你腰痛吗？这有可能是臀部无力造成的。你膝盖痛吗？这也有可能是臀部力量弱造成的。你可能完全想不到腰痛或膝盖疼痛的问题居然是由臀部肌肉无力所造成的。

臀部位于我们的身体中间位置，维持着骨盆的位置，而骨盆的位置又会影响到我们脊椎的状态，同时也会向下影响下肢的力线排列，当骨盆不在其中立位置的时候，就会上下影响身体整个关节的健康状况。

现在我们需要对臀部的肌肉力量进行激活及强化训练，让臀部有足够的能力来发挥自己的智能，避免腰部及腿部肌肉的代偿发力。下面的臀部专项训练方案共包括7个动作，开始我们的虐臀训练吧！

训练动作1

① 屈膝仰卧在地板上，在髋部的位置架上杠铃。

② 收紧臀部和腹肌，用力向上推高髋部，直到大腿与上身呈一条直线，然后再慢慢放低臀部到地板。

③ 眼睛始终看向双腿之间的方向，臀部推高后，小腿保持与地面垂直。

④ 训练8-10次，训练4组。

训练动作2

① 双腿与肩同宽站立，双腿微微屈膝，臀部向后推，上身俯身向下，双手向下直臂抓住杠铃杆。

② 收紧臀部，用力向前推，同时将上身直立起来，双手拉着杠铃垂直向上。

③ 上身保持平直，不要弯腰。

④ 训练6-8次，训练3组。

训练动作3

① 面对绳索器械单腿站立，将固定锚点调至低位，悬空腿套上脚套，上身俯身向前，支撑腿微屈。

② 悬空腿直腿向后抬高，在最高点停留2秒，然后再慢慢放低该腿。训练12-15次后换边训练。

③ 支撑腿膝盖对准脚尖微屈，上身保持平直及稳定，训练腿向后抬高时，上身不要扭转。

④ 每条腿训练12-15次，训练3组。

训练动作4

① 双手各抓握一只哑铃，单腿站立到踏板上。

② 将对侧悬空腿向身体斜后方后撤一大步，然后双腿屈膝下蹲，接着再起身站立起来，将后方的腿收回，轻轻点在踏板上。训练6-8次后换边训练。

③ 支撑腿要对准脚尖。

④ 每侧训练6-8次，训练3组

训练动作5

① 趴到罗马凳上，大腿顶住前侧的护垫上，双脚踩实踏板，脚后跟顶住固定横杆，双手交叉放在胸前，收紧臀部和腹肌，保持身体呈一条直线。

② 将身体屈髋上身向下慢慢俯身，接着再将上身慢慢抬高，在最高点保持收缩2秒。

③

④ 训练12-15次，训练3组。

训练动作6

① 背对绳索器械站立，双腿打开比肩略宽，将固定锚点调至低位，双手在胯下抓住V型把手。

② 双腿保持微屈，臀部向后推，上身俯身向前，双手从胯下向后送，当上身与地面平行的时候，收紧臀部用力向前推，并将上身直立起来，带动双手抓着把手向前拉。

③ 上身保持平直，避免弯腰，注意用髋部向前推，而不是用双手向前用力拉。

④ 训练12-15次，训练3组。

训练动作7

① 屈膝侧卧地面，在大腿下方靠近膝盖的位置套上迷你弹力圈。

② 臀部发力将髋部从地面推高，同时将上侧的腿向外展开，以撑开迷你弹力圈。

③ 训练过程中收紧臀部和腹肌，保持上身平直，不要塌腰。

④ 每侧训练12-15次，训练3组。

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