狀態。但是高齡跑者，隨着參與者的增加，以及各種訓練知識、醫療的進步，他們可能還有很大的進步空間。

運動或許不能解決所有問題，但是運動已經不斷被驗證可以改善高齡者的健康狀態，甚至是精神狀態，可以不讓長者只待在家裏，而能夠走出門跟人互動。過去，我們可能不敢想像，80、90歲的長者可以安全完成一場馬拉松，而現在只要沒有特殊狀況，長者也可以參與這樣高強度的運動，享受這樣的比賽。

合適的運動裝備讓你更愉悅

更多請到陪你跑官網

相關文章