导语：

练出直角肩，让穿衣更有气质，是每个追求时尚女人的健身梦想，可是在实际锻炼中，女性健友选择动作缺乏经验，并对每个动作细节掌握不熟练，导致直角肩训练失败，范围让背部的斜方肌练得发达，

就像怪兽史瑞克里面的公主身材，相信广大女性健友听完一定会有看恐怖片的感觉，如何练出直角肩？接下来我们的话题开始了。

一、训练直角肩应避开哪些误区？远离斜方肌的代偿发力

1、练出直角肩的最强攻略要抓好两大重点

我们在进行直角肩打造的过程中，要考虑如何避免把斜方肌练大，

但是在这个问题上，很多的健友会盲目的在网上找一些动作，不管这个动作是否适合自己，况且这个动作细节的讲解非常粗糙

，对于解决斜方肌代偿发力的办法很少，导致广大健友在练肩的过程中走了弯路，根据小编多年的经验，当我们提起手臂的时候，

要控制手臂上升的高度，当感觉斜方肌就要发力的时候，就应该停止上升恢复到原点，并且当大臂在做向内收缩的时候，肩部要保持下沉收紧，不要出现耸肩现象。

第二大重点就是想办法把三角肌练得饱满，想要达到这个目标，

当然不能少了对三角肌三块肌肉的全方位刺激，往往很多的健友错误的认为，三角肌后束在练背的过程中，会涉及到，故而忽略了对这块肌肉的强化锻炼

，导致后束变得薄弱，让三角肌整个部分出现了短板，所以想要打造立体的直角肩，加强对前束、后束以及中束的锻炼是不可缺少的。

2、练直角肩容易进入的误区

很多的女性健友认为，练肩会把肩部的肌肉块练大，其实这种顾虑有点多余，因为女性健友体内促进肌肉生长的睾酮素分泌量较低，

完全不够肌肉围度增大所需的营养，所以女性朋友练肩是可以进行的，不必担心肩部会练大。

并且想要打造漂亮的直角肩，离不开对肩部肌肉的减脂和塑形，很多的健友错误的认为，减脂只针对肩部就可以了，

如果健友全身的体脂率超出标准范围，就是你在多做一些练肩的动作，效果也会不明显，所以我们想要给肩部进行减脂塑形，要从降低全身体脂率开始

，然后第二步再进行塑形，只有这样才能出效果，减脂是一个全身的运动模式而不是全部。

二、如何用3个动作，进行直角肩的训练

动作一：前平举+侧平举

.训练者保持站姿，上肢稍微前倾，双手持哑铃放在大腿的前侧。

.

收紧核心肌肉，肩部肌肉收缩发力，双臂做侧平举，肘关节稍微弯曲，顶峰收缩1秒

。

.然后控制降下手臂，持续肩部肌肉收缩在体前做前平举，最高点持续前束肌肉收缩力。

.最后回到原来位置，继续下一组动作。

动作二：提拉+推举

.身体站姿，双脚之间距离与肩部同宽，挺胸抬头保持背部绷直，双手宽握杠铃在身体两侧。

.核心肌肉收紧，肩部肌肉收缩发力同时，双臂屈肘向上提拉杠铃最高点。

.

停留几秒动作，感受肩部肌肉最强的张力。

.然后杠铃向上举起，双臂完全伸直，感受中束的牵引感。

.最后按着推举——提拉的顺序回到原点。

动作三：侧平举+前平举+推举

.

训练者保持坐姿，身体背部绷直，收紧腹部肌肉，双脚着地支撑身体稳定。

.手臂按着侧平举—前平举—推举的顺序进行肩部肌肉收缩练习。

.每个动作最高点停留几秒，持续肩部肌肉的收缩。

.

然后按着推举—前平举—侧平举的顺序回到原点，重复动作。

.整个复合动作的过程，身体的稳定是提高肩部训练效果的关键。

结语：

以上3个动作全部是复合动作，这样的训练模式可以帮助训练者节省锻炼的时间，让肩部肌肉的收缩感更加持久，

但是需要每个动作训练者都要做到位，并且选择器械的重量最好是轻重量，以免让训练者在锻炼中受伤。

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