腿部每天要支撑着我们的身体重量四处行走和奔跑，如果腿部肌肉没有足够的力量，你的身体状况也就很快会出现问题，老话常说，人老先老腿。其实就是在说，如果你的腿部力量不足时，也就预示着你的衰老会进一步加速发展。为了使我们的身体机能保持长久的活力，我们需要针对下肢进行专项的力量训练。

我们一直在讲久坐的危害，其中一个重要的原因就是长期坐着会导致臀部肌肉的力量萎缩和退化，且渐渐失去主动发力的能力，这就导致你的腰部和腿部的肌肉代偿发力，造成腰部和膝盖的疼痛不适，而且还无法稳定住骨盆的中立位，进而会影响到我们的脊椎中立位，这就会给我们的身体带来一系列的问题。所以臀部的训练不仅仅是为了要练出蜜桃臀，更是为了我们的身体健康。

下面我们就针

对下肢的肌肉进行强化训练，主要会练到你的腿部肌肉和臀部肌肉，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练4组。

训练动作1

① 屈膝坐到地上，将肩胛骨位置靠到身后的卧推凳上，在髋部的位置放上一个杠铃。

② 双手扶住杠铃，收缩臀部肌肉，用力向上推高杠铃，在动作最顶端，顶峰收缩2秒钟。然后再慢慢将髋部向下放低。

③ 眼睛要看向双腿之间的方向，不要随着臀部的推高而向上看向天花板。臀部I推高后小腿与地面垂直。

④ 训练6次。

训练动作2

① 双腿与肩同宽站立，双手扶住面前的固定物来稳定身体，上身向前俯身，在双脚的脚踝上方套上给一个迷你弹力圈。

② 将左腿抬起，用力向斜后方后撤一大步，右腿支撑腿顺势向下屈膝。然后再快速收回到起始位置用脚尖点地。训练12-15次后，换右腿训练。

③ 上身保持平直，支撑腿膝盖对准脚尖。

④ 每侧训练12-15次。

训练动作3

① 将杠铃扛在肩部斜方肌的位置，背对卧推凳站立，然后将右腿向后翘到卧推凳上。

② 将双腿屈膝屈髋向下蹲，双腿尽力向下蹲，然后从前侧支撑腿的脚后跟开始发力，将身体站立起来。训练6次后，换左腿训练。

③ 下蹲时支撑腿膝盖对准脚尖，并保持背部平直。

④ 每侧训练6次。

训练动作4

① 双脚宽距站立到踏板上，双手提着一只壶铃在身前自然下垂。

② 双腿屈膝屈髋尽力向下深蹲，最好能够让壶铃接触到地板上，然后双脚从脚后跟发力，站立起来。

③ 下蹲时双腿膝盖对准脚尖，上身保持平直，深蹲时避免膝盖超过脚尖，避免骨盆发生后倾旋转。

④ 训练15-20次。

训练动作5

① 双手各抓握一只哑铃，在身体两侧自然下垂，将右脚踩在高高的踏板上，左脚踩在地面上。

② 右腿发力将身体站立到踏板上，左脚在踏板上点一下后，再踩回到地面上，训练6次后换左腿训练。

③ 踩在踏板上的支撑腿膝盖要对准脚尖。

④ 每侧训练6次。

训练动作6

① 侧向面对绳索器械站立，将固定锚点调至最低位，靠近锚点的手扶住器械稳定身体，远离锚点的右腿在脚踝上套上脚套，上身向前微微前倾，支撑腿保持微屈。

② 将右腿向外直腿抬高，尽力向上抬高，然后再慢慢放回到起始位置。训练12-15次后换左腿训练。

③ 上身保持平直不要弯腰，同时保持骨盆稳定，不要随着抬腿而发生偏移。

④ 每侧训练12-15次。

虽然下肢的腿部肌肉属于我们身体上较大的肌群，你在调用下肢肌肉进行训练时可以帮助我们的身体消耗更多的脂肪，带动你更快消耗卡路里，燃烧脂肪瘦身，如果你还能配合上饮食的控制和有氧运动，还能更快地燃烧脂肪，帮助你更好地实现瘦腿的训练效果。

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