更多请到陪你跑官网

为什么分享这篇文章？

如今，高龄运动风日盛。在马拉松赛道上，高龄跑者也越来越多。大多数人都知道，年长者保持规律运动能促进身心健康，但极少人把高龄跑者和快速跑者联想在一起。但是，数据显示，高龄跑者的进步幅度其实相当大，且年龄越高，进步幅度越大。

· 正 · 文 · 来 · 啦 ·

对于年长者，运动可以降低死亡率，拥有更好的身体状态，维持更好的活动力，还可以预防跌倒及跌倒后的风险（高龄者跌倒伴随着较高的死亡率）。有规律运动的年长者，有氧能力下降的速度会比同年龄人慢一半，同时肌力下降的程度也会减缓。

年长者的有氧运动建议

定期规律的运动可以降低心血管疾病、糖尿病、各种癌症、老年痴呆的几率、减少焦虑及忧郁，增进睡眠的品质，维持正常体重及骨质密度。

美国心脏协会（AHA）及美国运动医学会（ACSM）建议，年长者每周应进行5天、每次至少30分钟的中低强度有氧运动，或是每周3天、每次超过20分钟的高强度有氧运动，或者是两者交叉训练。同时为了保留肌力，还应该要进行肌力训练。对于身体已明确有疾病的长者，在运动前应先就医咨询身体状况后再决定是否运动，以及采取哪种适合的运动。

高龄者可以用自我知觉量表来衡量运动的强度。以0-10分来计算，5-6分为低强度，7-8分为高强度运动。对于没有运动习惯的长者，只要开始规律运动，很快就能得到相对于不运动者的那些好处，开始运动永远不嫌晚。

资料庞大的纽约马拉松

从生理上来看，肌肉力量在30岁达到高峰，在50岁开始会明显下降，而运动可以减缓这个下降的速度。虽然没有很明确的定义去界定高龄运动员，但是可以将生理肌肉下降当作一个分水岭。50岁以上的运动员可视为高龄。

对于高龄者的有氧运动，很难有些客观的观察，因为年长者从事运动的人口相对较少（一般成年人约20-30%，长者运动比例会更低），也很难有大量稳定的资料提供去观察这群人的运动表现。因此，在长者的运动资料可以说是相当缺乏的。

纽约马拉松作为世界上规模最大的马拉松之一，从近40年前的1.5万人到最近几年的5万人，有完整的成绩资料可作为研究之用，提供了研究高龄者有氧运动表现的长期资讯。

有2份研究是将1983-2009年参加纽马的人分组，并以前几名的完赛成绩当作研究资料，原因显而易见，因为高龄者的参赛人数较少，也只有前段的参赛者能确认他们有长期投入在训练上。

随这时间的推移，参加人数越来越多，男女跑者比例也越来越平衡，从过去的5比1，到这几年的2比1。因为过去认为女性不适合参与马拉松运动，这样的歧视渐渐不再被接受，女性参与度大大增加。同时各个年龄层的参与者也相对应分散，尤其高龄参与者的比例更是显著，说明投入长跑运动的长者越来越多。

高龄跑者的成绩

虽然长跑纪录不断被刷新，但是50岁以下领先完赛者的平均成绩并没有明显进步。而在50岁以上的高龄跑者，则可以看到明显的进步。令人意外的是，年龄越高的组别进步的幅度越大，尤其女性长者的进步幅度更是明显，平均每10年可以进步10分钟左右。

过去高龄者及女性被认为不适合参与长跑运动，但这样的观念被逐渐打破。随着参与者变多，成绩进步可以说是某种必然。但是近些年能持续进步，不单单是以参与者变多能解释的，因为50岁以下参与马拉松赛事的人口一样增多，却没有明显进步。但是，长者以前被认为不适合长跑，现在被鼓励参与各式运动，除了长跑训练外，这些长者可能有更多的知识及观念进行肌力训练，这更大大增加了他们在长跑运动上进步的可能。

长者在经过长期的有氧运动训练之后，最大摄氧量及肌力相对能够被维持住。长跑运动可以让长辈多出门、有更好的社交活动，同时保有更好的身心健康状态。

纽约马拉松的资料虽然有30年的纪录，但是很难由这份资料得知跑者的身高、体重及疾病史，也无法得知这些高龄跑者是健康有问题后才开始运动，或是年轻时就有运动习惯而一直保持到年长。

50岁以下的顶尖跑者，成绩已经进入一个很难再大幅进步的状态。但是高龄跑者，随着参与者的增加，以及各种训练知识、医疗的进步，他们可能还有很大的进步空间。

运动或许不能解决所有问题，但是运动已经不断被验证可以改善高龄者的健康状态，甚至是精神状态，可以不让长者只待在家里，而能够走出门跟人互动。过去，我们可能不敢想像，80、90岁的长者可以安全完成一场马拉松，而现在只要没有特殊状况，长者也可以参与这样高强度的运动，享受这样的比赛。

合适的运动装备让你更愉悦

更多请到陪你跑官网#高龄#有氧运动#马拉松收藏

高龄者可以用自我知觉量表来衡量运动的强度。以0-10分来计算，5-6分为低强度，7-8分为高强度运动。对于没有运动习惯的长者，只要开始规律运动，很快就能得到相对于不运动者的那些好处，开始运动永远不嫌晚。

资料庞大的纽约马拉松

从生理上来看，肌肉力量在30岁达到高峰，在50岁开始会明显下降，而运动可以减缓这个下降的速度。虽然没有很明确的定义去界定高龄运动员，但是可以将生理肌肉下降当作一个分水岭。50岁以上的运动员可视为高龄。

对于高龄者的有氧运动，很难有些客观的观察，因为年长者从事运动的人口相对较少（一般成年人约20-30%，长者运动比例会更低），也很难有大量稳定的资料提供去观察这群人的运动表现。因此，在长者的运动资料可以说是相当缺乏的。

纽约马拉松作为世界上规模最大的马拉松之一，从近40年前的1.5万人到最近几年的5万人，有完整的成绩资料可作为研究之用，提供了研究高龄者有氧运动表现的长期资讯。

有2份研究是将1983-2009年参加纽马的人分组，并以前几名的完赛成绩当作研究资料，原因显而易见，因为高龄者的参赛人数较少，也只有前段的参赛者能确认他们有长期投入在训练上。

随这时间的推移，参加人数越来越多，男女跑者比例也越来越平衡，从过去的5比1，到这几年的2比1。因为过去认为女性不适合参与马拉松运动，这样的歧视渐渐不再被接受，女性参与度大大增加。同时各个年龄层的参与者也相对应分散，尤其高龄参与者的比例更是显著，说明投入长跑运动的长者越来越多。

高龄跑者的成绩

虽然长跑纪录不断被刷新，但是50岁以下领先完赛者的平均成绩并没有明显进步。而在50岁以上的高龄跑者，则可以看到明显的进步。令人意外的是，年龄越高的组别进步的幅度越大，尤其女性长者的进步幅度更是明显，平均每10年可以进步10分钟左右。

过去高龄者及女性被认为不适合参与长跑运动，但这样的观念被逐渐打破。随着参与者变多，成绩进步可以说是某种必然。但是近些年能持续进步，不单单是以参与者变多能解释的，因为50岁以下参与马拉松赛事的人口一样增多，却没有明显进步。但是，长者以前被认为不适合长跑，现在被鼓励参与各式运动，除了长跑训练外，这些长者可能有更多的知识及观念进行肌力训练，这更大大增加了他们在长跑运动上进步的可能。

长者在经过长期的有氧运动训练之后，最大摄氧量及肌力相对能够被维持住。长跑运动可以让长辈多出门、有更好的社交活动，同时保有更好的身心健康状态。

纽约马拉松的资料虽然有30年的纪录，但是很难由这份资料得知跑者的身高、体重及疾病史，也无法得知这些高龄跑者是健康有问题后才开始运动，或是年轻时就有运动习惯而一直保持到年长。

50岁以下的顶尖跑者，成绩已经进入一个很难再大幅进步的状态。但是高龄跑者，随着参与者的增加，以及各种训练知识、医疗的进步，他们可能还有很大的进步空间。

运动或许不能解决所有问题，但是运动已经不断被验证可以改善高龄者的健康状态，甚至是精神状态，可以不让长者只待在家里，而能够走出门跟人互动。过去，我们可能不敢想像，80、90岁的长者可以安全完成一场马拉松，而现在只要没有特殊状况，长者也可以参与这样高强度的运动，享受这样的比赛。

合适的运动装备让你更愉悦

更多请到陪你跑官网

相关文章