談到減肥時做運動，很多人都會選擇跑步，不用花錢去健身房，操作起來相對簡單，對場地的要求也沒那麼高，隨時隨地開跑。

很多人都愛跑步，是因爲跑步確實有很多的好處：作爲一種有氧運動，除了提高心肺功能，燃脂的同時，還能塑造肌肉。經常跑步的人，一般都比較自律，越活越年輕。

巴西就有一個這樣的人，他叫Diogo，在他30歲的時候，體重達到了320斤，也因爲胖，讓他看起來不像30歲，而更像四五十的大叔。

當然，他也深受肥胖的困擾，還想過，是不是可以走“捷徑”，比如通過手術的方式，但在看到身邊人通過自己努力瘦下來後，他放棄了。並決定不如就從跑步開始……

剛開始跑確實很喫力，但考慮到目標設定沒那麼高，他要求自己達到5公里即可。

就這樣連走帶跑堅持了小半年，效果還是比較明顯的：差不多減掉60斤。而那個時候，他已經能堅持一次性跑完8公里了。

還有一次，他報名了一個跑步的比賽，妻子不建議他跑，畢竟10公里對他來說太難了。就連Diogo自己也表示：那個比賽確實是考驗，救護車就跟在身後，擔心他會暈倒。

但“我沒想那麼多，就想一定要堅持下來，然後就堅持下來了。”當他跑到終點的時候，現在收穫了滿滿的掌聲，讓他覺得很有成就感。

從最開始的連走帶跑5公里，到10公里，再到後來參加馬拉松也不在話下。截止到現在，Diogo參加了11次半馬，兩次全馬，還有鐵人三項，儼然逆襲健身達人。

然後現在的身材？他現在的體重大概是85公斤左右，這身材看上去和一個健身教練差異不大，運動已經變成他日常生活中的一部分。

可能你會問了，同樣是跑步，爲啥別人變化這麼大，自己跑步卻不瘦？減妞掐指一算，跑步不瘦，不外乎只有兩點原因：要麼意志力差，不能堅持，要麼就是方法不對。

不過，以接觸到的大多數胖友來看，意志力還好啦，方法不對，效果白費。所以怎樣才能越跑越瘦？以下4點關鍵，希望你掌握。

1.什麼時間跑

跑步雖好，但是什麼時間跑？早上、下午還是晚上跑？很多人糾結運動時間的問題，其實與其花費時間糾結，都不如現在就行動起來，畢竟時間有限啊，減妞想說的是，什麼時候跑效果都不差，關鍵是：動起來。

如果你習慣早起呢，可以晨跑。身邊很多人也有晨跑習慣的，可以讓你還處在休眠狀態的身體甦醒過來，也能提高代謝，開啓你活力滿滿的一攤，讓人一整天處於較好精神狀態。

如果早晨起不來，下午四五六點也是不錯的時間，這時候人體無論體力還是精神狀態都是不錯的，有利於身體機能的發揮，提高跑步燃脂的效率，減少運動過程中可能的損傷。

如果下午在忙，那隻好晚上了，這個時間空氣相對較好，跑步環節壓力，也會讓身體變得比較放鬆，有助於燃燒脂肪，改善睡眠。

2.跑步姿勢

任何運動想要發揮應有的效果，姿勢一定要做對，否則非但起不到效果，還可能造成運動損傷，到時候得不償失。

正確的跑步姿勢：

身體微微前傾，頭部保持正直，腹部收緊，肘關節夾角約90。

保持膝關節與腳尖的位置是正直向前的，雙臂自然前後擺動。

落地時，腳掌的中間位置着地，儘可能保持腳踝落地位置在膝關節正下方或偏後一點，讓膝關節彎曲起到緩衝的作用。

3.跑步熱身

一個完整的運動過程，應該包含運動前熱身和運動後拉伸的，跑步也是一樣。注意，熱身和拉伸不一樣哦，跑步前推薦的是熱身，是動態的，而不是像多數人那樣，將一隻腿抬到高處那樣使勁兒壓！壓！壓！那是不對的。

之所以讓你千萬別忽視熱身，是因爲，熱身確實有很多好處：在提高身體溫度的過程中，可以減少身體軟組織的粘滯，防止肌肉拉傷，運動損傷；此外，熱身可以讓你適應接下來的運動狀態，提高關節的靈活度和肌肉彈性，有助於提高燃脂效率，集中精神。

一個完整的熱身過程，應該包含3個部分：慢跑、肌肉動態牽拉和專項熱身。

慢跑不用我過多解釋，動態牽拉與靜態牽拉相對，指的是將肌肉短暫拉長，一般不超過2秒並且多次；至於專項熱身，是針對你要進行的活動，比如打羽毛球，可能會做一些特定的手臂揮動動作，跑步同理。

熱身動作分享：

原地跑：每個動作30秒，各完成一組

肌肉動態牽拉：每個動作完成12次，一組

肌肉激活：每個動作10-15次，一組

熱身時，找到那種身體微微出汗的感覺就好，天氣冷的話，可以適當延長時間。我的意思是如果夏天8分鐘，冬天可以延長到10-15分鐘。

4.拉伸

跑步結束後，肌肉高度興奮、呈現緊張僵硬狀態，拉伸可以讓心率降下來，讓肌肉從緊張過渡到放鬆，幫助排出血液中的代謝產物。不想跑步粗腿，拉伸一定要好好做。

當然，拉伸時間不必太大力，否則有可能導致拉傷，以身體有酸熱感爲宜。

每次拉伸，每個動作以持續15－30秒，做2-5組爲最佳，組間休息5－10秒。

保持自然呼吸即可，推薦以下6個拉伸動作：