近年来，随着健身文化的推广，以及思想上的转变，女性不再追求「越瘦越好」的纤细身材，转而追求凹凸有致的身形，也渴望展露自己的身材。而凹凸有致的身材中，臀部线条的塑造必不可少。

虽然思想有转变，不过大家都想要拥有的翘臀，不一定是想要像是美国名媛金卡戴珊的「欧美大臀」那样的臀型。亚洲的很多女健身博主的身材，才是大部分更想拥有的。

如果你也向往那种又浑圆、又挺，但同时不会太「巨大」的臀型，那么你一定往下细看，下面分享的内容，就是教您如何塑造臀部曲线。

不过，在训练开始之前，首先要先了解清楚臀部是由哪些肌群构成，用什么动作才能训练到。然后“对症下药”，用特定的动作和姿势训练自己的臀部肌群，训练出想要的臀型，如心型臀、圆型臀、倒三角形等「蜜臀」。

「翘臀」该练哪些肌群？

臀部肌群（Gluteal Ｍuscles/ Glutes）被认为是身体上最紧密、强壮的肌肉群之一，也是身体中最大的肌群，由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。而“翘臀”最主要以训练「臀大肌」为主，同时通过不同的动作给予臀中肌和臀小肌必要的刺激，借此达到提臀的效果。

臀大肌（Gluteus Maximus）

臀大肌是臀部肌群中最大的肌群，大部分的臀部训练动作都能刺激到臀大肌。而臀大肌也是最外层的肌群，有着将臀部向上提拉的作用，所以初学者都以臀大肌训练为主。能姣好的将臀部下缘线条托高，并感觉臀部变得更紧实。

臀中肌（Gluteus Medius）

臀中肌主要分布在臀大肌的下层，主要作用为撑起屁股的形状、稳定骨盆稳定性等。训练臀中肌主要以横向训练为主。使屁股上缘更饱满，臀部看起来更圆润。

臀小肌（Gluteus Minimus）

臀小肌是被狠人都忽略的，因为它分布在臀部最深层。它附着于骨骼之上，有着稳定髋关节的稳定性，行走时盆骨的稳定性。而训练臀小肌让腰际连接臀部的线条更紧实，它们也都是成就完美翘臀的关键。 常见的训练为硬举、直腿硬举，会一次训练到臀中肌与臀小肌。

下面正式开始训练内容，15个「零器材」瘦臀部运动。从中挑选3~5项，每一项重复15次，然后接着下一项。整个循环做2到3轮。

1.芭蕾式深蹲

做法：双脚打开微宽于肩膀，大腿内向朝外，双手互扣摆在胸前。骨盆摆正身体往下，双腿张开至大腿尽量与地面平行。回到原来姿势再重复动作。上下算一次。重复15次，接着继续下一个动作。

2.深蹲&弓箭步

做法：双腿微宽于肩膀战力，脚趾朝前或微弯，双手互扣放在胸前。向下呈深蹲姿势，确认膝盖不能超过脚趾。背打直，然后左脚往前跨一大步，向下变成弓箭步，直到双脚呈现90度。右脚跟要维持高度。回到原来的姿势。这样算一次。重复15次，接着继续下一个动作。

3.交替深蹲跳

作法：以深蹲姿势开始，双脚与肩同宽，双手互扣放在胸前。手臂摆荡至身体后面作为动力，双脚向右跳越远越好，以深蹲姿势着地，再跳回原来的姿势。这样算一次。重复15次，接着继续下一个动作。

4.侧蹲行走

做法：以深蹲姿势开始，双脚与肩同宽，双手互扣放在胸前。腹肌用力，左腿开始往侧边走，接着是右腿。返回原来的姿势。这样算一次。重复15次，接着继续下一个动作。

进阶诀窍：大腿上可以绕个迷你弹力带增加挑战。

5.深蹲小跳

做法：以深蹲姿势开始，双脚与肩同宽，双手互扣放在胸前。脚跟用力，臀部稍微抬起，然后回到原来姿势。这样算一次。重复15次，接着继续下一个动作。

6.驴踢式

作法：四肢皆放地上，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。维持臀部高度，右腿弯曲90度，右脚朝天花板抬起直到大腿与地面平行。返回到原来的姿势。这样算一次。

7.消防栓式

做法：四肢皆放地上，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。维持臀部高度，右腿弯曲90度，右膝往侧边抬起直到大腿与地面平行，返回到原来的姿势。这样算一次。重复15次，接着继续下一个动作。

8.四足跪姿旋转

做法：四肢皆放地上，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。维持臀部高度，右腿弯曲90度，用右膝向外同时转动大腿抬起，画一个圈，直到与地面平行，左边往前画圈直到回到与左膝同一线上。这样算一次。重复15次，接着继续下一个动作。

9.桥式

做法：先背部平躺双腿弯曲，脚放平地面，手臂放两侧。臀大肌收缩用力，臀部向上抬离开地面，直到肩膀至膝盖呈现一直线。维持这个姿势2秒，然后缓慢回到原位。这样算一次。重复15次，接着继续下一个动作。

10.单腿桥式

做法：先背部平躺双腿弯曲，左脚平放地面，右腿呈现45度，脚弯曲，手臂放两侧。臀大肌收缩用力，臀部向上抬离开地面，直到肩膀至膝盖呈现一直线。维持这个姿势2秒，然后缓慢回到原位。这样算一次。重复15次，接着继续下一个动作。

11.相扑桥式

作法：先背部平躺双腿弯曲，双脚平放与垫子同宽，脚尖微微向外弯，手臂放两侧。臀部向上抬离开地面，直到肩膀至膝盖呈现一直线。维持这个姿势2秒，然后缓慢回到原位。这样算一次。重复15次，接着继续下一个动作。

12.深蹲跳

做法：以深蹲姿势开始，双脚与肩同宽，双手互扣放在胸前。向空中跳跃时手臂摆荡至身体后方，双腿伸直。轻轻落地回到原来的姿势。重复15次，接着继续下一个动作。

13.桥式行走

做法：先背部平躺双腿弯曲，脚放平地面，手臂放两侧。臀大肌收缩用力，臀部向上抬离开地面，直到肩膀至膝盖呈现一直线。保持这个姿势，维持臀部高度的同时，右脚向前踏出几吋，左脚也一样。返回到原位。这样算一次。重复15次，接着继续下一个动作。

14.波比蹲

做法：以高棒式姿势开始。双脚在手后方向前跳跃，脚尖与垫子同宽，接着臀部向下后迅速抬起身体，双手在脸前互扣。静止这个蹲姿然后手掌放回地面，双脚跳回原位。这样算一次。重复15次，接着继续下一个动作。

15.单腿硬举

作法：先双脚站在一起，重心放在左脚，左臂向旁边伸展维持平衡，右臂直指着地面。腹肌用力，缓慢向前倾，右腿向身后伸直然后身体往下直到跟地面平行、右手几乎碰到地面。从左脚跟慢慢返回原位。这样算一次。重复15次，接着继续下一个动作。

217最后说：

各式深蹲和臀部训练运动，不只能雕塑臀型，还能加强臀大肌，有助于抬举重物时支撑下背，让你跑步更灵活，不容易膝盖受伤！