近年來，隨着健身文化的推廣，以及思想上的轉變，女性不再追求「越瘦越好」的纖細身材，轉而追求凹凸有致的身形，也渴望展露自己的身材。而凹凸有致的身材中，臀部線條的塑造必不可少。

雖然思想有轉變，不過大家都想要擁有的翹臀，不一定是想要像是美國名媛金卡戴珊的「歐美大臀」那樣的臀型。亞洲的很多女健身博主的身材，纔是大部分更想擁有的。

如果你也向往那種又渾圓、又挺，但同時不會太「巨大」的臀型，那麼你一定往下細看，下面分享的內容，就是教您如何塑造臀部曲線。

不過，在訓練開始之前，首先要先了解清楚臀部是由哪些肌羣構成，用什麼動作才能訓練到。然後“對症下藥”，用特定的動作和姿勢訓練自己的臀部肌羣，訓練出想要的臀型，如心型臀、圓型臀、倒三角形等「蜜臀」。

「翹臀」該練哪些肌羣？

臀部肌羣（Gluteal Ｍuscles/ Glutes）被認爲是身體上最緊密、強壯的肌肉羣之一，也是身體中最大的肌羣，由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成。而“翹臀”最主要以訓練「臀大肌」爲主，同時通過不同的動作給予臀中肌和臀小肌必要的刺激，藉此達到提臀的效果。

臀大肌（Gluteus Maximus）

臀大肌是臀部肌羣中最大的肌羣，大部分的臀部訓練動作都能刺激到臀大肌。而臀大肌也是最外層的肌羣，有着將臀部向上提拉的作用，所以初學者都以臀大肌訓練爲主。能姣好的將臀部下緣線條託高，並感覺臀部變得更緊實。

臀中肌（Gluteus Medius）

臀中肌主要分佈在臀大肌的下層，主要作用爲撐起屁股的形狀、穩定骨盆穩定性等。訓練臀中肌主要以橫向訓練爲主。使屁股上緣更飽滿，臀部看起來更圓潤。

臀小肌（Gluteus Minimus）

臀小肌是被狠人都忽略的，因爲它分佈在臀部最深層。它附着於骨骼之上，有着穩定髖關節的穩定性，行走時盆骨的穩定性。而訓練臀小肌讓腰際連接臀部的線條更緊實，它們也都是成就完美翹臀的關鍵。 常見的訓練爲硬舉、直腿硬舉，會一次訓練到臀中肌與臀小肌。

下面正式開始訓練內容，15個「零器材」瘦臀部運動。從中挑選3~5項，每一項重複15次，然後接着下一項。整個循環做2到3輪。

1.芭蕾式深蹲

做法：雙腳打開微寬於肩膀，大腿內向朝外，雙手互扣擺在胸前。骨盆擺正身體往下，雙腿張開至大腿儘量與地面平行。回到原來姿勢再重複動作。上下算一次。重複15次，接着繼續下一個動作。

2.深蹲&弓箭步

做法：雙腿微寬於肩膀戰力，腳趾朝前或微彎，雙手互扣放在胸前。向下呈深蹲姿勢，確認膝蓋不能超過腳趾。背打直，然後左腳往前跨一大步，向下變成弓箭步，直到雙腳呈現90度。右腳跟要維持高度。回到原來的姿勢。這樣算一次。重複15次，接着繼續下一個動作。

3.交替深蹲跳

作法：以深蹲姿勢開始，雙腳與肩同寬，雙手互扣放在胸前。手臂擺盪至身體後面作爲動力，雙腳向右跳越遠越好，以深蹲姿勢着地，再跳回原來的姿勢。這樣算一次。重複15次，接着繼續下一個動作。

4.側蹲行走

做法：以深蹲姿勢開始，雙腳與肩同寬，雙手互扣放在胸前。腹肌用力，左腿開始往側邊走，接着是右腿。返回原來的姿勢。這樣算一次。重複15次，接着繼續下一個動作。

進階訣竅：大腿上可以繞個迷你彈力帶增加挑戰。

5.深蹲小跳

做法：以深蹲姿勢開始，雙腳與肩同寬，雙手互扣放在胸前。腳跟用力，臀部稍微抬起，然後回到原來姿勢。這樣算一次。重複15次，接着繼續下一個動作。

6.驢踢式

作法：四肢皆放地上，手腕在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。維持臀部高度，右腿彎曲90度，右腳朝天花板抬起直到大腿與地面平行。返回到原來的姿勢。這樣算一次。

7.消防栓式

做法：四肢皆放地上，手腕在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。維持臀部高度，右腿彎曲90度，右膝往側邊抬起直到大腿與地面平行，返回到原來的姿勢。這樣算一次。重複15次，接着繼續下一個動作。

8.四足跪姿旋轉

做法：四肢皆放地上，手腕在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。維持臀部高度，右腿彎曲90度，用右膝向外同時轉動大腿抬起，畫一個圈，直到與地面平行，左邊往前畫圈直到回到與左膝同一線上。這樣算一次。重複15次，接着繼續下一個動作。

9.橋式

做法：先背部平躺雙腿彎曲，腳放平地面，手臂放兩側。臀大肌收縮用力，臀部向上抬離開地面，直到肩膀至膝蓋呈現一直線。維持這個姿勢2秒，然後緩慢回到原位。這樣算一次。重複15次，接着繼續下一個動作。

10.單腿橋式

做法：先背部平躺雙腿彎曲，左腳平放地面，右腿呈現45度，腳彎曲，手臂放兩側。臀大肌收縮用力，臀部向上抬離開地面，直到肩膀至膝蓋呈現一直線。維持這個姿勢2秒，然後緩慢回到原位。這樣算一次。重複15次，接着繼續下一個動作。

11.相撲橋式

作法：先背部平躺雙腿彎曲，雙腳平放與墊子同寬，腳尖微微向外彎，手臂放兩側。臀部向上抬離開地面，直到肩膀至膝蓋呈現一直線。維持這個姿勢2秒，然後緩慢回到原位。這樣算一次。重複15次，接着繼續下一個動作。

12.深蹲跳

做法：以深蹲姿勢開始，雙腳與肩同寬，雙手互扣放在胸前。向空中跳躍時手臂擺盪至身體後方，雙腿伸直。輕輕落地回到原來的姿勢。重複15次，接着繼續下一個動作。

13.橋式行走

做法：先背部平躺雙腿彎曲，腳放平地面，手臂放兩側。臀大肌收縮用力，臀部向上抬離開地面，直到肩膀至膝蓋呈現一直線。保持這個姿勢，維持臀部高度的同時，右腳向前踏出幾吋，左腳也一樣。返回到原位。這樣算一次。重複15次，接着繼續下一個動作。

14.波比蹲

做法：以高棒式姿勢開始。雙腳在手後方向前跳躍，腳尖與墊子同寬，接着臀部向下後迅速抬起身體，雙手在臉前互扣。靜止這個蹲姿然後手掌放回地面，雙腳跳回原位。這樣算一次。重複15次，接着繼續下一個動作。

15.單腿硬舉

作法：先雙腳站在一起，重心放在左腳，左臂向旁邊伸展維持平衡，右臂直指着地面。腹肌用力，緩慢向前傾，右腿向身後伸直然後身體往下直到跟地面平行、右手幾乎碰到地面。從左腳跟慢慢返回原位。這樣算一次。重複15次，接着繼續下一個動作。

217最後說：

各式深蹲和臀部訓練運動，不只能雕塑臀型，還能加強臀大肌，有助於抬舉重物時支撐下背，讓你跑步更靈活，不容易膝蓋受傷！